எனக்கெதற்கு உடற்பயிற்சி

என் உடல்நிலை நன்றாகத்தான் இருக்கிறது. எனக்கெதற்கு உடற்பயிற்சி என்று சிலர் கூறக் கேட்கிறோம். தனியார் நிறுவனம் ஒன்றில் வரவேற்பாளராகப் பணிபுரியும் மஞ்சுளா கேட்கிறார். “நான் தான் நன்கு உயரமாகவும், உயரத்திற்கேற்ற பருமனுடன், அழகாகவும் இருக்கிறேனே எனக்கெதற்கு உடற்பயிற்சி. நாமெல்லோரும் நமது 15 வயது முதல் 30 வயது வரை நல்ல உடற்கட்டோடும் உற்சாகத்தோடும், நோய் நொடி அதிகமின்றியும் இருப்பது என்னவோ உண்மை தான். றிமீணீளீ என்று சொல்லக் கூடிய உடல் நலத்தின் உச்ச நிலை இந்தக் கால கட்டத்தில் தான் காணப்படுகிறது. அதன் பிறகு நடைபெறுவது என்ன? தசைப்புரதமும், தசைப் பொருண்மையும் (விusநீறீமீ ஜீக்ஷீஷீtமீவீஸீ & விusநீறீமீ னீணீss) குறையத் தொடங்குகிறது. அந்த இடத்தை உடற்கொழுப்பு நிரப்ப ஆரம்பிக்கிறது. நரம்புகள் சற்று தொய்வடைய ஆரம்பிக்கின்றன. நமது ஆக்சிஜன் உள்ளிழுக்கும் திறன் குறைகிறது.

                (றிலீஹ்sவீநீணீறீ யீவீtஸீமீss) உடலியக்க ஏற்றமைவு சிதைவுறத் தொடங்குகிறது. உடல் விரைந்து மூப்படைய ஆரம்பிக்கிறது. மூப்பு வருவதை தாமதப்படுத்த உதவுவது உடற்பயிற்சி ஒன்று தான். சிங்கப்பூர், மலேசியா, ஜப்பான் போன்ற பல நாடுகளில் காலையில் அலுவலகம் தொடங்கும் முன்னரும் கல்லூரிகள் தொடங்கும் முன்னரும்15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர்.

சில வழிகள்

                ஒரு நாள் காலையில் இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோமீட்டர்கள் விரைவு நடையையோ, மெல்லோட்டத்தையோ செய்து பாருங்கள். மேல் மூச்சு, கீழ் மூச்சு வாங்குவதை வைத்து உங்களது ஏற்றமைவு (யீவீtஸீமீss) எந்த அளவு எனத்தெரிந்து கொள்ளலாம். அதை அடிப்படையாகக் கொண்டு 10 நிமிடப் பயிற்சியில் தொடங்கி மெல்ல மெல்ல நேரத்தை உயர்த்திக் கொண்டே போகலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட்டுப் பாருங்கள்.

நடைப்பயிற்சி தான் உடல் எடையைக் குறைத்திட மிகச்சிறந்த வழி. நடைப்பயிற்சி எங்கு வேண்டுமானாலும் எப்படி வேண்டுமானாலும் மேற்கொள்ளலாம். நடைப்பயிற்சிக்குத் தேவை நல்ல காலணிகள் மட்டுமே (நடைப்பயிற்சி பூட்ஸ்) இதனைத் தவிர, வேறு எதுவும் தேவையில்லை. சிறப்பு உபகரணங்களோ தனியான சாதனங்களோ நடைப்பயிற்சிக்குத் தேவையில்லை. எல்லா வற்றிற்கும் மேலாக நாம் பிறந்ததிலிருந்து 30, 40, 50 ஆண்டுகளாக எவ்வாறு நடந்து பழகினோமோ அதனைத் தானே நடைப்பயிற்சி யாக செய்திடப் போகின்றோம். இவை அனைத்தும் இருந்தும் நாம் நடைப்பயிற்சியை ஏதேனும் ஒரு காரணத்தைக் காட்டி தினசரி தவிர்த்துக் கொண்டே வருகின்றோம். இதற்கு நாம் அளித்திடும் பதில், உடல் வலி, சலிப்புணர்வு, நேரமின்மை, தூண்டுதல் இன்மை எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக ஒரு பயனும் இல்லை என்ற சிந்தனை.

                இவை அனைத்தையும் ஒதுக்கி வைத்து விட்டு வாரத்திற்கு 5 அல்லது 6 முறை 40 நிமிடங்கள் வீதம் நடைப்பயிற்சி செய்து பாருங்கள் அது உங்களுக்கு சிறந்த பலன் அளித்திடும். நீங்கள் வேறு எதைப் பற்றியும் சிந்திக்காமல் நடைப்பயிற்சிக்கு அடி எடுத்து வைக்க ஆரம்பியுங்கள். தினசரி மாற்றங்களை கண்கூடாக காண, உணர துவங்குங்கள். ஒரு சில வாரங்கள் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்திட ஆரம்பித்தீர்களானால், அந்த மாற்றங்களே உங்களைத் தூண்டி தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சிக்கு இட்டுச் செல்ல ஆரம்பித்து விடும். முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்திட இதோ சில எளிய வழிமுறைகளைக் கொடுத்துள்ளோம். இவற்றை முறையாக பின்பற்றினால் உங்களது உடலும் ஆரோக்கியம் பெறும் இனி ஒரு முறை நடைப்பயிற்சியை தொடர முடியவில்லை என புகார் சொல்லமாட்டீர்கள். உங்கள் இலட்சியம் எடை குறைப்பதாக இருந்தால் 40 நிமிட நடைப் பயிற்சி, வாரம் 4 அல்லது 5 முறை போதுமானது. 5 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும். 2 நிமிடம் கை கால்களை முடிந்த வரை அகற்றி விரித்து நடக்கவும்.

9 நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும்.

10 முறை தாவிக் குதிக்கவும்.

2 நிமிடம் மெல்லோட்டம்.

5 நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும்.

3 நிமிடம் மெல்லோட்டம்.

4 நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும்.

10 முறை தாவிக் குதிக்கவும்.

6 நிமிடம் மெல்லோட்டம்.

4 நிமிடம் தளர்வாக நடக்கவும்.

                இதனை முறையாகக் கடைப்பிடித்தால் நாளடைவில் மெல்லோட்டம் வேக நடை மெதுவான, தளர்வான நடை போன்றவைகளை முறையாகச் செய்திட முடியும். உடல் எடையும் விரைவாகக் குறைந்திடும். உங்கள் இலட்சியம் உடல் முழுவதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டுமெனில் 40 நிமிட நடைப்பயிற்சி வாரம் 3 முறை போதுமானது.

5 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும்.

3 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும்.

2 நிமிடம் கை இரண்டையும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி நடக்கவும்.

3 நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும்.

2 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும்.

3 நிமிடம் மெல்லோட்டம்.

2 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும்.

5 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும்.

2 நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும்.

5 நிமிடம் மெதுவாக நடக்கவும்.

5 நிமிடம் தளர்வாக நடக்கவும்.

                இதனை முறையாக கடைபிடித்து வந்தால் அனைத்து உடலின் உறுப்புகளும் சீராக இயங்கிட ஆரம்பிக்கும் ஆரோக்கியம் பெருகும். நடைப்பயிற்சி என்பது நமது தேவைக்கு ஏற்ப கழுத்து, கை, கால்களை வளைத்து நிமிர்த்தி செய்திடும் பொழுது சிறந்த பலனைத் தரும். சிறிது காலம் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்து பழகினால் அது வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர வேண்டும் என்ற எண்ணம் நம் மனதினுள் எழ ஆரம்பிக்கும். நடைப்பயிற்சி செய்வதால் இரத்த அழுத்தம் சிறிது அதிகரிக்கின்றது. உடல் உஷ்ணம் சிறிது அதிகரிக்கின்றது. இவை இரண்டினாலும் ஜீரணசக்கதி முழுமையடையும். மலமும் பிற உடல் அசுத்தமும் முறையாக வெளி யேறிடும். உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் இரத்தம் சீராக சென்றடையவும், உடலுறுப்பு களுக்கும் எளிமையாகவும், சீராகவும் இயங்கிடும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத் திருக்க ஏதோதோ செய்கிறேன் என்பதனை விட நடைப்பயிற்சி ஒன்று செய்தாலே போதும். ஏனைய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் கிடைப்பதை விட மிகுந்த நற்பலன்கள் கிடைத்திடும்.

                மருத்துவர்களும், உதவியாளர்களும், உடல்நல ஆலோசனையாளர்களும், ஒப்பனைக் கலைஞர்களும், ஸ்வாமிஜிகளும், சந்யாசிகளும், ஏகோபித்த குரலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். யோகம் பயிலுங்கள் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.

                நாலு நண்பர்கள் இரண்டாவது காட்சி சினிமாவுக்குப் போகலாம் என்றால் மறுத்துச் சொல்ல முடிவதில்லை. “சரி தான் வாய்யா, கொஞ்சம் தாகசாந்தி பண்ணிட்டுப் போகலாம்” என்றால் தவிர்க்க முடியவில்லை.

                சில நாட்களில் இயல்பாகவே வேலைகளை முடித்துக் கொண்டு வீடு திரும்ப காலதாமதம் ஆகிவிடுகிறது. விளைவு? காலையில் எழுந்திருக்க முடிவதில்லை. நிச்சயமாகத் தெரிவிக்கிறது உடற்பயிற்சியினால் மிகுந்த நன்மையுண்டு என்று அது தசைகளையும், சருமத்தையும் மூட்டு எலும்புகளையும் வலுவாக இருக்கச் செய்கிறது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடன்றி இரத்த கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கிறது. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இதய நோய் ஏற்படுகின்ற வாய்ப்பு தவிர்க்கப்படுகிறது. அது மட்டுமின்றி உடற்பயிற்சி நம் நடைமுறை வாழ்க்கையில் உற்சாகத்தையும், மகிழ்ச்சியையும் உண்டு பண்ணுகிறது என்பதையும் நன்கு அறிவோம்.

                “எனக்கு நேரமே கிடைக்க மாட்டேன் என்கிறது, தினமும் காலையில் ஏதாவது ஒரு வேலை வந்து விடுகிறது. எனக்கென்ன சக்திக்குக் குறைச்சல், என் உடல் நலம் நன்றாகத்தான் இருக்கிறது. ஒரே சோம்பலாக இருக்கிறதப்பா, ஒரு நாள் செய்தால் மறுநாள் செய்ய முடியாமல் போய் விடுகிறது”. – இது போல் எத்தனை சாக்குகள், சமாதானங்கள், அநேகம் ஆண்களுக்கும், பெண்களுக்கும் காலை 9 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை தவிர்க்க முடியாத வேலைப்பளு இருக்கிறது.

                உண்மை தான் 34 வயதான திருமதி. வந்தானவும் ஒரு பணிபுரியும் பெண் தான். சுற்றுலா வழிகாட்டி (ஜிக்ஷீணீஸ்மீறீறீமீக்ஷீs நிuவீபீ) பணிபுரியும் அவருக்கும் குறிப்பிட்ட பணி நேரம் இல்லை. இருப்பினும் கடந்த பதினொரு ஆண்டுகளாக வாரம் நான்கு நாட்களுக்குக் குறையாமல் உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறார்.

                காலை 6 மணிக்கு தொடங்கி எந்த நேரமும் பணிபுரிய அழைக்கப்படக்கூடிய உங்களால் இது எவ்வாறு முடிகிறது? என்ற போது, அவர் “உடல் நலத்தைப் பொறுத்தவரை நீங்கள் ஓரளவு சுயநலக்காரராக இருக்க வேண்டும். காலம் பொன் போன்றது. ஆனால், உடல் நலமோ கண் போன்றது. கண்ணை இழந்த பின் பொன்னினால் என்ன பயன்? காலையோ, மாலையோ ஒரு மணி நேரம் அதை எப்படியாவது தேடிக் கண்டுபிடித்து விடுவேன் வாரத்தின் மூன்று நாட்கள் இயலாது போனாலும் எஞ்சியுள்ள நாட்களில் வெற்றி பெற்றுவிடுவேன். இது தான் ரகசியம்.”

                41 வயதான உளவியல் ஆலோசகர் ரேணுகாதேவி, மூன்று குழந்தைகளுக்கு அன்னை. தவறாமல் உடற்பயிற்சியை தன் தினசரி அலுவல்களில் ஒன்றாகக் கொண்டிருக்கிறார். மாதம் பிறந்ததுமே காலண்டரில் என் உடற்பயிற்சிக்கேற்ற நேரங்களை சிவப்பு மையினால் குறித்து வைத்து விடுகிறேன். அந்த நேரத்தில் எந்த வேலையையும், பொறுப்பையும் நான் ஏற்றுக்கொள்வதில்லை என்கிறார்.

                எனவே, உடற்பயிற்சியை ஒரு மாற்ற முடியாத பழக்கமாக ஆக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பழக்கத்தை நடைமுறைக்குக் கொண்டு வர சற்று கஷ்டமாக இருக்கலாம். நாள் பிடிக்கலாம், 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை இதைச் செய்துவிட்டால், நிச்சயமாக இது ஒரு பழக்கமாகிவிடும். அத்துடன் நாள் முழுவதும் உற்சாகமும் புத்துணர்ச்சியும் உங்களுடன் இருக்கும்.

சில வழிகள்

உங்கள் பணியையும், உடற்பயிற்சியையும் இணைத்துக் கொள்ள முயலுங்கள். வேலைக்குச் செல்லும்போதோ, திரும்பி வரும் போதோ நடந்து செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உணவு இடைவேளையில் பாதி நேரத்தை நின்ற இடத்திலேயே நடந்தும், ஓடியும் (ஷிtணீtவீஷீஸீணீக்ஷீஹ் ஷ்ணீறீளீவீஸீரீ ணீஸீபீ க்ஷீuஸீஸீவீஸீரீ) பழகுங்கள்.

                ஒரு வாரத்தின் ஏழு நாட்களுக்கும் ஒரு அட்டவணை போட்டு அதில் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்கி அதைக் கட்டாயமாகப் பின்பற்றுங்கள். ஏதாவது ஒரு ஹெல்த் கிளப்பில் சேர்ந்தால் அது சனி, ஞாயிறு மற்றும் இதர விடுமுறை நாட்களிலும் செயல்படுமா என்றறிந்து கொண்டு அதன் பின் சேருங்கள்.

                உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற அழகிய உடைகள், சாதனங்கள், ஷ¨ போன்றவற்றை உங்களுக்கு நீங்களே பரிசளித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யக் களைப்பாக இருக்கிறது

                இது ஒரு விதமான நொண்டிச்சாக்கு. பெரும்பாலும் இதற்குக் காரணம் உடற்பயிற்சியின் மூலம் சக்தி செலவழிகிறது. அதனால் களைப்பு ஏற்படுகிறது என்று சிலர் எண்ணுவது தான். ஆனால் உண்மையிலேயே அப்படியில்லை. தினமும் நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து பழகியவர்களைக் கேட்டுப் பாருங்கள். உடற்பயிற்சி ஊக்கமும் உற்சாகமும் தரும் என்று தான் சொல்வார்கள்.

                உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் சிறிது களைப்பு ஏற்படலாம். ஒய்வு எடுக்க வேண்டுமென்று தோன்றும். இது எப்படி என்றால் ஓடி ஆடிக் களைத்த குழந்தை தன்னை மறந்து தூங்குகிறதே அது போன்றதொரு நிலை. இதனால் உடலுக்கு நல்லதே தவிர தீங்கொன்றும் இல்லை.

                இது பற்றி நண்பர் சபேசன் என்ன சொல்கிறார் என்று பார்ப்போம். “மிகுந்த கவனமும், வேகமும், விரைவும் தேவைப்படும் ஸ்டாக் எக்ஸ்சேஞ்சின் ஒரு பிரிவின் மேலாளராக நான் பணி செய்கிறேன். காலையில் அலுவலகத்திற்குள் நுழைந்ததுமே ஒரு விதமான டென்ஷன் நம்மைத் தொற்றிக் கொள்ளும். பதட்டம், விரைவு, மன இறுக்கம் திரும்பத் திரும்ப சுற்றிய வட்டத்திற்குள்ளே சுற்றி சுற்றி வர வேண்டும். வீடு திரும்பும் போது மனச்சோர்வும், களைப்பும், எரிச்சலும் ஆளை அமுக்கும். ஆனால் மாலை நேர மெல்லோட்டக் கழகம் ஒன்றில் சேர்ந்து அவர்களுடன் ஓடத் தொடங்கிய பின்னர், நான் இழந்து விட்டேன் என்று எண்ணிய உடல் வலிவும், உற்சாகமும் என்னிடம் மிகுந்திருப்பதைப் பார்க்கிறேன்”.

சில வழிகள்

                உடற்பயிற்சி செய்வதற்குக் களைப்பாக இருக்கிறது என்று சொல்பவர்கள் தங்களுடைய களைப்பின் காரணத்தை அறிந்து கொள்வது நல்லது. உடல் தளர்ச்சியினாலோ அல்லது தூக்கமின்மையினாலோ அல்லது உடற்பயிற்சி யினாலோ என்றறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

                காலை நேரத்தில் இயலாவிட்டால் சக்தி மிகுந்திருக்கின்ற நாளின் பிற வேளைகளில் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளைக் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் புதிது புதிதாகத் திட்டமிடுவது அலுப்பைத் தரும்.

                ஒன்றிரண்டு நண்பர்களுடன் சேர்ந்து கொண்டு இப்பயிற்சிகளைச் செய்தல் தொடர்ந்து செய்ய முடிவதுடன் உற்சாகத்துடனும், மகிழ்ச்சியுடனும் செய்யலாம்.

                சிலருக்கு மாலை நேரத்தில் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருக்கலாம், அப்போது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் களைப்பாக இருக்கக் கூடும். அதைத் தவிர்க்க ஏதாவது ஒரு ஆப்பிள், ஒரு டம்ளர் பழச்சாறு, சாண்ட்விச், ஒன்றிரண்டு கடலை மிட்டாய் போன்றவைகளை 4 மணி நேரத்திற்கு உட்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய ‘மூட்’ வரமாட்டேன்கிறது

                இப்படி ஒரு சாரார். இவர்களில் பலர் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்தபடி பணிபுரிபவர்களாகவும் இருக்கக் கூடும்.

                இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் இவர்களுக்கு ஆர்வம் ஏற்படுவதில்லை. அதற்குக் காரணம் மனதில் உந்துதல் இல்லாதது தான். நம்மால் தொடர்ந்து செய்ய முடியாது.

                இந்த ஓடுவது, நடப்பது எல்லாம் நமக்கு ஒத்துவராது என்பது போன்ற தாழ்வுணர்வுகள் தான் இதன் அடிப்படை. தங்களைப் பற்றிய ஒரு பெருமித உணர்வை இவர்கள் சின்னச் சின்ன இலக்குகள் ஏற்படுத்திக் கொண்டு அவற்றை எட்ட முயல வேண்டும்.

                தங்கள் நண்பர்கள், உறவினர்கள் எவரும் உடல் நலக் கழகங்களில் இருப்பார்களானால் அவர்களுடன் சேர்ந்து அக்கழகத்தில் உறுப்பினராக வேண்டும். ஒரு குழுவாகச் சேர்ந்து செயல்படும் போது ஆர்வமும், விறுவிறுப்பும் தானாக ஏற்படும். மற்ற எல்லாச் செயல்களிலும் ஏற்படுவது போன்ற மனத்தொய்வும், நம்பிக்கையின்மையும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும் ஏற்படலாம்.

                அந்தத் தொய்விற்கும், அவ நம்பிக்கைக்கும் அடிப்படைக் காரணம் என்ன என்றறிந்து அதை நீக்கக் கற்றுக் கொண்டுவிட்டோமானால் நம் முயற்சி வெற்றி பெற்று விடும். அதன் பின்னர் எந்த நொண்டிச் சாக்குகளும் நம்மைத் தடுத்து நிறுத்த முடியாது.