பொதுவான குறிப்புகள்
- கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை குறைதல் கூடாது. மாறாக மேற்சொன்னவாறு 10 (அ) 12 கிலோ எடை ஏற வேண்டும்.
- கருவுற்றவுடன் வைத்தியரை கலந்தாலோசித்து, உடல் எடை, வயது, உயரம் போன்றவற்றை பொருத்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
- வழக்கமாக உண்ணும் கலோரிகளை விட, சுமார் 250 கலோரிகள் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த “எக்ஸ்ட்ரா” கலோரி வயிற்றிலுள்ள குழந்தைக்காக.
சமச்சீர் உணவு
- கார்போஹைட்ரேட் – இவை கிடைக்கும் வழக்கமான மாவுப் பொருட்கள், இனிப்புப் பொருட்கள், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஜாம், சாக்லேட் இவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
- புரதம் – மாமிச உணவுகள், மீன், முட்டை, பால், பால் சார்ந்த உணவுகள், பருப்புகள், தானியங்கள், சோயா பீன்ஸ், கொட்டைகள், முதலியவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளவும். கர்ப்பிணிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 85 கிராம் தேவைப்படும்.
- கொழுப்பு – வெண்ணை, தயிர், நெய், சமையல் எண்ணைகள், இறைச்சி, பால் முதலியன. தினந்தோறும் ஒருவருக்கு 50 கிராம் முதல் 60 கிராம் வரை தேவைப்படும்.
- வைட்டமின்கள் – கர்ப்பிணிகளுக்கு இவை இன்றியமையாதவை. உணவிலிருந்து கிடைக்காவிடில் டானிக்குகளாக டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி எடுத்துக் கொள்ளவும். குறிப்பாக ஃபோலிக் அமிலம் (Folic Acid) அதிகம் தேவைப்படும். இந்த விட்டமின் கருவின் பிறவிக் கோளாறுகளை தவிர்க்கும். எனவே பல விட்டமின் அடங்கிய மல்டி விட்டமின் மாத்திரைகளை உபயோகித்தல் நல்லது. இந்த மாத்திரைகளில் 0.4 மில்லிகிராம் Folic Acid இருக்க வேண்டும்.
வைட்டமின் ‘ஏ’ – கண் பார்வைக்கு இன்றியமையாதது.
கர்ப்பிணிகளுக்கு அவசியமாக உயிர்ச்சத்து வைட்டமின் ‘ஏ’. ஒரு நாளுக்கு 2400 மைக்ரோம் (பீடா கரோடின்) மற்றும் ரெடினாலாக கிடைத்தால் 600 மைக்ரோகிராமும் தேவை. வைட்டமின் ‘ஏ’ உள்ள உணவுகள் – மீன் எண்ணை, முட்டை (மஞ்சக் கரு), மாமிச உணவுகளில் கிட்னி, லிவர் போன்றவை. பால், சீஸ், வெண்ணை, நெய், வாழைப்பழம், கீரைகள், தக்காளி, கேரட், பீட்ரூட் முதலியன.
வைட்டமின் ‘பி’ பிரிவில், தியாமின் (விட்டமின் பி1) தினமும் 1.5 மி.கி. வரை தேவைப்படும். இந்த விட்டமின் உடல் கார்போஹைடிரேட்டை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இதயமும், நரம்புகளும் ‘நார்மலாக’ இயங்க உதவுகிறது. மாமிசம் முழுதானியங்கள், பால், மீன், கோதுமை, முட்டை, கொட்டைகள், கீரை, பச்சைக் காய்கறிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து இந்த விட்டமின் கிடைக்கும்.
வைட்டமின் பி – 2 எனப்படும் ரிபோஃபிளேவின் பெண்களுக்கு, தினமும் 1.1. மி.கி. தேவைப்படும். இது பால், சீஸ், மீன், முழுத்தானியங்கள் இவற்றிலும் “தியாமின்” இருக்கும் உணவுகளிலும் உள்ளது. அடுத்த தேவையான ‘பி’, பிரிவை சேர்ந்த விட்டமின் ஃபோலிக் அமிலம், கர்ப்பிணிகளுக்கு இன்றியமையாதது. பிறக்கப் போகும் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம் குறைபாடின்றி பிறக்க ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம் தேவை. இதன் தேவை முன்பே சொல்லப்பட்டிருக்கிறது. சமைக்கும் போது ஃபோலிக் அமிலம் 80% அழிந்து விடுகிறது. கீரைகள், கோதுமை வித்து, பருப்புகள், சீஸ், அங்க மாமிசங்கள், முட்டை, கொட்டைகள், முழுத்தானியங்களிலிருந்து ஃபோலிக் அமிலம் கிடைக்கும்.
விட்டமின் பி 3 (நியாசின் (அ) நிகோடின மைட் (அ) நிகோடினிக் அமிலம்) உடல் வளர்ச்சி அதிகரிக்க உதவும் நியாசினின் தினசரி தேவை 20 மி.கி. ஞாபக சக்திக்கும் சர்ம பாதுகாப்பு, மனச்சோர்வை தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. இது கோதுமை, கீரை, பச்சை காய்கறிகள், பருப்புகள், பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, மாமிசம் (லிவர்) இவற்றிலிருந்து கிடைக்கிறது.
வைட்டமின் பி 5 (பென்நிதோதினின் அமிலம்) – இதுவும் சீரான ஜீரணத்திற்கும், நரம்பு மண்டல இயக்கத்திற்கும் தேவை. தினசரி தேவை 10 மி.கி. முட்டை, கோதுமை எண்ணை, தவிடு, Molasses (வெல்லம், சர்க்கரை தயாரிப்பின் போது கிடைப்பது) மாமிசம் (லிவர், கிட்னி) முதலியவற்றில் கிடைக்கும்.
வைட்டமின் பி6 (பைரி டாக்சின்) – முக்கியமான வைட்டமின் – மூளை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. தினசரி தேவை 2 மி.கி. கிடைக்கும் உணவுகள் கோதுமை வித்து, தவிடு, பால், வாழைப்பழம், வேர்கடலை, உலர்ந்த திராட்சை, முட்டைக்கோஸ், மீன், மாமிசம் லிவர், கிட்னி.
வைட்டமின் பி12 (Cobalamin) – இது பால், பால் சார்ந்த உணவுகள், மாமிசம், முட்டை இவற்றில் கிடைக்கும். தாவர உணவில் குறைவு. ரத்தத்தில் சிவப்பு அணுக்களையும், நரம்பு திசுக்களை உருவாக்கவும், உண்டாக்கவும் இந்த விட்டமின் தேவை. தினசரி தேவை 2 மைக்ரோகிராம்.
பையோடின் (Biotin) – கார்போஹைடிரேட் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், ஃபோலிக் அமிலமும், விட்டமின் பி 5 வும் சரியாக உடலில் சேர உதவுகிறது. 150 லிருந்து 200 மைக்ரோ கிராம் வரை தினசரி தேவை. எல்லா உணவுப் பொருட்களிலும் சிறிதளவு இருக்கும். ஆனால் அதிகமாக இருப்பது முட்டையின் வெள்ளைக் கருவில் தான்.
கோலின் (Choline) இது உடலின் பாகங்களுக்கு கொழுப்பை எடுத்துச் செல்ல உதவுகிறது. கோலின் குறைந்தால் உடலில் அதிக கொழுப்பு தங்கி விடும். நரம்புகள் பாதிக்கப்படும். 10 மி.கி. தினசரி தேவை. உயிருக்கு தேவைப்படும் வைட்டமின் ஆனாலும் நம் உடலே இதை தயாரித்துக் கொள்ளும். தானியங்கள், பால் பருப்பு, மீன் போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.
வைட்டமின் ‘சி’ (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) – உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வகைகளில் பணி ஆற்றும் முக்கிய விட்டமின். கர்ப்பிணிகளுக்கு தினசரி 75 லிருந்து 100 மி.கி. இந்த அளவு வயதிற்கேற்ப மாறுபடும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை விட்டமின் ‘சி’ அதிகரிக்கும். நெல்லிக்காய், ஆரஞ்ச், எலுமிச்சை, கொய்யாப்பழம், அன்னாசிப்பழம், தக்காளி, முருங்கைக்காய், உருளைக்கிழங்கு, முதலியவற்றில் விட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது.
வைட்டமின் ‘டி’- உடல் வளர, எலும்புகள், பற்கள் அமைய, இந்த விட்டமின் முக்கியமாக தேவைப்படுகிறது. கோதுமை தவிடு, பால், முட்டை, மீன், எண்ணை இவற்றிலிருந்து கிடைத்தாலும், இயற்கையாக, எளிதாக, வெய்யிலில், அதுவும் காலை வெய்யிலில் அரை மணி நேரம் நின்றாலே போதும். நமக்கு தேவையான விட்டமின் ‘டி’ கிடைத்து விடும். கர்ப்பிணிகளின் தினசரி தேவை 5 முதல் 10 மைக்ரோ கிராம்.
வைட்டமின் ‘இ’ இனப்பெருக்கத்திற்கு இன்றியமையாதது விட்டமின் இ. Free Radical – களால் உடல் பாதிக்கப்படாமல் தடுக்கும். இது குறைந்தால் மலட்டுத்தன்மை ஏற்படும். விட்டமின் இ கருவை பாதுகாக்கிறது. தினசரி தேவை – 10 மி.கி. –