குறிப்பிட்ட ஒரு உயரத்துக்கேற்ற எடையுடனிருக்க கலோரிகளே போதுமானவை உட்கொள்ளும் கலோரியில் 55% முதல் -75% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். பலவகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இருக்கலாம்.
மொத்த கலோரி அளவில் 10-15% வரை புரோட்டீன்கள் கலந்திருக்க வேண்டும் (சரியான அளவிலான உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம் என்ற அளவில் புரோட்டீன்கள் இருக்க வேண்டும்)உட்கொள்ளும் மொத்த கொழுப்புச் சத்தானது, மொத்த கலோரி அளவில் 15-% முதல் 35% வரை இருக்க வேண்டும்.
உணவுப் பழக்கத்தில் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராமுக்கு மிகாமல் கொலஸ்டிராலைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
தூய்மையான, அடர்த்தியான கொழுப்பானது மொத்தக் கலோரி அளவில் 10%-க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
அடர்த்தியற்ற கொழுப்பானது மொத்தக் கலோரி அளவில் 8%-க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.எம்.யூ.எஃப்.ஏ.-வை உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (மொத்த கலோரி அளவில் 10-15%)பி/எஸ் விகிதமானது 0.8-க்கும் 0.10-க்கும் இடையே இருக்க வேண்டும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.மொத்த கலோரி அளவில் 1%-க்குக் குறைவாக ஆல்ஃபா-லினோலியக் அமிலம் (என்.3) இருக்கக்கூடாது.
எல்.ஏ./ஏ.எல்.என்.ஏ.-வின் விகிதம் 5-க்கும் 10-க்கும் இடையே இருக்க வேண்டும்.சர்க்கரையின் அளவு மொத்தக் கலோரி அளவில் 10%-க்குக் குறையாமலும், முடிந்தவரை குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.
நாளொன்றுக்கு 5 முதல் 7 கிராம்கள் வரை உப்பு உட்கொள்ள வேண்டும்.நாளொன்றுக்கு 40 கிராம்கள் வரை நார்ச்சத்துள்ள உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.நாளொன்றுக்கு 1.5 முதல் 2 லிட்டர்கள் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைடோ-வேதியியற் பொருட்கள் அடங்கிய பல்வேறு வகையான சத்துள்ள உணவுகளைத் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். சத்துணவிற்கான நெறிமுறைகள் (உணவுப் பிரிவுகள்)அன்றாடம் உண்ணும் உணவில் பல்வேறு வகையான தானியங்கள், மில்லெட்டுகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
குறைவான கொழுப்புடைய பாலை இரண்டு டம்ளர்கள் (ஒரு டம்ளர் = 240 மிலி) என்ற அளவிலும் அதுபோன்ற பால் தொடர்பான பொருட்களையும் அன்றாடம் உண்ணும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பழங்கள் மற்றும் (அனைத்து நிற) பச்சைக் காய்கறிகளை நாளொன்றுக்கு 4-5 முறை உட்கொள்ள வேண்டும் (ஒரு முறை என்பது = ஒரு கிண்ணம் = 125 கிராம்)
பழ சாலட்டுகளைச் சாப்பிடுவதையும் ஊக்குவிக்க வேண்டும்.15-20 கிராம் வரை ஆரோக்கியமான எண்ணெய் (குறைந்த அடர்த்தியான, கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ்-கொழுப்பு அமிலங்கள்) பரிந்துரைக்கப்படுகின்றது. மாறி மாறி வெவ்வேறு எண்ணெய் வகைகளைச் சாப்பிடுவது நன்றாகும்.
கொழுப்புச்சத்து மற்றும் எண்ணெய்க்குப் பதிலாக கடலைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்களை உட்கொள்ளுங்கள்.முட்டையின் வெண்பகுதி, ஒல்லியான கோழியின் கறி மற்றும் மீன் ஆகியன அசைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்காகப் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
நடத்தை நெறிமுறைகள்
சீரான இடைவெளி விட்டு குறைந்த அளவு உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுதல். இரண்டு உணவுக்குமிடையே 3 மணி நேரத்துக்குக் குறையாத இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
காலை உணவை உண்ணாமல் புறக்கணிக்காதீர்கள்; அதேபோல், இரவு உணவை முடிந்தவரை சீக்கிரம் சாப்பிட்டு விடுங்கள்.
சாப்பிடும் சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமானதாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுக்கட்டுப்பாட்டு நெறிமுறைகளையே பின்பற்றுங்கள்.
வறுக்கும் உணவை விட கொதிக்க வைத்த/ஆவிபொங்கும்/ரோஸ்ட் செய்யப்பட்ட/பொரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளையே சாப்பிட வேண்டும்.
உணவு-சார்ந்த நெறிமுறைகள்
அனைத்து வகையைச் சார்ந்த உணவுகளையும் அவ்வப்போது சாப்பிட்டு, அவ்வகைகளுக்குள் இருக்கும் உணவுகளிலிருந்து உங்களது தேர்வைச் செய்து கொள்ளுங்கள்.
சத்துணவு அதிகமுள்ள உணவு வகைகளான பழங்கள், காய்கறிகள், முழுமையான உணவு தானிய வகைகள், பருப்பு வகைகள், கொழுப்புக் குறைவாக உள்ள பால் மற்றும் பால்பண்ணை பொருட்கள், கடலை வகைகள், சோயாபீன் வகைகள், மீன், ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான, தொன்றுதொட்டு உண்ணப்படும் உணவு வகைகளைத் தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்: பருப்புக்கீரை, தால் மேத்தி, சாட் வகை உணவுகள், காய்கறி ராய்த்தா, மிஸ்ஸி ரொட்டி, கடலையுடன் கூடிய கேரட் ஹல்வா ஆகியவை சிலவகை உணவுகள். எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பாதுகாப்பான உணவு வகைகளாகிய மீன், கடலைகள், பூண்டு, வெங்காயம், க்ரூஸிஃபெரஸ் மற்றும் இலையுடைய காய்கறிகள், தக்காளி, சோயா, மற்ற பருப்பு வகைகள், சிட்ரஸ் வகைப்பழங்கள், திராட்சைகள், பெர்ரிகள், மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் பச்சைத் தேயிலை ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை ஊக்குவியுங்கள்.
தொன்றுதொட்டு உண்ணப்பட்டு வரும் உணவு வகைகளாகிய இனிப்பு வகைகள், க்ரீம் பேஸ்டிரீஸ், பாதுஷா, உப்பு கலக்கப்பட்ட ஊறுகாய் வகைகள் அல்லது வறுக்கப்பட்ட படூரேக்கள், கச்சோடி, தால்மோத், பட்டிக்கள், ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கடலை எண்ணெய், அரிசிபிரான், சோயாபீன், ஸாஃப்ளவர், நிலக்கடலை, சூரியாகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைக்கும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டுள்ள கொழுப்புக்கள் அடங்கிய உணவு வகைகளை உண்ணுங்கள்; சமைக்கும்பொழுது கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவு வகைகளையும் பிரெட் துண்டுகளின் மீது தடவப்படும் கொழுப்பின் மீதும் (வெண்ணெய்) அளவு இருக்க வேண்டும். விலங்குக் கொழுப்பு மறைந்து இருக்கும் உணவு வகைகளான இறைச்சி, பால்பண்ணைப் பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட சிலவகை உணவு வகைகள், ஹைட்ரோ-ஜெனரேட்டட் கொழுப்பு/பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள், கோக்/பிஸ்கட்டுகள் ஆகியவற்றைக் குறைத்தோ, வேறு ஏதாவது உணவுடன் கலந்தோ உட்கொள்ள வேண்டும்.
நாளொன்றுக்கு உட்கொள்ளும் எண்ணெயின் அளவு 20 கிராமிற்கு மேல் போகாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எண்ணெயின் அளவு கூடுதலாகி விட்டால் தாவர உணவிலிருந்து ஃபைட்டோ-கெமிக்கல்ஸ் மற்றும் கரையும் சத்துணவுகளை அது தானாகவே உறிஞ்சி விடும். குறைந்தபட்ச அளவே பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புக்களை (சில்லென்று பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது ‘எக்ஸ்டிரா விர்ஜின்’) உட்கொள்ளவும்.
உண்ணும் உணவை ரசித்து மற்றவர்களுடன் ஒன்றாக அமர்ந்து சாப்பிடவும். ஆற்றல் தரும் உணவு வகைகள் மற்றும் மது வகைகளை (கொழுப்பு/சர்க்கரை அதிகம் உள்ளவை) அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
ஹெல்ப் ஏஜ் இந்தியா