சூப்பர் உணவுகள் 10

Spread the love

டயாபடீஸா? சர்க்கரையை ரொம்ப கவனமாகத்தான் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஜீனி கூட அரையளவு தான் உபயோகப்படுத்த வேண்டும்

இப்பவே இவ்வளவு குண்டாயிருக்கிற நீ, இப்படி Control -லே இல்லாம ஐஸ்கீரிமும், சாக்லேட்டும் தின்னா ஒரே யடியாகப் பெருத்து வெடித்துப் போயிடப் போற

இவையெல்லாம் அன்றாடம் நம் காதைத் தொட்டுச் செல்கின்ற உரையாடல்கள், இப்படியாக, இது சாப்பிடக்கூடாது, அதை சாப்பிடக்கூடாது என்று பலவிதமான கூடாதுகளை பற்றிக் கேட்டுக் காதுகள் புளித்துப் போய்விட்டன.

எதைச் சாப்பிடுவது? எதை ஒதுக்குவது? சமச்சீரான நிலைப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களை (Balanced Diet) சரியான விகிதத்தில் சேர்த்து உட்கொள்வதுதான் அறிவார்ந்த செயலெனக் கருதப்படுகிறது. பல்வேறு சத்துணவு நிபுணர்களால் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட கீழ்க்காணும் அட்டவணை நாம் உட்கொள்ளத்தக்க உணவுகள் பற்றி விவரிக்கிறது.

உணவுப் பொருட்களின் பெயர்

1. ஆரஞ்சுப் பழம்

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

இரத்தத்தில் அடங்கி உள்ள கொலஸ்ட்ராலை மட்டுப்படுத்தப் பயன்படும். இதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (sஷீறீuதீறீமீ யீவீதீக்ஷீமீ) உள்ளது. இத்தோடன்றி வைட்டமின் மற்றும் பொட்டாஷியத் தாதும் செறிவாக உள்ளது.

உட்கொள்ளும் முறை

சாலட்டில் (Salad) சேர்த்து உட்கொள்ளலாம். ஒரு ஆரஞ்சுப் பழத்துடன், 1 ஸ்பூன் தேன், 1 மேஜைக்கரண்டி கசகசா சேர்த்து பருகலாம். தினசரி ஒரு ஆரஞ்சு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

2. உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் காய்ந்த பட்டாணி

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

சிக்கனமான முறையில் அதிக அளவு புரதத்தைப் பெற்றிடலாம். இதிலடங்கியுள்ள முழுப் புரதத்தையும் பெற்றிட ஏதேனும் உலர் கொட்டைகள் அல்லது விலங்குப் புரதத்துடன் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம். புரதம் தவிர, பொட்டாசியம், வைட்டமின் போன்றவைகளும் இதிலடங்கி உள்ளன.

உட்கொள்ளும் முறை

உலர்ந்த பட்டாணிகளைச் சூப்புடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். பச்சைப் பட்டாணியைச் சாலட்டுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம், பீன்ஸ் விதைகளை 5 மணி நேரம் ஊற வைத்துப் பின் வேக வைத்தால் முழுச் சத்தும் கிடைக்கும்.

3. மீன்

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

குறைந்த அளவு கொழுப்பும் கொலஸ்ட்ராலும், நிறைந்த அளவு புரதச்சத்தும் தான் இதன் தனிச் சிறப்பு, சாலமன், ட்டூனா, சார்டைன் போன்ற மீன் வகைகளில் மிகு இரத்த அழுத்தத்தை நீக்கி, இதயப் பணிகளைச் சீராக்கும் ஒமேகா 3 (கிதிணீttஹ் ணீநீவீபீs) செறிவாக உள்ளன.

உட்கொள்ளும் முறை

ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு (அ) மூன்று முறை உட்கொள்ளலாம். குளிர்ந்த நிலையில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட மீனை வேக வைத்து, () செய்து சாப்பிடலாம்.

4. காரட்

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

உடலுக்கு வேண்டிய அளவு நார்ச்சத்தும், புற்றுநோயை எதிர்த்து உடலைப் பாதுகாக்கும் கரோட்டின் எனப்படும் விட்டமின் (கி) சத்தும் நிறைந்து காணப்படுகின்றன.

உட்கொள்ளும் முறை

தயிருடன், பச்சைக் காரட் மசாலா பவுடர் கலந்து சாப்பிடலாம். நன்கு சிறுசிறு துண்டுகளாக்கி சூப் (அ) சாலட்டுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

5. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் தயிர் (Skim milk and curd) அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

பாலில் உள்ள கால்சியம் தவிர புரதச் சத்து, பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் (D) போன்றவை எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும், பற்களின் உறுதிக்கும் அடித் தளமாக இருக்கின்றன. நிலைப்படுத்தப்பட்ட பால் மற்றும் தயிரில் குறைந்த அளவு தான் கொழுப்புச் சத்து இருப்பதால் அதிகமாகக் குடிப்பதால் எவ்விதத் தீங்கும் நேராது.

உட்கொள்ளும் முறை

தினசரி இரு வேளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். காலையில் ஒரு வாழைப்பழத்துடன், 3/4 கப் பால், 1 மேஜைக் கரண்டி தேன், 2 க்யூப் ஐஸ் சேர்த்து அருந்தலாம்.

6. தானியங்களுடன் கூடிய ரொட்டி

கொலஸ்ட்ரால் அற்றது. (ஙி) வைட்டமின்களான ரிபோபிளேவின், நியாசின், தையாமின் மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்புச் சத்து ஆகியன இதிலடங்கியுள்ளன.

உட்கொள்ளும் முறை

தினசரி 4 முறை உட்கொள்ளலாம். 1 ஸ்லைஸ் பிரட், 1/2 கப் நன்கு வேகவைக்கப் பட்ட தானியம், வு கப் காய்ந்த பட்டாணி (அ) பீன்ஸ் போன்றவை சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.ள

7. கீரைகள்

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் (கி.சி) மக்னீசியம், போலிக் அமிலம் போன்றவை இதிலடங்கியுள்ளன. கொழுப்புச் சத்து அற்றது. கீரைகள் இரத்தச் சோகை வராமல் தடுக்கக் கூடிய ஆற்றல் பெற்றுள்ளன.

உட்கொள்ளும் முறை

தினசரி ஒரு வேளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நன்கு பொடியாக நறுக்கப்பட்ட ஒரு வெங்காயம் 2 பற்கள் பூண்டு, 4 உருளைக்கிழங்கு (வேக வைத்து நசுக்கப்பட்டது) தண்ணீர் இவற்றை வேகவைத்த பின்பு, 3 கப் பசலைக் கீரையைச் சேர்த்து இரு நிமிட நேரம் வரை கொதிக்க வைத்து, அத்துடன் எலுமிச்சைச் சாறு, மிளகு, சிறிதளவு உப்பு சேர்த்துச் சூடாக சாப்பிட்டால் ருசியாக இருக்கும்.

8. காலிபிளவர்

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

நல்ல கண் பார்வைக்கு இன்றியமையாத கரோட்டின் சத்து, சக்தியளிக்கும் மாவுச் சத்து, வைட்டமின், சிறிதளவு கால்சியம், சோடியம், கொழுப்பு (Fat) மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை இதில் அடங்கியுள்ளன. அதிக அளவு நார்ச் சத்து உள்ளது. முட்டைகோஸ், முளைகட்டிய தானியங்கள் ஆகியனவற்றிற்கும் இது பொருந்தும்.

உட்கொள்ளும் முறை

ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாளோ, அல்லது வாரத்திற்கு 4 (அ) 5 முறையோ எடுத்துக் கொள்ளலாம். 3/4 கப் பச்சை காலிபிளவரை அப்படியே உண்ணலாம் அல்லது அரை அவியலாக வேகவைத்து உண்ணலாம்.

9. கோழிக்கறி

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

அதிகளவு புரதம் மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது.

உட்கொள்ளும் முறை

ஒரு வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தோலைச் சுத்தமாக நீக்கிவிட்டு நன்கு வேக வைத்து உண்ணலாம்.

10. கொழுப்பற்ற ஆட்டுக்கறி (Lean Meat)

அதிலடங்கியுள்ள சத்துக்கள்

இரும்புச் சத்து, புரதச்சத்து மற்றும் குறைந்த அளவு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வளர்ச்சியினையும் காயத்தை ஆற்றக்கூடிய திறனையும் பெற்ற துத்தநாகச்சத்தும் (Zinc) இதில் அடங்கியுள்ளது. (அதிகச் சதைப்பற்றுடைய சிவப்பு மாமிசத்தைக் காட்டிலும் குறைந்த அளவு கொலஸ்ட்ராலைக் கொண்டுள்ளது.

உட்கொள்ளும் முறை

வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை எடுத்துக் கொள்ளலாம். குறைந்த அளவு எண்ணெய்யுடன், நன்கு வறுத்தெடுத்து ஓவனில் (Oven) வைத்து பேக் (Bake) செய்தும் சாப்பிடலாம்.


Spread the love
error: Content is protected !!