எடை குறைப்பில் உடற்பயிற்சியின் அவசியம் !

Spread the love

வளர்ந்து வருகின்ற மருத்துவ, அறிவியல் கருத்துக்களின்படி மனிதனுக்கு உடலுழைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம் என்று நிரூபணமாகி வருகிறது. உலகில் மிக அதிகமான மக்கள் இப்போது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடத் துவங்கியுள்ளனர். எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி தேவையென்றாலும் முப்பது வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு அது மிகவும் தேவையென்பது அண்மைக்காலமாக உணரப்பட்டு வருகிறது.

ஏனெனில் உடல் உழைப்போ அல்லது தொடர்ந்த பயிற்சிகளோ இல்லாத மனிதனது உறுப்புக்கள் அளவிலும் திறனிலும் சுருங்க ஆரம்பிக்கின்றன. திறன் குன்றிய உறுப்புக்கள் மனிதர்களை மேலும் செயலிழக்கச் செய்கின்றன. இதனால் உடலில் ஊளைச்சதை பெருகுவதுடன் உடலும் சிறுகச் சிறுக வலிவிழக்கத் தொடங்குகிறது.

முப்பது வயதாகின்ற போது நமது நடையையும் ஓட்டத்தையும் உடலுழைப்பையும் குறைத்துக் கொள்கின்ற நாம், அதற்கேற்றாற்போல் நமது உணவின் அளவைக் குறைத்துக் கொள்வதில்லை. எப்போதும் போலவே தொடர்ந்து உண்கின்றோம். முப்பது வயதுக்குப் பின்னர் ஒவ்வொரு வயது கூடும் போதும் நாம் உண்ணும் உணவில் 1 சதசிகிதம் குறைத்துக் கொண்டே வரவேண்டமென்பது உடலியல் நியதி. ஆனால் நாம் யாரும் அதை எண்ணிப் பார்ப்பதே இல்லை.

நம் உடலில் 639 தசைகளும் 208 எலும்புகளும் உள்ளன. அவை யாவும் நன்கு இயங்கி தத்தம் பணியைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம். அவ்வாறின்றி இவற்றில் பல தசைகளுக்கும், எலும்புகளுக்கும் நாம் வேலை கொடுப்பதே இல்லை. இதனால் அவை பலன் குன்றிப் போவதுடன், அளவிலும் சிறுத்துப் போகத் தொடங்குகின்றன. இதனால் வேறு பல நோய்களும் தொல்லைகளும் ஊற்படுகின்றன. எனவே நாம் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்து புறக்கணிக்கப்பட்ட இந்த உறுப்புகளை ஊக்குவித்துப் புத்துணர்வு அடையச் செய்வது அவசியமாகிறது,

உடற்பயிற்சி என்றதுமே தண்டாலும், பஸ்கியும், பளு தூக்குதலும், பார் விளையாட்டுக்களுமே பலரது நினைவுக்கு வருகிறது. இவைகள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி எனப்படமாட்டாது. உடற்பயிற்சி வகைகளில் எளிமையாகவும் இனிமையாகவும் பயிலக் கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

சாதாரணமாக உடற்பயிற்சிகளை ஐஸோடோனிக் (ISOTONIC) மற்றும் ஐஸோமைட்ரிக் (ISOMETRIC) என இரு வகையாகப் பிரிக்கின்றனர். ஐஸோடோனிக் பயிற்சி என்பது உடலின் அவயங்களை ஆட்டியும், அசைத்தும், தூக்கியும், தாழ்த்தியும், நிமிர்ந்தும் குனிந்தும், ஓடியும், நடந்தும் செய்கின்ற பயிற்சிகளாகும். இந்தப் பயிற்சிகளினால் பிராணவாயு உள்ளிழுக்கப்பட்டு உடல் உறுப்புக்களால் நன்கு பயன்படுத்தப்பட்டு உடல் முழுவதும் வலிமை பெறுகிறது. நீந்துவது. வேகமாக நடப்பது, மெல்லோட்டம், (Jagging) சைக்கிள் விடுதல், கயிறு தாண்டதல் (Skipping) தோட்ட வேலை செய்தல் மற்றும் கை, கால்களை நீட்டியும், மடக்கியும் செய்கின்ற எளிய பயிற்சிகள் யாவும் இந்த வகையைச் சாரும்.

ஐஸோமைட்ரிக் பயிற்சிகள் என்பதில் உடலுறுப்புக்களின் அசைவு அதிகம் இருக்காது. இதில் உபகரணங்களின் உதவி கொண்டும், மூச்சுப்பிடித்தும், வேகமாக அழுத்தியும் ஒரே நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்தும் செய்யப்படுகின்ற பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த முறையில் உடலின் குறிப்பிட்ட தசைகளே வலுப்பெறுகின்றன. உடல் முழுவதும் வலிமை பெற இந்தப் பயிற்சிகள் இயைந்தவை அல்ல. மேலும் நாற்பது வயதுக்கு மேற்பட்டோருக்கும், மிகு உடல் எடை கொண்டவருக்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை அல்ல. தண்டால், பஸ்கி, பளுதூக்குதல் இவ்வகையைச் சார்ந்தவை.

எனவே முதலிலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஐஸோடோனிக் பயிற்சிகளில் நம் உடலுக்கும் நடை முறைக்கும் ஏற்ற சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயின்று வரவேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை முழுமனதோடு இடைவிடாமல் செய்து வருகின்றபோது நாம் பெறக்கூடிய நன்மைகளைக் கீழே காணலாம்.

1, பயிற்சி தொடங்கிய சில நாட்களிலேயே உடலில் ஒரு புத்துணர்ச்சி ஏற்படுகிறது. ஓடியாடி வேலை செய்வது முன்னைவிட எளிதாகத் தோன்றுகிறது.

2, உடலிலுள்ள இரத்தத் தந்துகிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பமுடன் புதிதாகத் தோன்றிய தந்துகிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் நடைபெறச் செய்கிறது.

3, ஓய்வுறும் நேர இதயத்துடிப்பைக் குறைப்பதுடன் ஒவ்வொரு முறை இதயம் சுருங்கும்போதும் அதிக அளவு இரத்தத்தை உடலுக்குள் செலுத்துகிறது.

4, சிறிது நேர உடலுழைப்பு அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு கூட மூச்சிரைப்பதைக் குறைத்து மூச்சைச் சீராக்குகிறது.

5, ஒவ்வொரு முறையும் இதயம் அதிக சிவப்பணுக்கள் நிறைந்த இரத்தத்தை வெளியேற்றுகிறது. இதனால் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் திசுக்களைச் சென்றடைகிறது.

6, நுரையீரல் தந்துகிகளின் எண்ணிக்கை கூடுகிறது. இதனால் அதிகமான அளவில் ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்தில் கலக்கிறது. களைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

7, உடலிலிருந்து லாக்டிக் அமிலம் (Lactic Acid) திறமையான வகையில் வெளியேற்றப்படுகிறது. களைப்பு உணர்ச்சி விரைவில் மாற்றப்படுகிறது.

8, இரத்தத்திலுள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கிறது. இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்தக் குழாய்கள் கடினமாகாமலும், அவற்றில் அடைப்பு ஏற்படாமலும் செய்கிறது.

9. கணையம் போன்ற சுரப்புகள் நன்கு கசக்கப்படுவதாலும், குலுக்கப்பெறுவதாலும் தமது நீர்களைச் செவ்வனே சுரக்கின்றன.

10. உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைக்கப்படுகிறது.

11, இதயத் தாக்கு (Heart Attack) ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

மேலும் தொடர்ந்து செய்கின்ற உடற்பயிர்சிகளினால் நடுவயதினருக்கு ஏற்படக்கூடிய (Osteoporosis) என்னும் எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்கின்ற நோய் வராமல் தடுக்கப்படுகிறது. முதுமை விரைவில் வராமல் விரட்டப்படுகிறது.

எந்த வகைப் பயிற்சிகள் ஏற்றவை?

பொதுவாக மிகு உடல் எடை கொண்டவர்கள் நடுவயதினராகவோ அல்லது சற்று முதியவர்களாகவோ இருப்பதால் மென்மையான பயிற்சிகளே அவர்களுக்கு ஏற்றதாகும்.

வேகமாக நடத்தல், சைக்கிள் விடுதல், பூப்பந்து (Shuttle Cock) விளையாடுதல், தோட்டவேலை செய்தல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். இவை மென்மையான பயிற்சிகள் எனப்பட்டாலும் இவைகளை விரைவாகவும் உற்சாகமாகவும் செய்கின்ற போது இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கின்றது. இதயத் துடிப்பும் நாடித்துடிப்பும் உயர்கிறது. நுரையீரல் விரைந்து விரிந்து சுருங்குகிறது.

முதன்முதலாக இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் போது மெதுவாகத் தொடங்கி பின்னர் சிறிது சிறிதாக வேகத்தையும் நேரத்தையும் கூட்டிக் கொள்ளலாம். எடுத்த உடனேயே விரைவாகச் செய்ய முயலாதீர்கள். பயிற்சிகளின் வேகத்தைப் படிப்படியாகத்தான் கூட்ட வேண்டும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே இதயக் கோளாறு இருந்தாரோ அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தாலோ பயிற்சி தொடங்குமுன் உங்கள் டாக்டரையும் கலந்து ஆலோசித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வயதில் சற்று இளையவர்க்கும், நடுவயதினருக்கும் சைக்கிள் விடுகின்ற பயிற்சி ஒரு சிறப்பான பயிற்சி. துள்ளுமெலலோட்டம் (Jagging) மற்றும் நீந்துதல் போன்ற சைக்கிள் விடுதலும் இதயத்தைப் பலப்படுத்தக் கூடிய பயிற்சியே. இவைகளில் உங்களுக்கு நாட்டம் இல்லாதிருந்தால் வேகமாக நடக்கின்ற பயிற்சி ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். துள்ளுடெல்லோட்டத்திலும், சைக்கிள் விடுவதிலும் கிடைக்கின்ற அதே நன்மைகள் விரைவாக நடப்பதிலும் நிச்சயமாகக் கிடைக்கும்.

பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் மெதுவாகக் கை கால்களை நீட்டியும் மடக்கியும் உடம்பினைச் சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள். இதயத் துடிப்பு மெதுவாக உயருவதை உணர்ந்த பின்னர் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். குறைந்தது வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்களாவது தீவிரமான பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்கின்ற போது உங்கள் நாடித் துடிப்பு எவ்வளவு தூரம் உயரலாம் என்று கணக்கிட்டுவைத்துக் கொண்டு அதனை அடைவதற்கு முயலுங்கள் உங்களது உயர்ந்த பட்ச நாடித்துடிப்பு எவ்வளவு தூரம் உயரலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ள இதோ ஒரு எளிய வழி.

220 என்னும் எண்ணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதிலிருந்து உங்களது வயதைக் கழித்து விடுங்கள். கழித்த பின் வருகின்ற மீதியில் 70% முதல் 75% வரை உங்கள் நாடித் துடிப்பு உயரலாம். எடுத்துக் காட்டாக உங்களது வயது 50 என்று வைத்துக் கொள்வோம்.

220_லிருந்து 50_ஐ கழித்தால் 170

170ல் 70% = 119

170ல் 75% = 127.5

உங்களது உயர்ந்த பட்ச நாடித்துடிப்பு 120 முதல் 127 வரை உயரலாம் என்று கணக்கிட்டுக் கொள்ளலாம். இந்த அளவு நாடித் துடிப்பினை அடையத் தேவையான வேகத்தில் பயிற்சி  செய்யப் பழகிக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி முடிந்ததும் நன்கு உட்கார்ந்து இளைப்பாறுங்கள். இளைப்பாறிய பின்னரே பிற வேலைகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

தோட்ட வேலை செய்வது ஒரு மென்மையான பயிற்சிதான். ஆனால் இதில் உடலின் மேல்பகுதிக்கு மட்டுமே பயிற்சி கிடைக்கிறது. மண்வெட்டி கொண்டு வெட்டுவது போன்ற கடுமையான வேலைகளில் ஒரு போதும் ஈடுபடக்கூடாது. நடுவயதினரையும் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயக் கோளாறு உள்ளவர்களையும் இது பெரிதும் பாதிக்கும். மண் சட்டிகளையோ, பெரிய கற்கள் போன்ற பளுவான பொருள்களையோ தூக்குவதற்கு முயலக்கூடாது. இது முதுகுப் பிடிப்பிலோ, அல்லது இதயத் தாக்கிலோ கொண்டுபோய் விட்டுவிடும்.

பொதுவாக விரைவான நடைப்பயிற்சி நல்லதொரு உடற் பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. இதை நடுவயதினர், முதியவர், மற்றும் உடல் எடை மிகவும் அதிகமுடையோர், கர்ப்பமுற்ற பெண்கள் அனைவருமே பயிலலாம். இதனால் உடல் உறுப்புகளுக்கு வலிவும், மூளைக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைபபதோடு மிகு உடல் எடையும் குறைகிறது.


Spread the love
error: Content is protected !!