கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க டிப்ஸ்

Spread the love

கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

 கொலஸ்ட்ரால் வெளிர் மஞ்சள் நிறமுள்ள மெழுகு போன்ற கொழுப்பு வகைப் பொருள். உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களிலும் காணப்படும். குறிப்பாக மூளை, மற்றும் நரம்பின் செல்களில் இருக்கும்.

  நம் உடல் இரண்டு வழிகளில் கொலஸ்ட்ராலை பெறுகிறது. நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து, மற்றொன்று கல்லீரலிருந்து வருகிறது. கல்லீரல் தான் நமக்கு தேவையான கொலஸ்ட்ராலில் 80% தயாரிக்கிறது.

கொலஸ்ட்ராலின் தன்மைகள்

 கொலஸ்ட்ராலின் "நல்ல" கொலஸ்ட்ராலும் உண்டு. "தீய" கொலஸ்ட்ராலும் உண்டு. கொலஸ்ட்ராலும் (இதர கொழுப்புகளும்) தண்ணீரும் விரோதிகள். கொலஸ்ட்ரால் தண்ணீரில் கரையாது. நமது உடலில் உள்ள ரத்தமோ முக்கால் வாசி தண்ணீர் நிறைந்தது. எனவே கொலஸ்ட்ரால் உடலின் பல செல்களை அடைய எப்படி ரத்த நாளங்களின் மூலம் பயணிக்கும்? லிப்போ புரதம் (லிவீஜீஷீ ஜீக்ஷீஷீtமீவீஸீ) என்ற கல்லீரலில் தயாரிக்கப்படும் பொருள் தான் இதற்கு உதவுகிறது.

கைலோமைக்ரான்ஸ் (Chylomicrons)

  மேற்சொன்னபடி கொலஸ்ட்ராலையும், அதன் ஜோடியான ட்ரைகிளைசிரைடையும் (Triglyceride) ரத்தத்தின் வழியாக எடுத்துச் செல்ல, லிபோ புரதம் ஒரு கவச உறையாக கொழுப்பு அணுக்களை சுற்றிக் கொள்கிறது. இந்த மாதிரி லிபோ புரத உறையுடன் கூடிய கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் Chylomicron எனப்படுகின்றன. இவை பெரிய சைஸிலிருப்பதால் நேரடியாக குறுகிய ரத்தக் குழாய்களுக்கு அனுப்பப்படாமல் நிணநீர் மண்டலம் மூலம் ரத்த ஒட்டத்துக்குள் அனுப்பப்படுகின்றன.

பொருள் கொலஸ்ட்ரால் உணவு மி.கி. / 100 கிராம் 1. வெண்ணெய் 250 2. நெய் 300 3. பசும் பால் 14 4. எருமைப் பால் 16 5. சீஸ் 100 6. முட்டை (முழு முட்டை) 400 7. மஞ்சள் கரு 1120 8. தோல் எடுத்த கோழி 60

குறைந்த அடர்த்தி உள்ள புரதத்தால் ரத்தக் குழாயில் கொண்டு செல்லப்படும் கொலஸ்ட்ரால் லிஞிலி (Low – density lipo protein) கொலஸ்ட்ரால் எனப்படுகிறது. அதே போல, அதிக அடர்த்தியுள்ள லிப்போ புரதத்தால் எடுத்துச் செல்லப்படும் கொலஸ்ட்ரால் பிஞிலி கொஸ்ட்ரால் எனப்படுகிறது.

நண்பனும் எதிரியும்

மாரடைப்பு ஏற்பட LDL கொலஸ்ட்ரால் ஒரு காரணமாகிறது. மெழுகு போன்ற கொலஸ்ட்ரால் ரத்தக் குழாயின் சுவர்களின் படிந்து, அவற்றின் பரிமாணத்தை குறுக்கி விடுகின்றன. ரத்தக் குழாய்களில் பாயும் ரத்தத்தின் அளவு குறைந்து விடுகிறது. அதுவும் இதயத்துக்கு செல்லும் ரத்தக் குழாய்களில் இந்த அடைப்பு ஏற்பட்டால் விபரீதம் தான். உயர் ரத்த அழுத்த நோய் மற்றும் இதயக் கோளாறுகள் ஏற்படும்.

அதே சமயம் நமது நண்பரான HDL கொஸ்ட்ரால் ரத்தக் குழாய்களில்

அடைப்பை உண்டாக்கும் லிஞிலி கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து, அதை கல்லீரலுக்கு அனுப்புகிறது. அங்கிருந்து LDL உடலிலிருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.

கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க டிப்ஸ்

  1. செறிவுற்ற (பூரிதமான) கொழுப்பு (Saturated fatty acid) அமிலங்கள் உள்ள உணவை தவிர்க்கவும். பால், வெண்ணை, நெய், சீஸ், வனஸ்பதி, தேங்காய் எண்ணை, பாமாயில், இறைச்சிகள் – முதலியவற்றில் செறிவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம். இந்த உணவுகள் ரத்தத்தில் உள்ள LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஏற்றி விடும். இந்த உணவுகள் தவிர, துரித உணவு, கேக் போன்ற பேக்கரி உணவுகள், வறுத்த பொரித்த உணவுகளும் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும்.
  2. தினமும் இரு முறை பழங்களையும், மூன்று முறை காய்கறிகளையும் உட்கொள்ளவும். ஆப்பிள், காரட் போன்றவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
  3. ஒமேகா – 3 நிறைந்த மீன்களை (Salmon, Sardine, Herring, Tuna முதலியன) வாரம் 2 (அ) 3 முறை எடுத்துக் கொள்ளவும். மீன்களை வறுக்க வேண்டாம். வேக வைத்து (அ) தீயில் சுட்டு, மீன்களை சமைக்கவும். முடியாவிட்டால் மீன் எண்ணை நிறைந்த டானிக்குகளை டாக்டரிடம் கேட்டு எடுத்துக் கொள்ளவும். சணல் விதைகளை வறுத்து தினமும் உட்கொள்வது நல்லது.
  4. பூண்டு, வெங்காயம் இவை லிஞிலி அளவை கட்டுப்படுத்தும்.
  5. முழுதானியங்கள் (முழு கோதுமை, ஒட்ஸ், பழுப்பரிசி) கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்தும். வெண்ணிற மாவுகள் (மைதா), பச்சரிசி இவற்றை தவிர்க்கவும்.
  6. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
  7. சர்க்கரையை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் இனிப்புகளை தவிர்க்கவும். பதிலாக பழங்களை உண்ணவும்.
  8. தினமும் 30 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
  9. புகை பிடித்தல், மது – விட்டு விடவும்.
  10. உங்கள் உடல் எடை அளவுக்கு அதிகமிருந்தால், குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
  11. இறைச்சிகளில் கொழுப்பு குறைந்தவற்றை உட்கொள்ளவும்.
  12. காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள். காலை உணவு “அதிகமாக” எடுத்துக் கொண்டாலும் தப்பில்லை.

இருக்க வேண்டிய கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் (100 மி.லி. ரத்தத்தில்) கொலஸ்ட்ரால் இருக்க வேண்டிய எல்லை நிலை அபாயமான அளவு அளவு (Border line) 1. மொத்த கொலஸ்ட்ரால் <200 200 – 240 >240 2. LDL கொலஸ்ட்ரால் <130 130 – 160 >240 3. HDL கொஸ்ட்ரால் >50 50 – 35 <35 4. ட்ரைகிளைசிரைட்ஸ் <150 150 – 500 >500


Spread the love
error: Content is protected !!