குறைந்த கலோரி உணவுகள்

தற்பொழுது அனைவருக்குமே உடல் எடை ஒரு பெரிய சவாலாக உள்ளது. எவ்வயதினராக இருந்தாலும் தவறான உணவுப் பழக்கங்கள், குறைந்த உடல் உழைப்பு, அதிக மன அழுத்தம் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டு தங்களையும் அறியாமல் உடல் எடையை அதிகரிக்க விட்டு விடுகின்றனர். காலம் கடந்து திடீரென ஒரு நாள் தங்களது எடையை தாங்களே பார்த்து பிரமித்து முதலில் ஆச்சரியப்படுகின்றனர், பின்னர் மன உழைச்சலுக்கு ஆளாகின்றனர். எப்படியாவது எடையை குறைக்க வேண்டும் என எண்ணி யார் யாரோ சொல்வதை எல்லாம் செய்ய ஆரம்பிக்கின்றனர். அனைவரும் சொல்லும் ஒரே அறிவுரை – இலவச அறிவுரை பட்டினியிருப்பது. இதனைக் கேட்டு மன வேதனையுடன் பட்டினி இருக்க ஆரம்பித்து அது மேலும் பல உடல் நலக் கேடுகளை உண்டாக்க ஆரம்பித்து விடுகின்றது.

எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் செய்யும் முதல் தவறு பட்டினி கிடப்பது. இது மிகவும் ஒரு தவறான செயல் அவ்வாறு பட்டினியிருப்பதுடன் மன உழைச்சலும் சேர்ந்து வயிற்றில் அதிக அமில் சுரக்கச் செய்கிறது. இந்த அதிக அமிலம் உடலின் உஷ்ண நிலையை அதிகரிக்கின்றது.

இந்த அதிக அமிலம், அதிக பசியைத் தூண்டுகிறது. மலம் கழிவதில் சிரமம் ஏற்படுகின்றது, வாய்வுத் தொல்லை, வயிற்றில் வலி, வயிற்று உப்புசம், நெஞ்செரிச்சல், போன்ற பல பிரச்சனைகளை உண்டாக்கி விடும். இது மிகவும் தவறானதும், இதுவே மேலும் உடல் எடை அதிகரிக்க வழி வகுத்து விடும்.

இப் பிரச்சனையைத் தவிர்க்க சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உண்ண வேண்டும். அதிக தண்ணீர் பருக வேண்டும். அப்படி உணவு உண்ணும் பொழுது சத்து – எரிசக்தி – கலோரி குறைவான உணவை உண்பதால் நிச்சயமாக உடல் எடை குறையும். உடலில் எந்தப் பிரச்சனையும் ஏற்படாது. இதோ சில குறைந்த கலோரி உணவுகள்.

பிட்சா

தேவை

கோதுமை ஃபிட்சா-2(8″ Diameter)

துருவிய மொசரில்லா சீஸ்-1/4கப்

ஃபிட்சா சாஸ் செய்ய தேவையான பொருட்கள்

தக்காளி விழுது-1/4கப்

நறுக்கிய தக்காளி-1/4கப்

பட்டை இலை-2

மிளகு-6

நறுக்கிய வெங்காயம்  -1/4கப்

நறுக்கிய பூண்டு-1டீஸ்பூன்

குடமிளகாய்-பாதி

சீனி-1டீஸ்பூன்

ஆரிகேனோ-1/2டீஸ்பூன்

ஆலிவ் ஆயில்-2டீஸ்பூன்

உப்பு-தேவைக்கேற்ப

டாப் பிங் செய்ய தேவையான பொருட்கள்

தக்காளி ஸ்லைஸ்-4

நறுக்கிய பூண்டு-1டீஸ்பூன்

நறுக்கிய ஆலிவ் பழம்-1டே.ஸ்பூன்

வேக வைத்த மஷ்ரூம்-1/4கப்

வேக வைத்த பாலக்கீரை-2டே.ஸ்பூன்

நறுக்கிய குடமிளகாய்-2டே.ஸ்பூன்

வேகவைத்த சோளம்-2டே.ஸ்பூன்

செய்முறை

ஃபிட்சா சாஸ் : ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் சூடாக்கி அதில் பட்டை இலை, மற்றும் மிளகு போட்டு சில வினாடிகள் வதக்கவும். பின் வெங்காயம், பூண்டு, குடமிளகாய் போட்டு சில நிமிடம் வதக்கவும். பின் தக்காளி விழுது, 2 டேபிள் ஸ்பூன், தண்ணீர், சீனி மற்றும் உப்பு சேர்த்து 10 முதல் 15 நிமிடம் சாஸ் திக்காகும் வரை கொதிக்க விடவும். பின் ஆரிகேனோ சேர்த்துக் கலக்கவும். கடைசியாக சாஸில் உள்ள பட்டை இலை, மிளகு, குடமிளகாய் முதலியவற்றை எடுத்து விட்டு சாஸை மட்டும் உபயோகத்திற்கு வைத்துக் கொள்ளவும்.

ஃபிட்சா பேஸை ஒரு பேக்கிங் ட்ரேயில் வைத்து அதன் மேல் செய்து வைத்துள்ள சாஸை பரப்பி, டாப்பிங் செய்ய கொடுத்துள்ள பொருட்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகப் அதன் மேல் வைத்து, கடைசியாக மொசரில்லா சீஸை தூவி, ஃப்ரீ – ஹிட்டட் அவனில் 200 டிகிரி சி – ல் 20 நிமிடம் பேக் செய்யவும். பின் வெளியே எடுத்து விரும்பிய அளவில் துண்டுகள் போட்டு சூடாகப் பரிமாறவும்.

ஒரு ஃபிட்சாவின் கலோரி அளவு 60 ஆகும்.

சாக்லேட் பின் வீல்ஸ்

தேவை

முழுகோதுமை ஃப்ரட்-4ஸ்லைஸ்

ஓட்ஸ்-4டீஸ்பூன்

சாக்லேட் சாஸ் செய்ய

லோ யீணீt வெண்ணெய்-1டே.ஸ்பூன்

லோ யீணீt பால்-5டே.ஸ்பூன்

கொக்கோ பவுடர்-2டே.ஸ்பூன்

சுகர் ஃப்ரீ-1டீஸ்பூன்

செய்முறை

சாக்லேட் சாஸ் : ஒரு நான் ஸ்டிக் பேனில் வெண்ணெயை உருக்கி, அதில் கொக்கோ பவுடர் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் கைவிடாமல் கலக்கவும். பின் பால், சுகர் ஃப்ரீ சேர்த்து சாஸ் திக்கானதும் நிறுத்தவும்.

ஃப்ரட் துண்டுகளின் ஓரங்களை நறுக்கி விட்டு அதன் மேல் 2 டேபிள் ஸ்பூன் சாக்லேட் சாஸை தடவவும். ஓட்ஸை வெறும் வாணலியில் வறுத்துக் கொள்ளவும். வறுத்த ஓட்ஸில் 1 டீஸ்பூன் அளவு எடுத்து சாக்லேட் சாஸ் தடவிய ஃப்ரட் துண்டுகளின் மேல் தூவி சுருட்டவும் (ரோல் செய்யவும்). பின் இதனை 3 துண்டுகளாக வெட்டிப் பரிமாறவும்.

ஒரு ப்ரட் ஸ்லைஸ் பின் வீலின் கலோரி அளவு 27 ஆகும்.

ஃப்ரட் வித் டோமேட்டோ அண்ட் பேசில்

தேவை

முழு கோதுமை ஃப்ரட்-5ஸ்லைஸ்

ஆலிவ் ஆயில்-2டீஸ்பூன்

நறுக்கிய பூண்டு-2பல்

டாப் பிங் செய்ய : (1 கப்)

மீடியம் சைஸ் தக்காளி-5

நறுக்கிய துளசி இலை-1டே.ஸ்பூன்

ஆரிகேனோ-1டீஸ்பூன்

உப்பு, மிளகு பொடி-தேவைக்கேற்ப

செய்முறை

டாப்பிங் செய்ய:

தக்காளியை பாதியாக நீளவாக்கில் வெட்டிக் கொள்ளவும். பின் அதன் உள்ளே உள்ள விதை, மற்றும் சதைப் பகுதியை எடுத்து விடவும். பின் இதனை பொடிப் பொடியாக நறுக்கவும். தக்காளியுடன், நறுக்கிய துளசி இலை, ஆரிகேனோ, உப்பு, மிளகு பொடி சேர்த்து 10 முதல் 15 நிமிடம் வரை ஊற விடவும். ஊறிய பின் அதில் உள்ள நீரை வடித்து விடவும்.

ஃப்ரட்டின் மீது ஆலிவ் ஆயிலைத் தடவி, நறுக்கிய பூண்டைத் தூவி அவனில் 180 டிகிரி சி – ல் 3 முதல் 4 நிமிடம் டோஸ்ட் செய்து அதன் மேல் செய்து வைத்துள்ள டாப்பிங்கை பரப்பி சூடாகப் பரிமாறவும்.

ஒரு ஃப்ரட் ஸ்லைஸின் கலோரி அளவு 19 ஆகும்.

கோதுமை ரவை சாலட்

தேவை

கோதுமை ரவை-1/2கப்

வெள்ளரிக்காய்-1

தக்காளி-2

ப்ரக்கோலி-1

மஷ்ரூம்-10

லெட்டூஸ்-4இலை

எண்ணெய்-1/2டீஸ்பூன்

ட்ரஸ்ஸிங்கிற்கு

நறுக்கிய புதினா இலை-1/4கப்

எலுமிச்சை ஜுஸ்-1டே.ஸ்பூன்

உப்பு, மிளகுத்தூள்-தேவைக்கேற்ப

செய்முறை

ட்ரஸ்ஸிங்கிற்கு கொடுத்துள்ள பொருட்களையெல்லாம் ஒன்றாகக் கலந்து மிக்ஸ் செய்து கொள்ளவும். கோதுமை ரவையை கொதிக்கும் தண்ணீரில் சிறிது எண்ணெய், உப்பு சேர்த்து 6 முதல் 7 நிமிடம் வரை வேக விடவும். வெந்தவுடன் வடிகட்டி, குளிர்ந்த நீரில் போட்டு திரும்பவும் வடிகட்டி எடுத்துக் கொள்ளவும். வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, ப்ரக்கோலி, மஷ்ரூம், லெட்டூஸ் முதலியவற்றை பொடிப் பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். மஷ்ரூமை வேக வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு சாலட் பவுலில் வேக வைத்த கோதுமை ரவை, நறுக்கிய காய்கறிகள், செய்து வைத்துள்ள ட்ரஸ்ஸிங் முதலியவற்றை சேர்த்துக் கலந்து, ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து ஜில்லென்று பரிமாறவும்.

இந்த சாலட்டின் கலோரி அளவு 64 ஆகும்.

ஸ்பினாக் அண்ட் டோபு டிப் வித் க்ரேக்கர்ஸ்

தேவை

ஸ்பினாக் அண்ட் டோபு டிப்

நறுக்கிய பாலக் கீரை-3கப்

சோயா பனீர்-3/4கப்

நறுக்கிய வெங்காயம்-1/4கப்

எலுமிச்சம் ஜுஸ்-1டீஸ்பூன்

ஆரிகேனோ-1டீஸ்பூன்

எண்ணெய்-2டீஸ்பூன்

மிளகுத்தூள், உப்பு-தேவைக்கேற்ப

பரிமாற

கிரீம் க்ரேக்கர் பிஸ்கட் – 18

செய்முறை

ஒரு நான் ஸ்டிக் பேனில் பாலக் கீரையை போட்டு அதில் உள்ள தண்ணீர் வற்றும் வரை வேக விடவும். ஒரு நான் ஸ்டிக் பேனில் 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய்யை சூடாக்கி அதில் வெங்காயத்தைப் போட்டு அது கண்ணாடியாகும் வரை வதக்கவும். ஒரு ப்ளண்டரில் வெங்காயம், பாலக் கீரை, டோபு, எலுமிச்சம் ஜுஸ், ஆரிகேனோ, மீதமுள்ள எண்ணெய், உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து திக்காக கரகரப்பாக அரைத்துக் கொள்ளவும். அரைத்த டிப்பை ஒரு மணி நேரம் ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கவும்.

பரிமாறும் சமயம் பிஸ்கட்டை ஒரு சர்விங் ப்ளேட்டில் அடுக்கி ஒவ்வொரு பிஸ்கட்டின் மீதும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் டிப்பை வைத்து பரிமாறவும்.

2 பிஸ்கட் சாப்பிட்டால் கிடைக்கும் கலோரி அளவு 34 ஆகும்.

ஜோவார் ஆனியன் பூரிஸ்

தேவை

வெள்ளைச் சோள மாவு-1/2கப்

நறுக்கிய வெங்காயம்  -1/4கப்

கறுப்பு எள்-2டே.ஸ்பூன்

உப்பு-தேவைக்கேற்ப

எண்ணெய்-1/4டீஸ்பூன்

செய்முறை

சோளமாவு, நறுக்கிய வெங்காயம், கறுப்பு எள், உப்பு, தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்துப் பிசைந்து கொள்ளவும். இந்த மாவை 36 உருண்டைகளாகப் பிரித்து, (1.5″) டயமீட்டர் உள்ள வட்டங்களாக தட்டிக் கொள்ளவும். பேக்கிங் ட்ரேயில் கொடுத்துள்ள எண்ணெய்யை தடவி அதன் மேல் செய்து வைத்துள்ள பூரிகளை அடுக்கவும். ஒவ்வொரு பூரியையும் Fork – ஆல் குத்தி விடவும். ப்ரி ஹிட்டட் அவனில் 180 டிகிரி சி – ல் 10 முதல் 15 நிமிடம் வரை பூரிகளை மொறு மொறுப்பாகும் வரை பேக் செய்யவும். நடுவில் ஒரு முறை திருப்பி விடவும். வெளியே எடுத்து ஆறியவுடன் ஒரு ஏர் – டைட் பாத்திரத்தில் போட்டு வைக்கவும். இது 3 முதல் 4 நாட்கள் வரை நன்றாக இருக்கும்.

ஒரு ஆள் 8 முதல் 10 பூரி வரை சாப்பிடலாம். இதன் கலோரி அளவு 10 ஆகும்.

ராகவேந்திரன்