சமூதாய வளர்ச்சியின் இலக்குகள் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் முன்னேற்றம் ஒன்றில் தான் உள்ளது. ஆனால் அவர்கள் போதிய ஊட்டச் சத்து இன்றி அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உடல் நலம் காரணமாக பாதிக்கப்பட்டுள்ளவர்களாக இன்றும் காணப்படுகின்றனர். அவர்களில் ஆரோக்கியம் என்பது உடல் ரீதியான, மனரீதியான மற்றும் சமூதாயம் சார்ந்த ஒன்றாக உள்ளதே தவிர நோயின்றி காணப்படும் நிலையாக அமையவில்லை.
இதில் அடைப்படை தேவையான உணவு முதல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையும் அடங்கியுள்ளது. இந்திய வாழ்க்கை கலாச்சாரத்தில் பல்வேறு நிலைகளில் பலவிதமான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் முறை அமைந்துள்ளது. அதிலும் ஒரு பெண் கர்ப்பமடைந்த பொழுது அவள் சமச்சீரான மற்றும் ஆரோக்கியம் தரும் உணவுகளுடன் கர்ப்பம் தரித்தலை பாதுகாக்கும் வைட்டமின் இ சத்து வரை கூடுதல் உணவாக என்று பார்த்து சாப்பிட வேண்டியுள்ளது.
இந்த மாதிரியான முக்கியமான நேரத்தில் குழந்தையின் வளர்ச்சி, கல்வி அறிவு மற்றும் அதன் முழு ஆற்றலை மேம்படுத்தவும் மிகப் பெரிய தாக்கமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்தான உணவு அமைந்துள்ளது. இதன் காரணமாகவே இக்கட்டுரையானது பருவ வயதில் உள்ள சிறுமிகள் மற்றும் பெண்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன், கர்ப்பம் தரித்த பின், பிரசவத்திற்க்கு பின்பு என்ற நிலைகளில் அவர்களுக்கு மேம்படுத்தக் கூடிய உணவுப் பட்டியல்களை கருத்தில் கொண்டு எழுதப்பட்டுள்ளது.
பருவமடையும் பொழுது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், கருத்தரிப்பதில் ஏற்படும் சிக்கல்கள் “பாலிசிஸ்டிக் ஓவரிசின்றோம்” பி.சி.ஓ.எஸ். என்று கூறப்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகள், கருப்பையில் உண்டாகும் விஷத்தன்மை அற்ற கட்டிகள், மாதவிலக்கு முற்றிலும் நின்று விடும் காலத்தில் ஏற்படும் அதிக வெள்ளைப் போக்கு போன்ற மகப்பேறு சார்ந்த பலவித சிக்கல்களைத் தடுக்க, பெண் வயதுக்கு வந்த முதல் மாதவிடாய்க் காலத்தில் இருந்தே சரியான ஊட்டச்சத்தை உணவின் மூலம் பெறுதல் அவசியமானது. முதல் மாதவிடாய் தோன்றிய உடன் அப்பெண்ணின் குடும்பத்தில் பெண்ணுக்கு மிகச்சிறப்பு கவனம் செலுத்தி சத்தான உணவுகள் உட்கொள்ளச் செய்ய வேண்டும்.
அரிசி மாவு லட்டு
வறுக்கப்பட்ட அரிசி மாவினை வெல்லம், உலர்ந்த தேங்காய்த் துருவல்கள், சுக்குப் பொடி, ஏலக்காய், மிளகு, சீரகம் மற்றும் நெய் சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்ட லட்டு உணவை பெண் வயதுக்கு வந்தவுடன் முதல் தவறாது சாப்பிட கொடுத்து வர வேண்டும்.
உளுந்து லட்டு
உளுந்து தானியத்தை நன்கு பவுடர் போல அரைத்ததை நன்றாக வறுத்து அதனுடன் வெல்லம், ஏலக்காய், காய்ந்த தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்ட லட்டு உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
வெந்தய லட்டு
வறுக்கப்பட்ட வெந்தயத்தின் பொடியை வெல்லப்பாகுடன் கலந்து லட்டு போல செய்து உணவாக வழங்க வேண்டும்.
கருப்பு எள்ளு லட்டு
சற்றே சன்னமாக பொடியாக அரைக்கப்பட்ட கருப்பு எள்ளின் பொடியை வெல்லம் கலந்து தர வேண்டும். மேற்கூறிய எள்ளு லட்டின் மூலம் கருப்பை வலுப்பெறுவதற்குரிய வைட்டமின் ஈ அதிக அளவு உள்ளது.
அசைவ உணவுகள்
முழு முட்டையை உடைத்து அப்படியே முழுங்கி விட வேண்டும். அல்லது பசும்பால் கலந்து அல்லது நல்லெண்ணெய் கலந்து குடிக்க வேண்டும்.
பசுமையான காய்கறிகள்
புத்தம் புதிதாக பறிக்கப்பட்ட கீரைகள், காய்கறி கலந்த அரிசி, ரொட்டியுடன் சாப்பிட வேண்டும்.
கேழ்வரகு லட்டு
கேழ்வரகு மாவினை வறுத்து எடுத்துக் கொண்டு, அதனுடன் நிலக்கடலைப் பருப்பு சன்னமாக உடைத்துக் கொண்டு அதனுடன் சர்ர்கரைப்பாகு சேர்த்து லட்டு தயாரித்து சாப்பிட வேண்டும்.
கருத்தரிப்பதற்கு முன்பு என்ன உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும்?
ஆரோக்கியமான கருத்தரித்தல் செயல் நடைபெறுவதற்கு, துத்தநாக சத்து இருப்பது அவசியம். துத்தநாகச் சத்து அதிகளவு உள்ள உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்வதால் கருச்சிதைவு, மாதவிலக்குச் சுழற்சியில் மாறுபாடு ஏற்படாமல் தடுப்பதுடன் ஆரோக்கியமான சினை முட்டைக்கும் உதவி புரியும். போதுமான ஹார்மோன் சுரப்பு நடைபெற்று ஆரோக்கியமான கருத்தரித்தல் நிகழும்.
துத்தநாகச் சத்தானது ஆண்களின் விந்து மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரான் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரான் இருந்தால் அணுக்களின் எண்ணிக்கை குறையும். துத்தநாகம் சத்துக் குறைபாடு காரணத்தினால், கருப்பையிலிருக்கும் ஆபத்தும் உண்டு. பிறவிக் குறைபாடுகள், நீண்ட நேரம் பிரசவ வலியால துடித்தல் போன்றவை ஏற்படும். துத்தநாகச் சத்து குறைபாடானது ஆண், பெண் இருபாலரின் கருத்தரிப்பு, விந்து அணுக்கள் குறைபாடுகளுக்கு முக்கிய காரணமாக அமைகிறது.
இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் செயல்கள் சீராக, சிறப்பாக செயல்பட துத்தநாகச் சத்து உணவில் தினசரி 15 மி.கி. அளவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளதை கவனத்தில் எடுத்துக் கொண்டு செயல்படுத்துவது அவசியம். கீழ்க்கண்ட உணவுகளில் துத்தநாகச் சத்து மற்றும் தேவையான இதரச் சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளது என்பதால் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
பாதாம் பருப்பு, ஃப்ளாக்ஸ் சீடு எனப்படும் ஆளி விதை, பூசணிக்காய் விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், ஃபோலேட் சத்துக்கள் உள்ள பசுமையான கீரை வகைகள், கால்சியம் அதிகமுள்ள பால் மற்றும் பால் சார்ந்த உணவுப் பொருட்கள், பருப்பு மற்றும் முழுத்தானியங்களில் புரதம் மற்றும் கார்போ ஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளதால் இவைகளை அன்றாடம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம், இரும்பு, பி 12 மற்றும் ஒமேகா 3 அமிலம் அதிகம் உள்ள மட்டன் குடல் கறிகள் சாப்பிடலாம். துத்தநாக மற்றும் சில சத்துக்கள் உள்ள கடல் சிப்பி வகை உணவுகள் சாப்பிடலாம்.
கர்ப்பம் தரித்த பின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்
“இதுக்கு முன்னாடி நீ சாப்பிட்ட அளவை விட இப்பொழுது நீ அதிகமாக சாப்பிடனும். வயிற்றுக்குள் ஒரு ஜீவன் வளருதுல்ல” என்று கர்ப்பமுற்ற பெண்ணைச் சுற்றி அவளது அம்மா, உறவினர்கள் என்று பலர் கூறுவதுண்டு. கீழே நாம் கொடுத்துள்ள உணவுகளை கர்ப்பமுற்ற காலத்தில் ஒவ்வொரு மாதங்கள் கடைபிடிப்பது அவசியம்.
முதல் மாதத்தில் அளவான இனிப்பு, குளிர்ச்சியான திரவம் இவை அதிகமாக உள்ள ஆகாரங்களும் வேண்டிய அளவு குளிர்ந்த பாலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
இரண்டாவது மாதம் வழக்கத்தில் உள்ள உணவுகளுடன் அதிமதுரம், திராட்சை போன்ற பொருட்களுடன் சேர்த்துக் காய்ச்சிய பசும்பால் அருந்துவது அவசியம்.
மூன்றாவது மாதம் சம்பா அரிசியில் சாப்பாடு செய்து அதனுடன் பால் கலந்து சாப்பிட வேண்டும் அல்லது தேன், நெய் முதலியவை கலந்த பாலுடன் கலந்து சாப்பிட வேண்டும்.
நான்காவது மாதம் பாலுடனும், வெண்ணெயுடனும் சேர்ந்த உணவுகளை அல்லது காடுகள், வயல்வெளிகளில் பசுமையான மூலிகைகளைச் சாப்பிட்டு வளர்கிற வெள்ளாட்டு மாமிசம் கலந்த உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பெண்கள் கர்ப்பமுற்ற முதல் மூன்று மாதங்களில் அடிப்படையான வளர்சிதை இயக்கமானது 5 சதவீதம் அதிகரிக்கும். ஆனால் அடுத்த மூன்று, மூன்று மாதங்களில் சுமார் 12 சதவீதமாக உயரும். பிரசவ காலத்தில் கடைசி மூன்று மாத காலக்கட்டத்தில் வைட்டமின் பி 12, கால்சியம், இரும்பு போன்ற சத்துக்களின் உட்கிரகிப்பது தாய் மற்றும் சிசுவின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக அதிகரிக்கிறது.
நமது முன்னோர்களின் அனுபவ மற்றும் அறிவியல் அறிவின் படி கர்ப்பக் காலத்தில் தாய் ஏற்றுக் கொள்ளும் உணவுகளைப் பொறுத்து வயிற்றில் வளரும் சிசுவின் வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் பிறக்கப் போகும் குழந்தையின் உடல் எடை, அமைப்பு அமைகிறது. இதற்கு பழங்கள், காய்கறிகள், முழுமையான தானியங்கள், புரதம் மற்றும் நன்மை தரும் கொழுப்பு போன்றவை அன்றாடம் தாய் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் இருப்பது அவசியம்.
கருவுற்றிருக்கும் தாய்மார்களுக்கு தோராயமாக 300 கலோரி அளவுகள் கூடுதல் சக்தி பெற தேவைப்படுகிறது. குறைவான ஊட்டச் சத்துக்களால் பிரசவத்தில் இறக்கும் குழந்தைகளில் 4 சதவீதம் காரணமாகிறது. கர்ப்பக் காலத்தில் 300 கலோரி அளவை வழங்குவதற்கு போதுமான சத்துள்ள உணவுகளை வழங்க வேண்டும். கர்ப்பகால உணவானது மிருதுவான, செரிமானம் எளிதில் நடைபெறக் கூடிய, புரதம், தாது உப்புகள், நார்ச்சத்துக்கள், விட்டமின் சத்துக்கள் உள்ளதாக இருப்பதும் அவசியம்.