சர்க்கரை வியாதி என்றவுடனே ‘ஐயோ, டயட்டில் இருக்க வேண்டுமே, என்னால் முடியாதப்பா” என்று அலறுவது சகஜம். நமது வாழ்வில் ஒரு காலகட்டத்திற்கு பிறகு வியாதி இருந்தாலும் சரி, இல்லாவிட்டாலும் சரி, உணவுக்கட்டுபாடு அவசியம் தான். அதுவும் தற்போது உணவு மருத்துவம் மிகவும் புரட்சிகரமாக முன்னேறியிருக்கிறது. பலவித, பலவகை உணவுகள் கிடைக்கின்றன. இன்சுலீன் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன் உணவு கட்டுப்பாடு ஒன்றே சர்க்கரை வியாதிக்கு மருந்தாக இருந்தது. முன்பு இருந்த ‘பட்டினி – பத்தியம்‘ மாறி குறைந்த கொழுப்பு – அதிக நார்சத்து உணவு பிரபலமாகி விட்டது. புரதகட்டுப்பாடு, டயாபடீக் நெப்ரோபதியை குறைக்கும் என்பதும், காய்கறி புரதம், மிருக புரதங்களைவிட பாதுகாப்பானது என்பதும் தற்கால கணிப்புகள்.
நீரிழிவில் உணவு கட்டுபாட்டின் லட்சியங்கள்
சத்தான உணவினால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தல்
ரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் ‘லிபிட்‘ பொருட்களின் அளவுகளை சீராக வைத்திருத்தல்
வளர்ச்சி, சரியான உடல் எடை, உடலின் பல தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, வியாதிகளிலிருந்து மீண்டவுடன் தேவைப்படும் சத்துக்கள் இவற்றை பெறுவது.
அதிக உடல் எடை, இதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் இவைவராமல் பாதுகாக்கும் சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது.
சர்க்கரை வியாதிக்கு ஏற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதால், கடிகார பெண்டுலம் போல அதிக சர்க்கரை அளவு அல்லது குறைந்த சர்க்கரை அளவு என்று மாறி மாறி ஏற்படும் நிலைமையை தவிர்க்கலாம்.
சர்க்கரை வியாதிக்கான உணவை தேர்ந்தெடுக்கும் போது கவனிக்க வேண்டியவை
உணவின் கலோரி அளவு என்ன
க்ளைசெமிக் (இரத்தத்தில் சர்க்கரை மிகுந்து காணப்படுதல்) அளவு
நார்ச்சத்து
உணவின் வெளித்தோற்றம் – திரவ உணவா இல்லை திட உணவா – என்பது
கலோரி தேவைகள்
கலோரி என்பது சக்தியை அளவிடும் அலகாகும். ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி சென்டிகிரேட் உயர்த்துவதற்கு தேவையான சக்திதான் கலோரி. அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு தேவையான கலோரிகள் – அவர்களது எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 20 கலோரி வீதம் தேவை. அதாவது உங்கள் எடை 80 கிலோ இருந்தால், தினசரி கலோரியின் தேவை – 80 x 20 = 1600 நார்மல் எடை உள்ளவர்கள், அவர்களின் எடையின், கிலோவுக்கு 30 கலோரி தேவை. குறைவான எடை உள்ளவர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை. அவர்களது எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 40 கலோரிகள் தேவை. இந்த அளவுகள் வயதிற்கேட்ப மாறுபடும்.
கார்போஹைட்ரேட்ஸ்
இந்த மாவுச்சத்து தான் அதிகமாக காணப்படும், எளிதில் கிடைக்கும் எரிசக்தி. உடல் இவற்றை சர்க்கரையாக மாற்றி, உபயோகிக்கிறது. கார்போ – ஹைட்ரேட்ஸ் நிறைந்த உணவுகளை உடலுக்கு சக்தி அதிகம் தேவைப்படும் சமயங்களில் உண்பது நல்லது அதாவது காலை வேளைகளில் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் நேரங்களில் இரவில் உணவின் சத்துத் தேவை குறைவு. எனவே கார்போஹைட்ரேட்ஸை இரவில் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.
சமச்சீர் உணவில் இருக்க வேண்டியவை
கார்போஹைடிரேட்
புரதம்
கொழுப்பு
கிளை சமிக் அளவுகள்
சில உணவுகள் ரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க செய்யும் உணவுகளின் தன்மையை அளவிடுவது தான் “கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்” எனப்படும். இவைகளை கீழ்க்கண்ட அட்டவணையில் காணலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிக ‘கிளை செமிக் இன்டெக்ஸ்‘ உணவுகளை ஒதுக்க வேண்டும்.
இந்த கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்களுக்கு மட்டும் பயன்படும். சர்க்கரை வியாதி இல்லாமல் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், ‘டயட்டில்‘ இருப்பவர்களுக்கு உதவாது. அதிக கிளைசமிக் உணவுகளை தவிர்ப்பதால் உடல் எடை குறைவதற்கு மாறாக சத்துணவு குறைபாடு ஏற்படும்.
நார்ச்சத்து
நார்ச்சத்து உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். இவ்வகை உணவுகள் சத்துகளை தவிர மற்றவற்றை வெளியேற்றிவிடும். ஒரு நாளில் 40 கிராம் நார்ச்சத்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்தால் விளையும் நன்மைகள்.
நார்ச்சத்து, உடலில் சர்க்கரை சீரணிப்பதை தாமதப்படுத்துகிறது. இதனால் இன்ஸீலினின் வேலை சுலபமாகும்.
கொலஸ்ட்ரால் ஜெரிமாணத்தை குறைக்கிறது.
தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்தை அடர்த்தியாக்கி சுலபமாக வெளியேற்ற உதவும். மலச்சிக்கலை தவிர்க்கும்.நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தானியங்கள், பாதாம் போன்ற பருப்புகள், பழங்கள், கிழங்குகள்.
நார்ச்சத்து மிகுந்த பொருட்களில் முக்கியமானது வெந்தயம். அலோபாதிக் மருத்துவர்களே இதன் பொடியை சிபார் செய்கிறார்கள்.
உணவுகளின் பரிமாணங்கள்
சமைத்த உணவு சமைக்காத உணவு, திரவ உணவு, திட உணவு இவை மாவுசத்து ஜீரண மாவதை வெவ்வேறு விதமாக கட்டுப்படுத்தும். ராகிக்கஞ்சி, கோதுமை கஞ்சி இவைகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும். காரணம் இவை சீக்கிரமாக ஜீரணமாவது தான். தவிர பசியை, திரவ உணவுகளால், தீர்க்க முடியாது. அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். கலோரிகள் அதிகரிக்கும். கம்பை அடையாகவும், கோதுமையை சப்பாத்தி ஆகவும் உண்டால், ரத்த சர்க்கரை அதிகமாவது தாமதமாகும். அதேபோல் ஆப்பிள் பழத்தை அப்படியே சாப்பிடுவது, ஜுசாக செய்து குடிப்பதை விட, நல்லது.
புரதத் தேவைகள்: உடல் திசுக்களுக்கு போஷித்து, வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமான பொருள் புரதம். சராசரி மனிதனுக்கு 50-60 கிராம் புரதம் தினசரி தேவை. அதாவது மனிதனின் உடல் எடைக்கு ஏற்ப 0.8 லிருந்து 1.0 கிராம், ஒருகிலோ உடல் எடைக்கு என்ற கணக்கின் படி புரதம் தேவை. நாம் உட்கொள்ளும் புரதம், உடலில் அமினோ அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது.
முதல் தர புரதங்கள் மாமிசங்கள் (மட்டன், சிக்கன், மீன், இதர மாமிசங்கள்) முட்டை இவற்றில் அதிகம். பால், தயிர், பனீர் இவைகளிலும் முதல்தர புரதம் உண்டு.
இரண்டாந்தர புரதங்கள் ஸோயா பீன்ஸ், பருப்புகள், பட்டாணி பாதாம் பருப்பு, இதர பீன்ஸ் வகைகள்.
மூன்றாம் தர புரதங்கள் – தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பார்லி, கோதுமை, ராகி, அரிசி)
உங்களின் உணவு தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்காவது முதல் தர புரதம் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
கொழுப்புகள்
டயாபடிக் உணவில், கொழுப்புச்சத்து, மொத்த கலோரிகளில் 25 சதவிகிதத்தை தாண்டக் கூடாது. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி எரி சக்தியைக் கொடுக்கும். நாம் உண்ணும் கொழுப்பு உடலில் கொழுப்பு அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது.
கொழுப்புச் சத்தும் நம் உடலுக்கு அவசியமான, ஆரோக்கியமாக செயல்பட தேவையான உணவு. ஆனால் கொழுப்பும் அதனால் உண்டாகும் உடற்பருமனும் சர்க்கரை வியாதியை அதிகப்படுத்தும். நம் உடலின் கல்லீரல் கொலஸ்ட்ராலை லிபோ புரதமாக மாற்றி, ரத்தக் குழாய்கள் மூலம் உடலெங்கும் கொண்டு செல்லப்படுகிறது. உணவில் இருந்து சுமார் 20 லிருந்து 30 சதவிகித கொழுப்பை கல்லீரல் தயாரித்து சேமித்து வைத்துக் கொள்கிறது. கொழுப்புகள் அடிபோஸ் கொழுப்பு திசுக்களிலும், தசை திசுக்களிலும் சேமித்து வைக்கப்படும். இதில் தசை திசுக்களில் தான் அதிகமாக சேமிப்பு இருக்கும். ஒரு கிலோ தசை திசுக்கள் சுமார் 70 முதல் 90 கலோரிகள் செலவழிக்கும். ஆனால் ஒரு கிலோ கொழுப்பு திசுக்கள் நான்கு கலோரிகள் மட்டுமே செலவழிக்கும். அதனால் தான் தசைகளின் அசைவுகளால் (நடப்பது, நிற்பது, உட்கார்வது) அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. அடிபோஸ் திசுக்கள் பெண்களிடம் அதிகம் காணப்படும். ஆண்களுக்கு 120 கிராம் / கிலோ பெண்களுக்கு 260 கிராம் / கிலோ.
கொலஸ்ட்ரால் என்பது அசைவ உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கப்படும். கொழுப்புச் சத்து. தவிர நம் உடலே இதை தயாரிக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலும் ‘கெட்ட‘ கொலஸ்ட்ராலும் உள்ளன. நல்ல கொழுப்பு குறைந்தாலும், கெட்ட கொழுப்பு அதிகரித்தாலும், சர்க்கரை வியாதியஸ்தர்களின் ரத்த நாளங்கள் பாதிக்கப்படும். இதனால் இதயம் பாதிக்கப்படும். கொழுப்பு உடலின் தசைத் திசுக்களில் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடும். ரத்த அழுத்தம் கூடும். இதயத்திற்கு வேலை அதிகமாகும். நுரையீரலுக்கு போதுமான பிராணவாயு கிடைக்காது. உடற்பயிற்சி, உடலுழைப்பு இல்லாமல் போனால், அதிகமான ‘கலோரிகள்‘ எரிந்து செலவாகுவதற்கும் வழி இல்லாமல் போகும். அப்போது மாரடைப்பு, இதயநோய்கள் உருவாகும். சர்க்கரை வியாதியுடன் கொழுப்பும் சேர்ந்து விட்டால் ரத்த நாளங்கள் சுருங்குவது, சிறு ரத்த நாளங்கள் கூட பாதிப்பது. நாளங்கள் சிதைந்து போவது எல்லாம் நிகழும். எனவே கொழுப்பை பலவித முறைகளில் குறைத்தே ஆக வேண்டும்.
அதிக கொலஸ்ட்ரால் பற்களில் படியும் “ஊத்தை” போல் ரத்த நாளங்களில் படிந்து இரத்தப் போக்கை தடை செய்து விடும். மாரடைப்பு ஏற்படும்.
லிபிட் – கொலஸ்ட்ராலும், ட்ரை கிளைசிரைட்ஸ்ஸீம் சேர்ந்த கொழுப்பு லிபிட் எனப்படும். ட்ரைகிளைசிரைட்ஸ் – இந்த லிபிட் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது. உடலின் கொழுப்பு “ட்ரைகிளைசிரைட்ஸ் ரூபத்தில் தான் உடலில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது.
நம் உடலால் தயாரிக்கமுடியாத, ஆனால் உடல் நலத்திற்கு தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் ‘தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள்‘ எனப்படும். இதில் முக்கியமானவை இரண்டு – லினோலிக் மற்றும் ‘ஆல்பா-லினோலெனிக் என்பவை. சோள எண்ணையும், சோயா பீன்ஸ் எண்ணையும் லினோலிக் அமிலம் அதிகமாக செறிந்தவை.
லினோலிக் அமில கொழுப்பு கொலஸ்ட்ராலை மற்றும் டீரைகிளைசிரைட்டுகளை குறைக்கும் கெட்ட கொழுப்பையும் குறைக்கும். ஒருவேளை நல்ல கொழுப்பையும் சேர்த்து குறைத்து விடலாம். ஆனால் லினோலிக் அமிலம் டயாபடீஸ் நோயாளிகளுக்கு ஒரு நன்மை செய்கிறது. கண் பார்வை பாதிப்பை தவிர்க்கிறது தாமதப்படுத்துகிறது.
லினோலிக் ‘ஒமேகா‘- 6 என்றும் ஆல்பா லினோலெனிக் ஒமேகா – 3 என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன.
கொழுப்பும் சமையல் எண்ணைகளும்
சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, இதய நோயாளிகளுக்கும் உகந்த சமையல் எண்ணைகளைப்பற்றிய சர்ச்சைகள் இன்றும் நடந்து கொண்டிருக்கின்றன. இதனால் நோயாளிகளும், மருத்துவர்களும் குழப்பமடைந்திருப்பது காணப்படுகிறது.
பொதுவான விதிகள்
எந்த எண்ணையை உபயோகப்படுத்துவது என்பதைவிட எவ்வளவு எண்ணை உபயோகிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். ‘சைவ‘ காய்கறி எண்ணைகள் சிறந்தவை. ஒருநாளுக்கு, ஒருவருக்கு 20 லிருந்து 30 கிராம் எண்ணை போதுமானது. அதாவது 4லிருந்து 6 டீஸ்பூன் போதும்.
வெண்ணை, நெய் இவை ஒருவருக்கு 10 கிராம் (2 தேக்கரண்டி) தினமும் போதுமானது.
பால் ஆடை நீக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்!
வனஸ்பதி உபயோகிக்க கூடாது.
ஒமேகா – 6 (காய்கறி எண்ணைகள், தானியங்கள், பருப்புகளில் உள்ள), ஒமேகா-3 (மீன்) செறிந்த உணவுகள் நல்லது.மீன் இதய நோயாளிகளுக்கு நல்லது என்று கருதப்பட்டாலும், மீனை எண்ணையில் பொறித்தோ, வறுத்தோ சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.