வளரும் பருவத்தினரின் உணவு

Spread the love

இளம் பருவம் இனிமையான பருவம். சாதாரணமாக 13 லிருந்து 19 வயது வரை ஏற்படும் இளம் பருவம், சிறுவர்களும், சிறுமிகளும், பெரியவராக மாறும் காலம். மன ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் இந்தப் பருவத்தில் முக்கிய மாறுதல்கள் நிகழ்கின்றன. இந்தப் பருவத்தில் இருப்பவர்களை சிறியவர் என்றும் சொல்ல முடியாது. வயது வந்தவர்களைப் போலவும் நடத்த முடியாது! சிறுவர், சிறுமிகளுக்கு மட்டுமல்ல, அவர்களின் பெற்றோர்களுக்கும் சோதனைக் காலம் இது.

ஹார்மோன்கள் இந்த பருவத்தில் அதிகமாக சுரந்து பல மாற்றங்களை தோற்றுவிக்கின்றன. பாலியல் உறுப்புகள் முதிர்ச்சி அடைவதால் பல மன ரீதியான உணர்வுகள் டீன் ஏஜ் வயதினரை ஆட்டுவிக்கும் இதைப் புரிந்து கொண்டு பெற்றோர்கள் இந்த இளம் பருவத்தினரை அனுசரித்துக் கொண்டு போக வேண்டும். இங்கு நாம் இத்தகைய பருவத்தினருக்கு ஏற்ற, தேவையான உணவுகளைப் பற்றி மட்டும் பார்ப்போம்.

இந்த பருவத்தில் உடலுறுப்புகள் வேகமாக வளர்ச்சி அடைவதால் புரதம், ஊட்டச்சத்து குறிப்பாக அயச்சத்து, கால்சியம் அதிகமாக தேவைப்படும். கீழ்க்கண்ட அடிப்படை உணவுகளிலிருந்து தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

தானியங்கள் – அரிசி, கோதுமை, சோளம், ராகி

பருப்புகள் – உளுத்தம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, வேர்க்கடலை

பூக்கள் – காலிஃப்ளவர், முருங்கைப் பூ

காய்கறிகள் – சுரைக்காய், புடலங்காய், தக்காளி, வெண்டைக்காய்

கிழங்குகள் – உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, இஞ்சி, வெங்காயம், பூண்டு, கேரட், முள்ளங்கி, பீட் – ரூட்

இலைகள், கீரைகள் – பசலைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, வெந்தயக்கீரை, முட்டைக்கோஸ், கொத்தமல்லி, புதினா, கறிவேப்பிலை

பால், பால் சார்ந்த உணவுகள் – பால், தயிர், பசுந்நெய், சீஸ், பனீர், பால்கோவா

மாமிசங்கள் – மட்டன், கோழி மாமிசம், முட்டை, மீன், லிவர் (கோழி, மட்டன்), எலும்பு சூப்

பழங்கள் – வாழைப்பழம், ஆப்பிள், மாம்பழம், திராட்சை, அத்தி, கொய்யா, சாத்துக்குடி, முலாம்பழம், மாதுளை

உலர்ந்த பழங்கள் – பாதாம், வாதாம் பருப்புகள், வால்நட், உலர்ந்த அத்திப்பழம், முந்திரி, பேரீட்சை, உலர்ந்த திராட்சை, உலர்ந்த தேங்காய் (கொப்பரை)

இதர உணவுகள் – சர்க்கரை, வெல்லம், மஞ்சள், ஏலக்காய், லவங்கம், சீரகம், மிளகு, பெருஞ்சீரகம், புளி, நல்லெண்ணை, தேன்

மேற்சொன்ன பலவகை உணவுகளால் இளம் பருவத்தினரின் உணவு கட்டாயமாக சமச்சீராக அமைய வேண்டும். ஆனால் இந்த பருவத்தில் தான் நண்பர், நண்பிகள் அதிகமாகி, வீட்டிலேயே இல்லாமல் வெளியே அலைவதையே விரும்புகிற டீன் – ஏஜ் வயதினர் உணவில் அக்கறை செலுத்துவதில்லை. அவர்களுக்கு இந்தப் பருவத்தில் தான் அதிக அளவு, ஊட்டச்சத்து தேவை என்பதை அறிவுறுத்த வேண்டும்.

இளம் பருவத்தினருக்கு பரிந்துரைக்கும் சத்துக்களின் அளவு

சத்து

புரதம் (கிராம்)

கொழுப்பு (கிராம்)

விட்டமின் A

ரெட்டினால் (மை. கிராம்)

பீடா கரோட்டின் (மை. கிராம்)

விட்டமின் பி 1 (தயாமின்) (I.A.)

H 2 (ரைபோஃபிளேவின் I.A.)

H 3 (நியாசின் I.A.)

H6 (பைரிடாக்சின் I.A.)

வைட்டமின் சி‘ (I.A.)

ஃபோலிக் அமிலம் (I.A.)

வைட்டமின் B 12 (I.A.)

வைட்டமின் D (I.U.)

கால்சியம் (I.A.)

அய (இரும்பு) ச்சத்து (I.A.)

கிலோ கலோரிகள்

13 வயது சிறுவர்

71 லிருந்து 79

15

400 லிருந்து 600

2400

1.3

1.6

17

2

40

100

0.2 லிருந்து 1.0

200 மி.ஹி.

500 லிருந்து 600

43 லிருந்து 50

2400 லிருந்து 2600

18 வயது சிறுமியர்

65 லிருந்து 97

15

400 லிருந்து 600

2400

1.0

1.2

14

2

40

100

0.2 லிருந்து 1.0

200 மி.ஹி.

500 லிருந்து 600

28 லிருந்து 30

2050

இளம் பருவத்தினர் தினமும் 8 டம்ளர்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். காலை உணவை தவிர்க்கக் கூடாது. அது சத்துகள் செறிந்து, நிறைவாக இருக்க வேண்டும்.

சிறந்த காலை உணவு

சைவம்

200 மி.லி. பால். அதில் 3 (அ) ஊறின 4 பாதாம் பருப்புகள் 1 டீஸ்பூன் மஞ்சள் பொடி, ஒரு சிட்டிகை  ஏலக்காய்ப் பொடி சேர்த்து கலக்கவும்.

சட்னி, சாம்பாருடன் 4 தோசை (அ) இட்லி (அ) ரவா உப்புமா

சப்பாத்தி / பரோட்டா – தொட்டுக்கொள்ள புதினா, கொத்தமல்லி சட்னிகளுடன்

ஒரு இனிப்பு – கேரட் அல்வா, பீட்ரூட் / சுரைக்காய் அல்வா, முந்திரி, திராட்சை சேர்த்து

ஒரு டம்ளர் காய்கறி (அ) பழச்சாறு

அசைவம்

200 மி.லி. பால், 1/2 டீஸ்பூன் மீன் எண்ணெய்யுடன்

1 (அ) 2 முட்டை

நண்டு, சோள சூப் / கீரை சூப்

கோதுமை பிரெட் / ரொட்டி

சீஸ், வெண்ணெய் தடவிய பிரெட் டோஸ்ட்

மதியம் / இரவு உணவுகள்

அரிசி சாதம், பிரியாணி, புலாவ்

சப்பாத்தி, பரோட்டா

பச்சைக்காய்கறிகளின் சலாட் – வெங்காயம், எலுமிச்சை முதலியன

காய்கறிகள் – வேக வைத்தவை (அ) நெய்யில் வதக்கியவை

பருப்பு

பன்னீர் உணவுகள்

தயிர்

இனிப்பு, லஸ்ஸி

மாலையில் சுண்டல் நல்லது

படுக்கும் முன் பால்

அசைவம்

கீமா, மட்டன், சிக்கன், மீன் முதலியன

அசைவ உணவிற்கு பின் பால் அருந்தக் கூடாது

இடைவேளை ஸ்நாக்ஸ்க்குகளும், டிஃபன்களும்

உளுந்து வடை, மெது வடை, தயிர் வடை, பிஸ்கட்டுகள், சாண்ட்விச், பால், உலர்ந்த பழங்கள் முதலியன இளம்பருவத்தினருக்கு ஏற்றவை.

பாலும், நெய்யும் இளம்பருவத்தினர் தாராளமாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்கிறது ஆயுர்வேதம்.

இளம்பருவத்தில், உடல் கால்சியத்தை சீக்கிரமாக கிரகித்துக் கொள்ளும். ஏனெனில் கால்சிய தேவை அதிகம். எனவே பால் அதிகம் குடிக்க வேண்டும். பருவமடைந்த இளமங்கைகளுக்கு இரும்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகம் தேவைப்படும். அப்போது பேரீட்சை, உலர் அத்தி, திராட்சை, கேரட், ஆப்பிள், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, மாதுளை, வாழைப்பழம், பசலைக்கீரை, தேன், முட்டைக்கோஸ், பட்டாணி முதலிய இயற்கை உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இளம் பருவத்தினருக்கு உணர்ச்சிகள் மிகையாக ஏற்படுவதால் மன பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். அதிமதுர சூரணப்பொடி கலந்த பால் மன அமைதி தரும். வசம்பு பொடியும், தேனும் கலந்து தினம் இரு வேளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். தேன் சேர்த்த சங்கு புஷ்பச்சாறு நல்லது. விளையாட்டுகள், உடற்பயிற்சி, யோகா இவை சரியான உணவைப் போலவே, கட்டாயத் தேவைகள்.

ஐ.சி.எம்.ஆர். பரிந்துரைக்கும் சமச்சீர் உணவு (13 லிருந்து 18 வயதினருக்கு)

உணவு

தானியங்கள் (கி)

பயறு வகைகள் (கி)

பால் (மி.லி.)

கிழங்குகள் (கி)

கீரைகள் (கி)

காய்கறிகள் (கி)

பழங்கள் (கி)

சர்க்கரை (கி)

கொழுப்பு / எண்ணெய் (கி)

மாமிச உணவு (கி) (30 கிராம் பயறுகளுக்கு பதிலாக)

13 லிருந்து ஆண்

420

60

500

200

100

100

100

35

25

50

18 வயது பெண்

300

60

500

100

100

100

100

30

25

50

உணவு நலம் செப்டம்பர் 2011

வளரும் பருவத்தினரின் உணவு, தானியங்கள், பால் சார்ந்த உணவுகள், சமச்சீர் உணவு, வைட்டமின், உடற்பயிற்சி, யோகா,


Spread the love
error: Content is protected !!