நாம் உண்ணும் உணவை மூன்று வகையாகப் பிரிக்கலாம்
உடலுக்கு சக்தி அளிப்பவை
வளர்ச்சிக்கு ஊட்டம் அளிப்பவை
நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பவை.
தானியங்கள், கிழங்கு வகைகள் உடலுக்கு சக்தியைக் கொடுக்கின்றன. பருப்பு, பயறு மற்றும் மாமிச உணவுகள் வளர்ச்சிக்கு ஊட்டமளிக்கின்றன.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல்நலக்காப்பு உணவுகள் எனப்படும். இரத்தம், எலும்பு மற்றும் பற்கள் போன்றவற்றின் உருவாக்கத்திற்கும் நம் உடலுக்கு வைட்டமின்களும், தாதுப்புக்களும் தேவை. இவை உடலின் பல்வேறு இயக்கங்களை ஒழுங்குப்படுத்துவதற்கு மிக முக்கியமானவை. இந்த வைட்டமின்களும், தாதுப்புக்களும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தான் கிடைக்கின்றன.
பழங்கள், காய்கறிகளிலிருந்து வைட்டமின் ‘ஏ‘ வைட்டமின் ‘சி‘, வைட்டமின் ‘பி‘ காம்ப்ளெக்ஸ் மற்றும் இரும்பு, கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் கிடைக்கின்றன. எல்லா பழங்களும், காய்கறிகளும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
வைட்டமின் ‘ஏ‘ ஆரோக்கியமான கண்கள், தோல் மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றிற்கு அவசியமானது. இந்த வைட்டமின் கரோட்டின் வடிவில் ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் நிறப்பழங்களிலும், காய்கறிகளிலும் கிடைப்பதோடு, பல்வகைக் கீரைகளிலும் கிடைக்கிறது.
வைட்டமின்C
பல்லின் காரைப்பகுதி ஆரோக்கியமான ஈறுகளுக்கும், உடல் நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகரிப்பதற்கும் இன்றியமையாதது. பொதுவாக எல்லாப் பழங்களிலும் இந்த வைட்டமின் நிறைந்ததுள்ளது. சிறப்பாக வைட்டமின் ‘C‘ அதிகமாக உள்ள பழங்கள் சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, சாத்துக்குடி போன்றவைகளாகும். மிக மலிவான பழங்களில் ஒன்றான நெல்லிக்கனியில் வைட்டமின் ‘C‘ அதிகமாக உள்ளது. கொய்யா, சீதாப்பழம், பப்பாளி, அன்னாசி, தக்காளி ஆகியவற்றிலும் இந்த வைட்டமின் ஏராளமாக உள்ளது. பச்சைக் கீரைகளும், பச்சையாக உட்கொள்ளும் காய்கறிகளும் கணிசமான அளவில் இந்த வைட்டமினை வழங்குகின்றன.
வைட்டமின் H
(இது ஒரு கூட்டுப் பொருள்) இரத்தத்தைப் புதுப்பிக்கவும், இயல்பான தோல் ஆரோக்கியத்திற்கும், உணவு செரிப்பதற்கும், வாய்ப்புண் வராமலிருக்கவும் மற்றும் பார்வைத் திறனைப் பராமரிப்பதற்கும் உதவுகிறது. பச்சைக் கீரைகள் நம் உடலுக்கு இந்த வைட்டமினை வழங்குகின்றன.
இரும்பு
இது தாதுப்புக்களில் முக்கியமானதாகும். இது ஆக்ஸிஜனை திசுக்களுக்குக் கொண்டு செல்லும். இரத்த சிவப்பணுவாகிய ஹீமோகுளோபினில் கூறாக அமைந்துள்ளது. பச்சைக் கீரைகளில் இத்தாதுக்கள் ஏராளமாக நிறைந்துள்ளன. உலர்ந்த பழங்களான பேரீச்சை மற்றும் உலர் திராட்சை ஆகியவற்றில் இரும்புத்தாது நிறைந்துள்ளது.
கால்சியம்
இது நமது எலும்புகளிலும், பற்களிலும் காணப்படும் தாதுவாகும். நம் உடலின் எலும்புக்கூட்டிற்கு இன்றியமையாததாக அமைவதோடு, இயல்பான இதயத்துடிப்பு, இரத்த உறைவு, தசை இறுக்கம், நரம்புகள் இயக்கம் ஆகியவற்றை பராமரிக்கும் முக்கியப் பணியையும் மேற்கொண்டு வருகிறது. பச்சைக் கீரைகளில் ஏராளமாக உள்ளது.
உணவு நாரிழை (சக்கை) நம் உணவில் முக்கியப் பகுதியான இந்நாரிழையைப் பழங்களும், காய்கறிகளும் வழங்குகின்றன. இது இயல்பான உணவுக்குழாய் இயக்கத்திற்கு உதவி புரிந்து, அதன் மூலம் உடல் நோய்கள் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது.
பழங்கள் பொதுவாக செலவு மிகுந்தவையாகக் கருதப்பட்டாலும், பருவகாலம் பழங்களையும், காய்கறிகளையும் அள்ளி வழங்குகின்றது. அந்தந்த பருவகாலங்களின் போது குறைந்த விலையில் கிடைக்கின்றன. பருவகாலப் பழங்களும், காய்கறிகளும் ஊட்டச்சத்து மிக்கவையாக உள்ளதோடு அவை கிடைக்கும் பருவகாலத்திலான சிறப்புத் தேவைகளை எதிர் கொள்ளும் திறனும் பெற்றுள்ளன. ஊட்டச்சத்து மிக்கப் பழங்களான கொய்யா, மாம்பழம், வாழைப்பழம், பப்பாளி போன்றவை அவற்றிற்குரிய பருவத்தின் போது மிக மலிவாகக் கிடைக்கும்.
மாம்பழம்
கோடைக்காலத்தின் போது ஏராளமாகக் கிடைக்கும் இப்பழத்தில் கரோட்டின் (வைட்டமின் ‘ஏ‘ யின் மூலி வடிவம்) பெருமளவில் நிறைந்துள்ளது. குழந்தைகள் உட்பட எல்லா வயதுப் பிரிவினரின் உணவிலும் மாம்பழத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கொய்யா மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி மற்றும் எலுமிச்சை போன்றவை குளிர் காலத்தின் பொழுது நியாயமான குறைந்த விலையில் கிடைக்கின்றன. இப்பழங்களில் ஒன்றை தினசரி சாப்பிடுவது போதிய அளவு வைட்டமின் ‘C‘ உடலில் சேர்வதற்கு உறுதியளிக்கிறது.
குறிப்பிட்ட பருவத்தின் பொழுது நம் நாட்டின் பல பகுதிகளில் ஏராளமாகக் கிடைக்கும் பழங்கள் சீத்தாப்பழம், திராட்சை, ஆப்பிள், பலா போன்றவைகளாகும். பெரும்பாலும் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும் வாழைப்பழம் வைட்டமின்களையும், தாதுக்களையும் அளிப்பதோடு, சக்தியையும் கொடுக்கின்றது.
கேரட் வகைகள்
இவை குளிர்காலத்தில் ஏராளமாகக் கிடைக்கின்றன. இதில் வைட்டமின் ‘ஏ‘ நிறைந்துள்ளது. கேரட்டை காய்கறி தயாரிப்பு, சாலட், அல்வா, பழரசம் போன்ற பல்வேறு முறைகளில் உணவாக உட்கொள்ள வேண்டும். பச்சையாக உட்கொள்ளப்படும் காய்கறிகளில் வைட்டமின் ‘C‘ ஏராளமாக உள்ளது. வெள்ளரி, முள்ளங்கி கீரைகள், முட்டைகோஸ் போன்றவற்றை தினசரி உணவில் “சாலட்” வடிவில் சேர்த்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும்.
சத்துக்கள் பாதிப்பு
பழங்களையும், காய்கறிகளையும் சரியான முறையில் கையாளாவிட்டால், அவற்றின் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் கணிசமான இழப்பு ஏற்படக்கூடும். எனவே இவ்வுணவுகளைச் சமைக்கும் போது அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை கூடிய வரை புதியதாக உட்கொள்ள வேண்டும். இவற்றை வெப்பமான இடத்தில் வைத்தால் வைட்டமின்கள் அழிந்து விடுவதால் குளிர்ப்பதனப் பெட்டியில் அல்லது குளிர்ந்த இடத்தில் வைக்கவும். தோலைக் கூடிய வரை மெல்லியதாக உரிக்கவும். ஏனெனில் பெரும் பகுதி வைட்டமின்களும், தாதுக்களும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல்களுக்கு கீழேயே படிந்துள்ளன.
முள்ளங்கி, கேரட், பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளின் இலைகளை தூக்கியெறிய வேண்டாம். பொரியல், சாம்பார், சப்பாத்தி மற்றும் சாலட்களில் இவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
வெட்டுவதற்கு முன்னர் பச்சைக் கீரைகளை நன்கு கழுவ வேண்டும். ஒரு போதும் வெட்டிய பின்னர் கழுவக் கூடாது.
சிறிதளவு நீரில் சிறிது நேரத்திற்கு மூடப்பட்ட பாத்திரத்தில் காய்கறிகளை வேக வைக்க வேண்டும்.
உணவு நலம் மார்ச் 2011
உடல் நலம் காக்கும், பழங்கள், காய்கறிகள், நாம், உண்ணும் உணவை, மூன்று வகையாகப் பிரிக்கலாம், உடலுக்கு சக்தி, வளர்ச்சிக்கு ஊட்டம், நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பவை, தானியங்கள், கிழங்கு வகைகள், மாமிச உணவுகள், இரத்தம், எலும்பு, பற்கள், வைட்டமின், தாதுப்புக்கள், வைட்டமின்கள், வைட்டமின், ஏ, வைட்டமின், C, வைட்டமின், H, காம்ப்ளெக்ஸ், இரும்பு, கால்சியம், தாதுக்கள், பழங்கள், காய்கறிகளில், முக்கிய, ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்ஏ, ஆரோக்கியமான கண்கள், தோல், குழந்தையின் வளர்ச்சி, கரோட்டின், வைட்டமின் C, வைட்டமின் H,
இரத்தத்தைப் புதுப்பிக்கும், தோல் ஆரோக்கியம், உணவு செரிப்பதற்கும், இரும்பு,
ஆக்ஸிஜன், ஹீமோகுளோபின், இரும்புத்தாது, கால்சியம், எலும்பு, இதயத்துடிப்பு, இரத்த உறைவு, தசை இறுக்கம், நரம்புகள் இயக்கம், உணவுக்குழாய், உடல் நோய்கள், புற்றுநோய், மாம்பழம், கேரட் வகைகள், கேரட் காய்கறி தயாரிப்பு, சத்துக்கள் பாதிப்பு,