முதியோர் உணவு

“மனிதனின் ஆயுளுக்கு குறிப்பிட்ட வரம்பு கிடையாது” – சரகசம்ஹிதை வயதாவது பிறப்பிலிருந்து இறப்பு வரை தொடரும் நிகழ்வு. இதனால் உடல் ரீதியாக, மனோ ரீதியாக பல மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுக் கொண்டே வரும். ஒவ்வொரு ‘பத்து‘ வருடப் பிரிவில் நமது இளமை, வளர்ச்சி, சர்மம், பார்வை, புத்தி, பாலியல் திறன், நடமாட்டம் போன்றவை மங்கிக் கொண்டே போகும். அஸ்திவாரம் சரியாக இருந்தால் கட்டிடமும் உறுதியாக இருக்கும். இளமையிலிருந்தே உணவு, உறக்கம், ஒழுக்கம் – இந்த மூன்று அஸ்திவாரங்கள் உறுதியாக, நன்றாக அமைந்தால் மூப்படைவதை மகிழ்ச்சியாக ஏற்றுக் கொள்ளலாம்.

வயதாவது எல்லோரையும் ஒரே மாதிரியாக பாதிப்பதில்லை. மனிதருக்கு மனிதர் மாறுபடும்.

முதுமை எப்படி ஏற்படுகிறது?

இரண்டு கொள்கைகள் கூறப்படுகின்றன.

உடல் வளர்ச்சியை உண்டாக்கும் ஹார்மோன்களின் குறைபாடு

ஆக்ஸிகரணத்தின் (Oxidation) பிரதி பலன்களால் முதுமை ஏற்படும். முதல் காரணத்தின் படி, வயது அதிகரிக்கும் போது, ஹார்மோன் சுரப்பு குறைகிறது. இதனால் முதுமை ஏற்படுகிறது.

இரண்டாவது காரணம் வலுவானது. ஆக்சிகரணம் (Oxidation), ஃப்ரீ

ரேடிகல் (Free Radical), ஆன்டி ஆக்ஸிடான்ட் (Anti – Oxidation) என்ற வார்த்தைகளை அடிக்கடி நாம் கேட்கின்றோம். இவற்றை பற்றி நாம் தெரிந்து கொள்வது அவசியம்.

ஃப்ரீரேடிகல் (ஆக்ஸிடான்ட் – Oxidation)

உடலில் லட்சக்கணக்கான செல்கள் உள்ளன. இவற்றின் நார்மல் செயல்பாடுகளின் போது பிரதி விளைவுகளாக ஃப்ரீரேடிகல், (ஆக்ஸிஜனேற்ற சுயேச்சை மூலக்கூறுகள்) தோன்றுகின்றன. இவை உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பவை. இவை செல்களின் பாகங்களை, டி.என்.ஏ (DNA), புரதம், ஜவ்வுகளை – சிதைத்து விடும். தொடர்ந்து உடலில் சேரும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களால் முதுமை ஏற்படுகிறது.

ஃப்ரீரேடிகலின் அமைப்பை பார்த்தால் அது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஜோடி சேராத “எலக்ட்ரான்”கள் கொண்டது. இந்த எலக்ட்ரானுக்காக பக்க செல்களை ஃப்ரீரேடிகல் அழித்து விடும். ஃப்ரீரேடிகல்கள் “ஆக்ஸிடான்ட்கள், சுற்றுப்புற சூழ்நிலையின் மாசுகள், அசுத்தங்கள், மன அழுத்தம், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism), அதிகமாக உண்பது, அதிகமாக கொழுப்புப் பொருட்களை உண்பது, மது குடிப்பது, புகைப்பது, சூர்ய வெப்பம் முதலியவற்றால் ஏற்படுகிறது. மொத்தத்தில் ஃப்ரீரேடிகல்கள் உடலை முதுமையாக்குவது மட்டுமின்றி, இதய நோய்கள், புற்றுநோய் இவை உண்டாக காரணமாகலாம். ஃப்ரீரேடிகல்களை எதிர்கொள்ளும் வழி அதிகமாக anti – Oxidation உள்ள உணவுப் பொருட்களை அதிகம் எடுத்துக் கொள்வது தான். மேலும் Free Radical – Oxidant களைப்பற்றி “மூளை சுறுசுறுப்புடன் இயங்க” எனும் அத்தியாயத்தில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

முதியோர்களை தாக்கும் பிரத்யேக நோய்கள்

வியாதி

1. மூளை மங்குதல் (Dementia) அல்சீமர் நோய் (Alzheimer diseases)அதிகமாகிக் கொண்டே வரும் மூளை குறைபாடுகள். புத்தி, அறிவு, ஞாபக சக்தி இவை குறையும்.  

2. இதய தமனி விரிவடைவது   தமனி சுவர்கள் விரிந்து வெடித்து சுடும் அபாயம்.      

3. பார்க்கின்ஸன் வியாதி    நடுக்க வியாதி, மூளையில் “டோபாமைன்” (Dopamine) குறைவினால் ஏற்படும், போகப் போக தீவிரமாகும் முடக்கு நோய்.  

4. சிறுநீர் கட்டுப்பாடின்மை முதுமை தவிர வேறு காரணங்களும் இருக்கலாம்

5. ப்ராஸ்டேட் (Prostate) சுரப்பி வீக்கம், புற்று நோய்  ஆண்களுக்கு மட்டும் இதன் வீக்கம் சிறுநீர் போவதை பாதிக்கும்.

6. நீரிழிவு நோய்  பொதுவாக டைப் – 2 (இன்சுலினை சாராத நீரிழிவு ஏற்படும்.

7. கண் பாதிப்புகள்  கண் புரை நோய் (Cataract), க்ளை கோமா (Glaucoma) இவை ஏற்படும்.  

8. தசை, எலும்பு, மூட்டு பாதிப்புகள் இந்த பாதிப்புகள் 35 வயதிலிருந்து கூட தொடங்கும். இவை வயதாவதில் முதல் அறிகுறிகள். ஆர்த்தரைடீஸ், ஆஸ்டியோ பொராசிஸ் (Oseto – porosis) இவை தோன்றும்.

மூன்று அஸ்திவாரங்கள் (உணவு, உறக்கம், ஒழுக்கம்)

விவரங்கள்

அதிகமாகிக் கொண்டே வரும் மூளை குறைபாடுகள். புத்தி, அறிவு, ஞாபக சக்தி இவை குறையும்.

தமனி சுவர்கள் விரிந்து வெடித்து சுடும் அபாயம்.

நடுக்க வியாதி, மூளையில் “டோபாமைன்” (Dopamine) குறைவினால் ஏற்படும், போகப் போக தீவிரமாகும் முடக்கு நோய்.

முதுமை தவிர வேறு காரணங்களும் இருக்கலாம்.

ஆண்களுக்கு மட்டும் இதன் வீக்கம் சிறுநீர் போவதை பாதிக்கும்.

பொதுவாக டைப் – 2 (இன்சுலினை சாராத நீரிழிவு ஏற்படும்.

கண்புரை நோய் (Cataract), க்ளை கோமா (Glaucoma) இவை ஏற்படும்.

இந்த பாதிப்புகள் 35 வயதிலிருந்து கூட தொடங்கும். இவை வயதாவதில் முதல் அறிகுறிகள். ஆர்த்தரைடீஸ், ஆஸ்டியோ பொராசிஸ் (Oseto – porosis) இவை தோன்றும்.

மூன்று அஸ்திவாரங்கள் (உணவு, உறக்கம், ஒழுக்கம்)

உணவு-முதுமைக்கேற்ற உணவு

அதிகமாக Anti – Oxidants உள்ள உணவுப்பொருட்கள் பயனளிக்கும் தாவிர ஊட்டச்சத்துக்கள் (Phytonutrients) உள்ள காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், கொட்டைகள், தேநீர் முதலியன. இவை புரதம், கார்போஹைடிரேட், கொழுப்புகள் போல இன்றியமையாத சத்துக்களில்லை தான். ஆனால் உடல் நலத்திற்கு, உடல் எடையை சரியான அளவில் வைக்க, வயது ஏறுவதை ஒரளவு தடுக்க, இந்த உணவுகள் தேவை. முக்கியமாக இந்த உணவுகள் ஆன்டி – ஆக்ஸிடான்ட் உணவுகள் – உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பவை. தவிர செல் வளர்ச்சிக்கு, ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுபவை.

சில டிப்ஸ்

உணவின் அளவை குறைத்து, அதே சமயம் சத்துக்கள் குறையாத படி உணவை உட்கொள்ளவும். அதிகமாக உண்டால், அதிக கலோரிகளை சக்தியாக மாற்ற அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவை. அதிகப்படி ஆக்ஸிஜனால் ஃப்ரீரேடிகல்கள் அதிகமாகும். இது ஒரு சுழற்சியாக தொடர்ந்தால் தேங்கி விடும். ஃப்ரீரேடிகல்கள் உடல் நலத்தை கெடுத்து விடும். தவிர அதிக கலோரிகளால் இன்சுலீன் சுரப்பு அதிகம் வேண்டியிருக்கும். இதனால் இன்சுலீன் ‘எதிர்ப்பு‘ ஏற்படும். பல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.

அளவோடு, நடுத்தரமாக உண்ணுங்கள். அதிகமும் வேண்டாம். குறைவாகவும் உட்கொள்ள வேண்டாம். குறைந்த அளவு கலோரிகள் உண்டதால் புற்று நோயை தவிர்க்கலாம்.

இனிப்புகளை தவிர்க்கவும். கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை ஒதுக்கவும்.

குர்குமின் (Curcumin), க்வெர் சிடின் (Quercetin) இவைகள் உள்ள முறையே மஞ்சள் மற்றும் ஆப்பிள், டீ, வெங்காயம், காலிஃப்ளவர், முட்டைக்கோஸ் இவைகளும் anti – Oxidant களாகும்.

மூப்பின் சாயல் உடலில் படியத் தொடங்குகின்ற போதே உணவைக் குறைக்கத் தொடங்கி விட வேண்டும். நன்கு வேக வைக்கப்பட்ட, கொழுப்பில் குறைந்த, எளிதில் செரிக்கக் கூடிய உணவுகளையே உண்ண வேண்டும். பழங்களும், காய்கறிகளும், கீரைவகைகளும் உணவின் பெரும்பகுதியை நிறைக்க வேண்டும். இதமான காலை உணவும், மிதமான பகலுணவும் குறைவான இரவு உணவும் கொள்ள வேண்டும். இதனால் உடலின் இரத்தச் சுழற்சியில் கொழுப்பு மிகக் குறைந்த அளவே இருக்கும். அடிவயிறு கனக்காது. ஐந்தடியும் பத்தடியும் நடப்பதற்கு முன் ஆசுவாசப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் ஏற்படாது. நடையுடையும் செயல்பாடும் எளிதாக இருக்கும். இடர் எதுவும் தோன்றாது.

ரசாயனம்

இளமையை மீட்டு, உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி ஊட்டும் சிறந்த பிரத்யேக ஆயுர்வேத சிகிச்சை ரசாயனமாகும். ஆசாரிய சரகர் சொல்கிறார் – ‘ரசாயன சிகிச்சையின் மூலமாக ஒருவருக்கு புத்தி, அறிவு, ஞாபக சக்தி, பார்ப்பதற்கு இனிய அழகான தோற்றம், நோய்களிலிருந்து விடுதலை, புலன்களின் பலம் அதிகரிப்பு, பாலியல் உறவில் இன்பம், ஜீரண சக்தி மேம்பாடு, முகப் பொலிவு கூடுதல் – இவை ஏற்படும்.

முதியோர்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை

பழங்கள்

எல்லா வித பழங்கள் குறிப்பாக விட்டமின் ‘C‘ செறிந்தவை (சிட்ரஸ் பழங்கள், திராட்சை, கொய்யா, ஆப்பிள், மாம்பழம், நெல்லி, முலாம்பழம், தர்பூசணி முதலியன).

காய்கறிகள்

கேரட், சர்க்கரைக் வள்ளிக்கிழங்கு, தக்காளி, பசலைக்கீரை, இதர கீரைகள் முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், பூண்டு.

கொட்டைகள்

ஒமேகா – 3 மற்றும் வைட்டமின் ‘இ‘ நிறைந்த உணவுகள் – உப்பு சேர்க்காத பாதாம், முந்திரிப்பருப்புகள், கசகசா, சூர்யகாந்தி, பரங்கி விதைகள்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு அவசியம். புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளும் கீரை வகைகளும் சேர்த்துக் கொள்ளவும். உணவிலிருந்து கிடைக்கும் சக்தி குறைவாக இருக்கும் போது, ‘டானிக்‘ போன்றவைகளை உபயோகிக்கவும். இவற்றால் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள் கிடைக்கும். தவிர நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள், Anti – Oxidant உணவுகளை தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளவும். சர்க்கரை, இனிப்புகள் இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். லிகோபின் (Lycopene) உள்ள தக்காளி, Lutein உள்ள கீரை வகைகள், ஆப்பிள், ஆரஞ்ச் பழங்கள் இவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளவும். கீழ்க்கண்ட வீட்டு வைத்திய குறிப்புகள் உதவும்.

தினமும் ‘மோர்‘ அருந்தவும். ஜீரணத்திற்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் நல்லது.

தினமும் ஒரு நெல்லிக்காய், தனியாகவோ அல்லது தேனுடனோ சாப்பிடவும்.

காய்ந்த நெல்லிக்காயின் பொடி, பேரீச்சம்பழம், உலர்ந்த திராட்சை, கற்கண்டு இவற்றை கலந்து, ஒரு கோலி அளவு தினமும் உட்கொள்ளலாம்.

இரவில் பேரீச்சம் பழத்தை தண்ணீரில் ஊற வைத்து, அதை காலையில் தண்ணீருடன் உட்கொள்ளவும். பலவீனமான இதயம் உள்ளவர்களுக்கு பேரீச்சம்பழம் நல்லது.

உணவில் உப்பை குறைக்கவும்.

தினசரி ஒரு அவுன்ஸ் திராட்சை ரசம் அருந்தவும். இல்லாவிட்டால் விளாம்பழச் சதையை உபயோகிக்கலாம்.

உலர்ந்த அத்திப்பழமும் சத்து நிறைந்த உணவு.