உணவும் கலோரிகளும்

Spread the love

நாம் சாப்பிடும் உணவை கலோரிகள் அளவை உபயோகித்து, கட்டுப்படுத்தலாம். அதிக கலோரிகள் உடல் எடையை கூட்டும். எடை அதிகமானால் இதய பாதிப்பிலிருந்து எல்லா நோய்களும் வந்து தாக்கும். இதை இன்றும் பல ‘குண்டான’ மனிதர்கள் புரிந்து கொள்வதில்லை. முதலில் Body Mass (BMI), என்ற முறையின் மூலம் நீங்கள் பருமனா இல்லை ‘ஒவர்’ பருமனா என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

BMI =     எடை (கிலோகிராம்)/உயரம் x உயரம் (மீட்டரில்)

உங்கள் எடை: 80 கிலோ  உயரம் – 1.7 மீ

உங்கள் BMI – 80 / 1.7 ஜ் 1.7 = 27

     BMI அட்டவணை

     17 – 27    நார்மல் எடை

     27 – 32    அதிக பருமன்

     32- க்கு மேல் – மிக அதிக பருமன் (obesity)

உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற எடையை கண்டுபிடிப்பது?

இதற்கு ஃபார்மூலா – (உயரம் சென்டி மீட்டர் – 100) x 0.9 = வரும் விடை. நீங்கள் இருக்க வேண்டிய எடை. உங்கள் எடை இதை விட அதிகமாக இருந்தால், அதிலிருந்து நீங்கள் இருக்க வேண்டிய எடையை கழித்தால், உங்களின் கூடுதல் எடை தெரியும். சர்க்கரை வியாதிற்கும், உங்கள் எடைக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதால், நீங்கள் இருக்க வேண்டிய எடையை துல்லியமாக தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கலோரி தேவைகள்

கலோரி என்பது சக்தியை அளவிடும் அலகாகும். ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி சென்டிகிரேட் உயர்த்துவதற்கு தேவையான சக்திதான் கலோரி. அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு தேவையான கலோரிகள் – அவர்களது எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 20 கலோரி வீதம் தேவை. அதாவது உங்கள் எடை 80 கிலோ இருந்தால், தினசரி கலோரியின் தேவை – 80 x 20 = 1600 நார்மல் எடை உள்ளவர்கள், அவர்களின் எடையின், கிலோவுக்கு 30 கலோரி தேவை. குறைவான எடை உள்ளவர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை. அவர்களது எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 40 கலோரிகள் தேவை. இந்த அளவுகள் வயதிற்கேட்ப மாறுபடும்.

சராசரி உணவில் இருக்க வேண்டியவை 

தேவை கிராம்களில்      1 கி            கலோரி

1. கார்போஹைடிரேட்        300             4

2. புரதம்                    50             4

3. கொழுப்பு                 30             9

கார்போஹைட்ரேட்ஸ்: இந்த மாவுச்சத்துதான் அதிகமாக காணப்படும், எளிதில் கிடைக்கும் எரிசக்தி. உடல் இவற்றை சர்க்கரையாக மாற்றி, உபயோகிக்கிறது. மூன்று வகை சர்க்கரை கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

தானியங்கள்: பருப்பு வகைகள் இவற்றிலிருந்து பெறப்படும் கூட்டுச் சர்க்கரை, டயாபிடீஸ் நோயாளிகளுக்கு உகந்தது.

கிளை சமிக் அளவுகள் 

சில உணவுகள் ரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். இந்த வகை உணவுகளில் அதிக கலோரிகளே இருந்தாலும், ரத்த சர்க்கரையை பாதிப்பதில்லை. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க செய்யும் உணவுகளின் தன்மையை அளவிடுவது தான் “கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்” எனப்படும். இவைகளை கீழ்க்கண்ட அட்டவணையில் காணலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிக ‘கிளை செமிக் இன்டெக்ஸ்’ உணவுகளை ஒதுக்க வேண்டும்.

பொருட்கள் கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ்

தானிய வகைகள்

     1. ரொட்டி          –    70

     2. கம்பு            –    71

     3. பச்சரிசி          –    72

     4. கோதுமை பரோட்டா –    70

டிஃபன் உணவுகள்

     1. இட்லி           –    80

     2. சுண்டல்         –    80

     3. பொங்கல்        –    55

     4. பெசரெட்டு       –    60

     5. உப்புமா          –    75

பால், பால்சர்ந்த உணவுகள்

     1. பால்            –    33

     2. தயிர்            –    36

     3. ஐஸ்கிரீம்       –    36

பழங்கள்

     1. ஆப்பிள்         –    39

     2. வாழைப்பழம்         –    69

     3. ஆரஞ்ச்     –    40

இனிப்பு வகைகள்

     1. ஃப்ருக்டோஸ்         –    20

     2. குளூகோஸ்     –    100

     3. மால்டோஸ்     –    105

     4. சுக்ரோஸ்        –    59

     5. தேன்            –    87

காய்கறிகள்

     1. பீன்ஸ்           –    51

     2. உருளைக்கிழங்கு     –    70

     3. சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு – 48

     4. கருணைக்கிழங்கு     –    51

     5. பீட்ரூட்          –    64

பருப்புகள்

     1. கடலைபருப்பு        –    47

     2. பச்சைப் பயிறு        –    48

     3. உளுந்து         –    48

இதர

     1. வேர்க்கடலை        –    13

     2. உருளை வறுவல்    –    51

     3. தக்காளி சூப்     –    38

நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்து உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். இவ்வகை உணவுகள் சத்துகளை தவிர மற்றவற்றை வௌயேற்றி விடும். ஒரு நாளில் 40 கிராம் நார்ச்சத்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்தால் விளையும் நன்மைகள்.

1. நார்ச்சத்து, உடலில் சர்க்கரை சீரணிப்பதை      தாமதப்படுத்துகிறது. இதனால் இன்ஸீலினின் வேலை சுலபமாகும்.

2. கொலஸ்ட்ரால் செரிமாணத்தை குறைக்கிறது. இதனால் உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது.

3. தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்தை அடர்த்தியாக்கி ஈஸியாக வெளியேற்ற உதவும். மலச்சிக்கலை தவிர்க்கும்.

நார்ச்சத்து மிகுந்த பொருட்களில் முக்கியமானது வெந்தயம். அலோபாதிக் மருத்துவர்களே இதன் பொடியை சிபாரிசு செய்கிறார்கள். சர்க்கரை நோயாளிகள், 10-20 கிராம் வெந்தயத்தை, உணவுக்கு சிறிது (5-10 நிமிடங்கள்) முன்பு அல்லது உணவுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டு வர, இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும். அதிக அளவு வெந்தயம் வாய்வு கோளாறுகள், வயிறு உப்புசம், பேதி இவைகளை உண்டாக்கலாம். தவிர வெந்திய இலைகளில் விட்டமின், தாதுப் பொருட்கள் இருந்தாலும். டயாபிடீஸ் நோயை கட்டுப்படுத்தாது. வெந்தய விதைகள் தான் சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

உணவுகளின் பரிமாணங்கள்

சமைத்த உணவு சமைக்காத உணவு, திரவ உணவு, திட உணவு இவை மாவுசத்து ஜுரண மாவதை வெவ்வேறு விதமாக கட்டுப்படுத்தும். ராகிக்கஞ்சி, கோதுமை கஞ்சி இவைகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும். காரணம் இவை சீக்கிரமாக டைஜெஸ்ட் ஆவது தான். தவிர பசியை, திரவ உணவுகளால், தீர்க்க முடியாது. அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். கலோரிகள் அதிகரிக்கும். கம்பை அடையாகவும், கோதுமையை சப்பாத்தி ஆகவும் உண்டால், ரத்த சர்க்கரை அதிகமாவது தாமதமாகும். அதேபோல் ஆப்பிள் பழத்தை அப்படியே சாப்பிடுவது, ஜுசாக செய்து குடிப்பதை விட, நல்லது.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு எந்த விதமான கஞ்சி, கூழ், களி சேர்த்துக் கொள்ளக் கூடாது.

புரதத் தேவைகள்: உடல் திசுக்களை போஷித்து, வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமான பொருள் புரதம். சராசரி மனிதனுக்கு 50-60 கிராம் புரதம் தினசரி தேவை. அதாவது மனிதனின் உடல் எடைக்கு ஏற்ப 0.8 லிருந்து 1.0 கிராம், ஒருகிலோ உடல் எடைக்கு என்ற கணக்கின் படி புரதம் தேவை.

கார்பன், ஹைடிரஜன், ஆக்சிஜன் மற்றும் நைட்ரஜன் சேர்ந்த கலவை புரதம். இதில் சல்ஃபரும் பாஸ்பரஸீம் சேர்ந்திருக்கலாம். அமினோ அமிலங்கலால் உருவாக்கப்படுவது புரதம். இந்த அமினோ அமிலங்களை முழுவதுமாக உடலால் தயாரிக்க முடியாது. சில அமினோ அமில புரதங்கள் உணவு மூலம் தான் உடலில் சேர வேண்டும்.

1. முதல் தர புரதங்கள் மாமிசங்கள் (மட்டன், சிக்கன், மீன், இதர மாமிசங்கள்) முட்டை இவற்றில் அதிகம். பால், தயிர், பனீர் இவைகளிலும் முதல்தர புரதம் உண்டு.

2. இரண்டாந்தர புரதங்கள் சோயா பீன்ஸ், பருப்புகள், பட்டாணி பாதாம் பருப்பு, இதர பீன்ஸ் வகைகள்.

3. மூன்றாம் தர புரதங்கள் – தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பார்லி, கோதுமை, ராகி, அரிசி)

உங்களின் உணவு தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்காவது முதல் தர புரதம் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள்:

டயாபடிக் உணவில், கொழுப்புச்சத்து, மொத்த கலோரிகளில் 25 சதவிகிதத்தை தாண்டக் கூடாது. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி எரி சக்தியைக் கொடுக்கும்.

கொழுப்புச் சத்தும் நம் உடலுக்கு அவசியமான, ஆரோக்கியமாக செயல்பட தேவையான உணவு. நம் உடலின் கல்லீரல் கொலஸ்ட்ராலை லிபோ புரதமாக மாற்றி, ரத்தக் குழாய்கள் மூலம் உடலெங்கும் கொண்டு செல்லப்படுகிறது. உணவில் இருந்து சுமார் 20-30 சதவிகித கொழுப்பை கல்லீரல் தயாரித்து சேமித்து வைத்துக் கொள்கிறது.

நான்கு வகை கொழுப்புகள் உள்ளன.

1. அடர்த்தி அதிகமுள்ள கொழுப்பு (High density lipoproteins – HDL)

2. அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்பு (Low density lipoproteins – LDL)

3. மிகக்குறைவான அடர்த்தியுள்ள கொழுப்பு (Monounsaturated fatty acids)

4. மிக அதிக அடர்த்தியுள்ள கொழுப்பு (Poly – unsaturated fatty acids).ஒன்றை புரிந்து கொள்ளுங்கள் – இந்த Saturated, un saturated (பூரிதக் கரைசல்,  பூரிதகரைசல் இல்லாதது) வார்த்தைகள் கொழுப்பில் உள்ள “ஹடிரஜனின்” அளவை குறிக்கின்றன. ‘மிருக கொழுப்புக்கள் – மாமிசம், பால், நெய், தயிர், வெண்ணண – இவற்றில் முழுமையாக பூரித கரைசலாக கொழுப்பும், கொலஸ்ட்ராலும் உள்ளவை.

வனஸ்பதி, தேங்காய் எண்ணை இவை பூரித கொழுப்பு அமிலங்கள். பூரணமாக இருந்தாலும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதவை.

அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்பை (LDL) ‘கெட்ட’ கொழுப்பென்றும், அடர்த்தி அதிகமுள்ள கொழுப்பை (HDL) ‘நல்ல’ கொழுப்பு என்றும் கூறுவார்கள். நல்ல கொழுப்பு குறைந்தாலும், கெட்ட கொழுப்பு அதிகரித்தாலும், இவை இரண்டுமே தேவையை விட குறைந்தாலும், சர்க்கரை வியாதியஸ்தர்களின் ரத்த நாளங்கள் பாதிக்கப்படும். இதனால் இதயம் பாதிக்கப்படும். கொழுப்பு உடலின் தசைத் திசுக்களில் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடும். ரத்த அழுத்தம் கூடும். இதயத்திற்கு வேலை அதிகமாகும். நுரையீரலுக்கு போதுமான பிராணவாயு கிடைக்காது. உடற்பயிற்சி, உடலுழைப்பு இல்லாமல் போனால், அதிகமான ‘கலோரிகள்’ எரிந்து செலவாகுவதற்கும் வழி இல்லாமல் போகும். அப்போது மாரடைப்பு, இதயநோய்கள் உருவாகும். சர்க்கரை வியாதியுடன் கொழுப்பும் சேர்ந்து விட்டால் ரத்த நாளங்கள் சுருங்குவது, சிறு ரத்த நாளங்கள் கூட பாதிப்பது. நாளங்கள் சிதைந்து போவது எல்லாம் நிகழும். எனவே கொழுப்பை பலவித முறைகளில் குறைத்தே ஆகவேண்டும்.

முக்கிய உணவுகளில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவு கீழே கொடுக்கப்படுகிறது.

100கிராம் உணவு               கொலஸ்ட்ரால்                                               மி.கிராம்

     முட்டை           –    550

     மாமிசம் – லிவர்    –    300

     வெண்ணெய்      –    250

     சீஸ் (செத்தார்)     –    100

     மாட்டுமாமிசம்     –    70

     மீன்               –     70

     மட்டன் (ஆடு)      –    70

     சிக்கன்             –    70

     மார்கரீன்           –    65

     பால் (1 கப்)        –    34

     ஐஸ்கிரீம்         –    45

நம் உடலால் தயாரிக்கமுடியாத, ஆனால் உடல் நலத்திற்கு தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் ‘தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள்’ – Essential fatty acids – எனப்படும். இதில் முக்கியமானவை இரண்டு – லினோலிக் (Linoleic) மற்றும் ‘ஆல்பா-லினோலெனிக் (alpha-linolenic) என்பவை. சோள எண்ணையும், சோயா பீன்ஸ் எண்ணையும் லினோலிக் அமிலம் அதிகமாக செறிந்தவை.

லினோலிக் அமில கொழுப்பு கொலஸ்ட் ராலை மற்றும் ட்ரைகிளைசரைடுகளை குறைக்கும் கெட்ட கொழுப்பையும் குறைக்கும். ஒருவேளை நல்ல கொழுப்பையும் சேர்த்து குறைத்து விடலாம். ஆனால் லினோலிக் அமிலம் டயாபடீஸ் நோயாளிகளுக்கு ஒரு நன்மை செய்கிறது. கண் பார்வை பாதிப்பை தவிர்க்கிறது தாமதப்படுத்து கிறது.

லினோலிக் ‘ஒமேகா’- 6 (omega) என்றும் ஆல்ஃபா லினோலெனிக் ஒமேகா – 3 என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன.

கொழுப்பும் சமையல் எண்ணைகளும்

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, இதய நோயாளிகளுக்கும் உகந்த சமையல் எண்ணைகளைப்பற்றிய சர்ச்சைகள் இன்றும் நடந்து கொண்டிருக்கின்றன. இதனால் நோயாளிகளும், மருத்துவர்களும் குழப்ப மடைந்திருப்பது காணப்படுகிறது.

பொதுவான விதிகள்

1. எந்த எண்ணையை உபயோகப்படுத்துவது என்பதைவிட எவ்வளவு எண்ணை உபயோகிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். ‘சைவ’ காய்கறி எண்ணைகள் சிறந்தவை. ஒருநாளுக்கு, ஒருவருக்கு 20 லிருந்து 30 கிராம் எண்ணை போதுமானது. அதாவது 4-6 டீஸ்பூன் போதும்.

2. வெண்ணை, நெய் இவை ஒருவருக்கு 10 கிராம் (2 தேக்கரண்டி) தினமும் போதுமானது.

3. பால் ஆடை நீக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்! 4. வனஸ்பதி உபயோகிக்க கூடாது.


Spread the love
error: Content is protected !!