பழங்கள், சில காய்கறிகள், சில கீரைகள் தவிர, பெரும்பாலான உணவுகளை நாம் சமைத்தே சாப்பிடுகிறோம். உணவுப்பொருட்களை சமைத்து உண்பதில் நன்மைகளும் உண்டு, தீமைகளும் உண்டு. அரிசி (சாதம்) பொதுவாகவே அரிசியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு. அரிசியை உலையில் வைக்கும் முன், கழுவும் போதே மினரல்களும், வைட்டமின்களும், கழுவப்பட்டு விடுகின்றன. எனவே அரிசியை கழுவ அதிக தண்ணீரை உபயோகிக்க வேண்டாம். பல தடவை அலசிக் கழுவதும் வேண்டாம். ஒவராக கழுவினால் 40% 4 வைட்டமின் H 1 மற்றும் H 3 இழப்பு ஏற்படும். ப்ரஷர் குக்கரில் சமைப்பது உத்தமம் – பச்சரிசிக்கு பதில் புழுங்கலரிசியை பயன்படுத்தினால் ஊட்டச்சத்து இழப்புகள் குறைவு.
வைட்டமின்கள்
சமையலின் போது அதிக இழப்புக்கு ஆளாவது வைட்டமின்கள் – அதுவும் தண்ணீரில் கரையும் வைட்டமின்கள். காய்கறிகளை நறுக்கும் போதே வைட்டமின் ‘சி’ காற்றில் கரைந்து விடும். அமிலத்தன்மை உள்ள நீரில் (புளி கலந்த நீர்) சமைத்தால் விட்டமின் இழப்பு குறைகிறது.
காய்கறிகள்
இவற்றை குறைந்த நீரிலேயே கொதிக்க வைக்க வேண்டும். உப்பு கரைந்த நீரில் கொதிக்க வைக்க கூடாது. இவற்றை சமைக்கும் முறை தனியே தரப்பட்டுள்ளது.
சமைத்து உண்பதால் சில ஊட்டச்சத்துகள் சிதைந்து போவது உண்மை தான் பொதுவாக 30% இழப்பு ஏற்படும். ஆனால் கவனமாக சமைப்பதால் இந்த இழப்பை குறைக்கலாம். தண்ணீரில் உணவுப்பொருட்களை விடுவதை விட ஆவியில் வேக வைப்பது சிறந்தது. குறைந்த சமையல் நேரம், குறைந்த தண்ணீர், எண்ணெய் – இவற்றை பயன்படுத்தி ஊட்டச்சத்து இழப்பை 5% லிருந்து 15% வரை குறைத்து வைத்துக் கொள்ளலாம்.
உணவு
கேரட்
காலிஃப்ளவர்
பால்
இதர காய்கறிகள்
பீன்ஸ்
வெங்காயம்
வேர்க்கடலை
சோயாபீன்ஸ்
பசலைக்கீரை
ஊட்டச்சத்து
ஃபோலேட், பீடாகரோடின்
ஃபோலேட்
விட்டமின் H 12
விட்டமின் C
தாதுப்பொருட்கள்
ஃப்ளாவநாய்ட்
லைசின் புரதம்
தியாமின்
கால்சியம்
இதர தாதுப்பொருட்கள்
ஃப்ளவைநாய்ட்டுகள்
சமைக்கும் முறை
கொதி நிலையில் வேக வைத்தால்
கொதி நிலையில் வேக வைத்தால் (2 லிருந்து 5 நிமிடங்கள்)
குறைவாக, தோலுரிப்பதற்காக வேக வைத்தால்
வேக வைத்து சமைப்பதால்
சமைப்பதின் நன்மைகள்
சமைப்பதால் உணவுப்பொருட்களின் சுவை கூடுகிறது. புதிய சுவைகளும் உண்டாகுகின்றன. சுலபமாக உணவு குறிப்பாக ஸ்டார்ச் ஜீரணமாகிறது. சமைப்பதால் தீய கிருமிகள், நுண்ணுயிர்கள் அழிகின்றன. முட்டைகளை வேக வைப்பதால் அவற்றில் உள்ள அவிடின் அழிக்கப்படுகிறது. இந்த அவிடின், முட்டையில் உள்ள பயோடின் என்ற விட்டமினை உடலில் சேரவிடாமல் தடுக்கும். முட்டையை சமைப்பதால் அவிடின் அழிவது நல்லது.
எனவே சமைப்பதால் உணவின் ருசி, சுவை, ஜீரணம் இவை கூடுகிறது. அதே சமயம் சமைப்பதால் விட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களின் நஷ்டமாவதும் உண்மை. கவனமாக, குறைந்த நீரில் சமைப்பது இந்த இழப்பை குறைக்கும்.
உணவு நலம் அக்டோபர் 2010
சமையலில், ஊட்டச்சத்து, இழப்பு, பழங்கள், சில காய்கறி, கீரைகள். உணவுப்பொருட்கள், ஊட்டச்சத்து, மினரல்களும், வைட்டமின்களும், வைட்டமின், H, 1, H, 3, ப்ரஷர் குக்கர், வைட்டமின்கள், சமையல், வைட்டமின், C, விட்டமின் இழப்பு, காய்கறிகள், உணவு, கேரட், காலிஃப்ளவர், பால், இதர காய்கறிகள், பீன்ஸ், வெங்காயம், வேர்க்கடலை, சோயாபீன்ஸ், பசலைக்கீரை,
ஊட்டச்சத்து, ஃபோலேட், பீடாகரோடின், விட்டமின், H 12, விட்டமின், C, தாதுப்பொருட்கள், ஃப்ளாவநாய்ட், லைசின், புரதம், தியாமின், கால்சியம்,
ஃப்ளவைநாய்ட்டுகள், சமைக்கும் முறை, கொதி நிலையில் வேக வைத்தால்,
குறைவாக, தோலுரிப்பதற்காக வேக வைத்தால், வேக வைத்து சமைப்பதால்,
சமைப்பதின் நன்மைகள், உணவுப்பொருட்கள், சுவை, உணவு, ஸ்டார்ச், தீய கிருமிகள், நுண்ணுயிர்கள், அவிடின், பயோடின், உடல், உணவின் ருசி, சுவை, ஜீரணம்,