மருத்துவ நிபுணர்களின் பல வித ஆராய்ச்சிகளுக்குப் பின்பு, கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மிகவும் அவசியமான முக்கியமான மூன்று சத்துக்களாக போலிக் அமிலம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்துக்களைக் கூறியிருக்கிறார்கள். போலிக் அமிலமானது முன்பு கூறியுள்ளபடி நரம்புக் குழாய் குறைபாடு வராமல் தடுக்கும். இரும்புச் சத்தானது கர்ப்பப்பையில் உள்ள குழந்தைக்கு வேண்டிய ஆக்ஸிஜனை வழங்கும். தாய்க்கு இரத்தச் சோகையை தவிர்க்கும் கால்சியம் சத்தானது, குழந்தையின் வலிமையான பற்கள், எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுவதுடன் தாய்க்கு ஏற்படும் எலும்பு பலகீனத்தை தவிர்க்கும்.
போலிக் அமிலம்
போலிக் அமிலத்தின் தினசரி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அளவு குறைந்தது 400 மைக்ரோ கிராம் ஆகும். கர்ப்பம் தரித்த முதல் மூன்று மாதங்கள் 600 மைக்ரோ கிராம் அளவு என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
போலிக் அமிலம் அதிகம் காணப்படும் உணவுப் பொருட்கள் என்ன?
பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் வகை பழங்கள், சாறுகள், முழுத்தானியங்கள், பசுமையான கீரை வகைகள், கோழி இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, மீன் மற்றும் ஷெல் மீன் போன்றவைகளில் போலிக் அமிலம் உள்ளது.
இரும்புச் சத்து
இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எவை?
நனைக்கப்பட்ட உலர்பழங்கள் (குறிப்பாக பேரிச்சம் பழம்), வெல்லம், நெய், பால், மஞ்சள், குங்குமப் பூ, இலவங்கம், அதிமதுரம், தேனீர், சூரிய காந்தி விதை, பூசணி விதை, கருப்பு எள், முட்டைக் கோஸ், பாசி பருப்பு, அதிக உலர்பழங்கள், பேரிச்சை, மாதுளம் பழம், ஆப்பிள் எள் விதை, வெல்லம் அத்திப்பழம், பீட்ரூட் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
இரும்புச் சத்து கூடுதல் உணவுகளாக மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி உட்கொள்வதும் அவசியமானது. இரும்புச் சத்தை உட்கிரகிக்கும், அதிக விட்டமின்கள் உள்ள ஆரஞ்சு, தக்காளி, நெல்லி, எலுமிச்சையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். புத்தம் புதிதாக பறிக்கப்பட்ட காய்கறிகள், பழங்களில் அதிகம் உள்ளது. பருப்பு, முழுத் தானியங்களிலும் சத்துக்கள் கூடுதலாக கிடைக்கிறது.
சைவ உணவு உட்கொள்பவர்கள் முட்டை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். போதுமான பால் அருந்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும். ஆனால் பால் அருந்தியவுடன் இரும்புச் சத்து மாத்திரைகளை உடனே உட்கொள்வது கூடாது. ஏனெனில், பாலில் உள்ள கால்சியமானது, இரும்புச் சத்து உடலில் கிரகிப்பதை தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. இரும்பினால் செய்யப்பட்ட பாத்திரங்களில் சமைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லது.
கால்சியத்தின் தேவையைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பக் காலத்தின் 4வது மாதம் முதல் 7வது மாதங்கள் வரை உள்ள காலங்களில் கருவில் உள்ள குழந்தையின் எலும்பு, பற்களின் வளர்ச்சி உச்சக் கட்டத்தை எட்டும் நேரமாக உள்ளது என்பதால் மேற்கூறிய உறுப்புகளின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியத்தின் பங்கு மிகவும் அவசியமாகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் கால்சியத்தின் தினசரி தேவை 1200 மி.கி. இருக்கும் படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பசுமையான காய்கறி, கீரை வகைகள், ஆரஞ்சு பழ ரசம், சோயா போன்றவைகளில் கால்சியம் அதிக அளவு உள்ளது. கர்ப்பமுற்ற 4 முதல் 7 மாதங்களில், குழந்தையின் எலும்பு, பற்களின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படும் பொழுது மேற்கூறிய கால்சியம் சத்தை தாயின் உடலிலிருந்து/ எலும்புகளிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளும் சாத்தியக் கூறு இருப்பதால், கர்ப்பிணி பெண்கள் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தினையும் ஈடுகட்டிக் கொள்வது அவசியமாகிறது.
மேலும் கர்ப்பிணி பெண்களின் ரத்தத்தின் அடர்த்தியில் 50 சதவீதம் குறிப்பாக 8, 9, 10வது மாதங்களில் தேவைப்படும் என்பதால், இரும்புச் சத்தானது கர்ப்பிணி பெண்ணிற்கு, தினசரி 30 மி.கி, அளவு தேவைப்படுகிறது. இரும்புச் சத்தும், உண்ணும் உணவில் இருந்து பெறுவது பற்றக்குறையாக இருக்கும் என்பதால் இரும்புச் சத்து கூடுதலாக மருந்து/ டானிக் வடிவில் வழங்க வேண்டியுள்ளது.
துத்தநாகச் சத்தும் தேவையான ஒன்று
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பக்காலத்தில், துத்தநாகச் சத்தும் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாக உள்ளது. கருவில் உள்ள கரு வளர்ச்சி குறைபாடுகளை தவிர்க்கவும், குழந்தை குறை மாதத்திலேயே பிரசவமாவதை தவிர்க்கவும் துத்தநாகம் அவசியமானதும் கர்ப்பக் காலத்தில் துத்த நாகச் சத்து தினசரி 15 மி.கி. அவசியம் உட்கொள்ள வேண்டும். துத்தநாகச் சத்தானது முழுத் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்,
இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது.
நார்ச்சத்து
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவசியமான நார்ச்சத்து காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத்தானியங்கள், கீரை வகைகளில் அதிகம் உள்ளன. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கர்ப்பக் காலத்தில் ஏற்படும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்கின்றது. இதன் மூலம் மூல நோய்கள், மூலம் சார்ந்த பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. நார்ச்சத்தானது தினசரி 25 முதல் 35 மி.கி. வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
பா. முருகன்
சிக்கன் மிளகு கறி
தேவையான பொருட்கள்:
எலும்பில்லாத சிக்கன் — 1/2 கிலோ
மிளகு – – 10
மிளகுத் தூள் – – 3 டீஸ்பூன்
பச்சை மிளகாய் – – 3
வரமிளகாய் – – 2
வெங்காயம் – – 2 (1 பொடியாக நறுக்கியது, மற்றொன்று அரைத்தது)
இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் — 2 டீஸ்பூன்
வினிகர் – – 2 டீஸ்பூன்
எண்ணெய் – – 2 டீஸ்பூன்
உப்பு – தேவையான அளவு
கறிவேப்பிலை – – சிறிது
செய்முறை:
முதலில் சிக்கனை நன்கு சுத்தமாக கழுவி நீரை முற்றிலும் வடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் அதனை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, அதில் வினிகர், மஞ்சள் தூள், வெங்காய பேஸ்ட், இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், உப்பு மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் மிளகுத் தூள் சேர்த்து பிரட்டி, 1/2 மணிநேரம் ஊற வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பின்பு ஒரு வாணலியை அடுப்பில் வைத்து, அதில் எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும், மிளகு, வரைமிளகாய், பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து தாளிக்க வேண்டும். பிறகு அதில் மீதமுள்ள மிளகுத்தூள் சேர்த்து, பின் அதில் வெங்காயத்தைப் போட்டு பொன்னிறமாக வதக்க வேண்டும்.
பின் ஊற வைத்துள்ள சிக்கனை வாணலியில் போட்டு 5 நிமிடம் நன்கு கிளறி விட வேண்டும். அடுத்து, அதனை மூடி வைத்து, சிக்கனை வேக வைக்க வேண்டும். சிக்கனானது நன்கு வெந்துவிட்டால், அதனை இறக்கி கொத்தமல்லி தூவினால் சிக்கன் பெப்பர் ப்ரை தயார்.
கூ ஆர் எஸ்