நார்ச்சத்தின் அவசியம்

இவை தவிர உடலுக்கு தாதுப்பொருள்களும், வைட்டமின்களும் தேவைப்படுகின்றன. முக்கியமாக நார்ச்சத்து ஜீரணமண்டல செயல்களுக்கு உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து:- நார்ச்சத்து என்ற வார்த்தை, தற்போது அடிக்கடி நாம் கேட்கும், படிக்கும் வார்த்தைகளில் ஒன்று. நார்ச்சத்து கர்ப்பக் காலத்தில் முக்கியமானதாகும்.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து, தானியங்கள், காய்கறிகள் இவற்றில் உள்ள செரிக்க கடினமான பொருள். ஜீரணமண்டல உறுப்புகளால் இவை ஜீரணிக்க முடியாததால், நார்ச்சத்து “கிடைக்காத கார்போஹைடிரேட்ஸ்” என்றும் சொல்லப்படுகிறது. சுருக்கமாக சொன்னால் நார்ச்சத்து என்றால் உணவின் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி. அப்படியானால் இதனால் என்ன பலன்? அதைச் சொல்லு முன், நார்ச்சத்தை பற்றிய சில விவரங்களை தெரிந்து கொள்வோம்.

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும்.

1. நீரில் கரையக்கூடியது – திரவங்களில் கரையும் நார்ச்சத்து, கரைந்தவுடன், ‘ஜெல்’ போல் ஆகிவிடும். இந்த கரையும் நார்ச்சத்து பெரும்பாலும், ” Pectin ” உள்ளவை. ஓட்ஸ் உமி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அரிசி உமி, பார்லி, சாத்துக்குடி – ஆரஞ்ச் போன்ற ‘சிட்ரஸ்’ பழங்கள், ஆப்பிள் கோது, தானியம், பருப்பு இவை கரையும் நார்ச்சத்து உள்ளவை. கரையும் நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கும்.

• கரையாத நார்ச்சத்து:- இது ‘ roughage’ எனும் கூறப்படும் செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின் உள்ளவை. இவை பல தானியங்களில், பழங்கள், காய்கறிகள் (ஆப்பிள்தோல், முட்டைகோஸ், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், கேரட் போன்றவை) இவற்றில் உள்ளவை. கரையாத நார்ச்சத்து ஜீரணத்திற்கு உதவும். மலச்சிக்கலை போக்கும்.

நார்ச்சத்தின் பயன்கள்

1. 1960ல், டென்னிஸ் பர்கிட் (Dennis Burkit) என்ற ஆங்கிலேய மருத்துவர். கிராமங்களில் வசிக்கும் ஆப்பிரிக்க ஜனங்களுக்கு குடல் புற்றுநோய் அபூர்வமாக தாக்குகிறது என்பதை கண்டறிந்தார். ஆனால் ஜரோப்பியர்களை இந்த வகை புற்று நோய் அதிகமாக தாக்குகிறது. இதன் காரணம் ஆப்பிரிக்க ஜனங்கள் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்வது தான் என்பதை டென்னிஸ் நிரூபித்தார். அதன் பிறகு, நார்ச்சத்தை பற்றிய ஆய்வுகள் நார்சத்தின் மேன்மைகளை பறைசாற்றின. உணவில் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்வதால், நுரையீரல், பிராஸ்டேட், கணைய புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன. அதுவும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கிறது.

• கரையும் நார்ச்சத்து கொழுப்பு, அதுவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலை உடல் கிரகிப்பதை குறைக்கிறது. பித்த உப்பு, கொழுப்பு அமிலங்களை “ஸ்பான்ஜ்” போல் உறிஞ்சி, மலமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் இதயம் பாதுகாக்கப்படும் தவிர உயர் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்கிறது. இன்சுலீன் அளவுகளை அதிகமாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில், சர்க்கரை செரிமானத்தை மந்தப்படுத்துவதால், அதிக அளவு, திடீரென்று ஏறும் குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது தானே.

• கரையாத நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி மலத்திற்கு அடர்த்தியையும், திடத்தன்மையை கொடுக்கிறது. மலம் மிருதுவாகிறது. சுலபமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் மறைகிறது. மலச்சிக்கல் இல்லாவிடில் வயிறு, குடல்களின் அழற்ச்சிகள் தடுக்கப்படுகின்றன. மூலம், குடல்களில் உண்டாகும் புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.

• நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் அடிவயிற்று சங்கடம் (Inflammatory Bowel Disease)  மற்றும் எரிச்சலூட்டும் வயிற்று சங்கடம் (Irritable bowel syndrome), டைவர்டிகுலா (ஜீரணமண்டல பாகங்களில் அழற்சி), போன்ற வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணமாக்குகின்றன.

• கரையாத நார்ச்சத்தினால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை, திருப்தியை உண்டாக்குகிறது. அதிக நேரம் (4 – 6 மணி நேரம்) வயிற்றில் தங்குகிறது. பசியை தூண்டும் இன்சுலீனை கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த செயல்பாடுகளால் பசி எடுப்பதில்லை. இது உடல் எடையை அதிகமாக்காமல் பாதுகாப்பதால், குண்டானவர்களுக்கு எடை குறைய உதவுகிறது.

எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?

தினசரி 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படும். நார்ச்சத்து நன்கு பயனாக, அத்துடன் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தினசரி 8 டம்ளர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும் இல்லாவிட்டால், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த நீர், மலச்சிக்கலை அதிகமாக்கும்.

நார்ச்சத்து உள்ள பொருட்கள்

1. தானியங்கள் – அரிசி, ராகி, ஓட்ஸ், சோளம், பார்லி, முழு கோதுமை, கைக்குத்தல் அரிசி.
2. காய்கறி – முருங்கக்காய், பீன்ஸ், காலிஃப்ளவர், கறிவேப்பிலை, பட்டாணி, கீரைகள்.
3. பருப்புகள் – பச்சைபயறு, கடலைப்பருப்பு, சோயாபீன்ஸ், பாதாம், வாதாம்.
4. இதர உணவுகள் – தேங்காய், சூரிய காந்தி, விதைகள், எள், வேர்க்கடலை,
5. பழங்கள் – ஆப்பிள், பேரீட்சை, நெல்லி, வில்வம், திராட்சை, எலுமிச்சை,ஆரஞ்ச்.

நார்ச்சத்து 6 முக்கிய வகைகள்

1. செல்லுலோஸ் (Cellulose):- நார்களால் ஆனது. மலத்தை இளக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், உமி, பீன்ஸ் இவற்றில் உள்ளது. விதைகள், பாதாம் போன்ற பருப்புகளிலும் உள்ளது. மலத்தின் திடத்தன்மையை பெருக்கி, பெருங்குடலிலிருந்து சுலபமாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் நச்சுப்பொருட்களும் வெளியே தள்ளப்படலாம். தவிர செல்லுலோஸ் ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்.

• ஹெமி செல்லுலோஸ்:- சினிமாவில் கதாநாயகனுடன் அவருடைய நகைச்சுவை நண்பர் கூடவே இருப்பது போல், ஹெமி செல்லுலோஸ் செல்லுலோஸுடன் இருக்கும். அதன் குணாதிசயங்கள் பலவற்றை கொண்டிருக்கும். இதுவும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்க, புற்றுநோய் கிருமிகளை அகற்ற, எடையை குறைக்க உதவும். செல்லுலோஸும், ஹெமி செல்லுலோஸும் பெருங்குடலில் சில பாக்டீரியாக்களால் சிதைந்து, வாய்வுவை (Gas) உண்டாக்கும்.

• பிசின்களும், கோந்து பசை போன்றவைகள்(Mucilage) :- இந்த “ஒட்டும்” தன்மையுள்ள பிசின்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்ஸ் உமி, இவைகளில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவை குறைக்க உதவும்.

• லிக்னின் (Lignin):- பித்த அமிலத்தையும், கொலஸ்ட்ராலையும் குடலிலிருந்து வெளியேற்ற உதவும். லிக்னின் பித்தப்பையில் ‘கற்கள்’ வராமல் தடுக்கும். தானியங்கள், உமி, முழுகோதுமை மாவு, முட்டைகோஸ், தக்காளி, பசலைக்கீரை இவற்றில் லிக்னின் உள்ளது.

• பெக்டின் (Pectin) :- கொழுப்பை, அதுவும் கொலஸ்ட்ராலை, குறைக்க உதவுகிறது கரையும் நார்ச்சத்தான பெக்டின். ஆப்பிள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யாப்பழம், உமிகள் பெக்டின் உள்ளது. இது மலச்சிக்கலை நீக்க உதவாது.

• ஆல்கால் பாலிசாக்கரைட்ஸ் (Algal polysaccharides) :- இந்த வகை நார்ச்சத்து, கடற்பாசி, கடற்பூண்டு இவைகளில் காணப்படும்.

செயற்கை நார்ச்சத்துக்கள் (மெதில் செல்லுலோஸ்), (கார்பாக்ஸி செல்லுலோஸ்), மலமிளக்கி தயாரிப்புகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் தயாரிப்பிலும் பயன்படுகின்றன.