சமச்சீர் உணவு

நமது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை நாம் ஒரே ஒரு உணவிலிருந்து பெற முடியாது. பல வித உணவுகளை உட்கொண்டால் தான் நம் உடலுக்குத் தேவையான எல்லா வித ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற முடியும். இதற்காக கீழ்க்கண்ட ஐந்து வகை உணவுகளை நாம் உட்கொள்வது அவசியம்.

பழங்கள்

காய்கறிகள்

தானியங்களும், பருப்புகளும்

பால், பால் சார்ந்த உணவுகள்

சிக்கன், மீன் மற்றும் மாமிச வகைகள்

மேற்சொன்ன ஐந்து பிரிவுகளிலிருந்து சமச்சீரான உணவுகளை எடுத்து உட்கொண்டால் நமக்கு ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள், நார்ச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். மேற்கண்ட ஒவ்வொரு பிரிவுகளில் இருந்தும் நாம் எவ்வளவு அளவு உட்கொள்ள வேண்டுமென்பது வயது, செய்யும் வேலைகள், உடல் அளவு, ஆணா, பெண்ணா என்பதையெல்லாம் பொருத்து இருக்கும். இந்த பிரிவுகளிலேயே சில உணவுகள் சிறந்த ஊட்டச்சத்தைத் தரும். சில வகைகள் குறைவான அல்லது மிதமான ஊட்டச்சத்தைத் தரும். சரியான கலவையை தேர்ந்தெடுத்து உண்பது தான் சமச்சீர் உணவு எனப்படுகிறது.

எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகள்

உடலுழைப்பில்லாத வாழ்க்கை, தவறான உணவுமுறை இவை இரண்டும் அதிக உடல் எடையை உண்டாக்கி, பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன. அதிக உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் அதை குறைக்க திடீரென்று உணவை கணிசமாக குறைத்து விடுகிறார்கள். இது அபாயகரமான செயல். ஆரோக்கியத்திற்கு ஊறு விளைவிக்கும். இந்த தீவிர உணவுக்கட்டுப்பாட்டை அதிக நாள் கடைபிடிக்க முடியாது. எனவே மறுபடியும் சிறிது நாள் கழித்து பழைய படி அதிக உணவு உட்கொள்வது ஆரம்பமாகிறது. திடீரென்று உணவை கட்டுப்படுத்துவது திடீரென்று திரும்பவும் அதிக உணவு உட்கொள்வது என்பது ஒரு சுழற்சியாக நடக்கும். இதனால் வெறுத்துப் போன அதிக பருமன் உள்ள நபர் உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சிகளை கைவிட்டுவிடுவார்.

ஆனால் ஒரு எளிமையான எடை குறைக்கும் திட்டத்தை மேற்கொண்டால் ஓரளவாவது எடையை குறைக்கலாம். இதற்காக தினசரி உணவு அட்டவணை தேவை. இந்த அட்டவணை உணவுகளை சமச்சீராக கொடுத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் வேலைப்பளு, உடற்பயிற்சி செய்வது, அல்லது செய்யாதது போன்ற விஷயங்களை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் தினசரி உணவு அட்டவணையில் ஆரோக்கியமான சிற்றூண்டிகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் எடை குறைக்கும் லட்சியங்கள் அடைய முடியும் படி சுலபமாக இருக்க வேண்டும். எடை குறைப்பதிலேயே கவனம் செலுத்தாமல் ஆரோக்கியமான உணவு உண்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதனால் உடல் எடை நிதானமாக, அளவாக குறையும். நல்ல ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவு திட்டம் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், அதிக உடல் பருமன் இல்லாதவராகவும் வைத்திருக்கும்.

முடிவாக சொன்னால் அலோபதி மருந்துகள் நோயின் அறிகுறிகளை குறைக்குமே தவிர அடிப்படை காரணங்களை களைவதில்லை. தவறான உணவுப்பழக்கங்கள் உடலில் நச்சுப்பொருட்களை உண்டாக்கும். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு நோய்களை அழித்து விடும். ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவு உடல் ஆரோக்கியமும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடையவை. உணவே மருந்து என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். புரிந்து கொண்டால் நாம் ஆரோக்கிய வாழ்வு வாழ முயற்சிகள் செய்வோம்.

இதோ ஒரு ஆரோக்கிய உணவு பட்டியல்

கீழ்க்கண்ட உணவுகள் ஆரோக்கிய உணவுகள் உங்களை இளமையாக வைக்க உதவும். தவிர பெரிய நோய்களான நீரிழிவு, புற்றுநோய், இதய நோய்கள் இவற்றை தவிர்க்கும். நீங்கள் உங்கள் உடலை நன்றாக நடத்தினால் அது உங்களுக்கு நீண்ட காலம் உழைக்கும். எனவே கீழ்க்கண்ட உணவுகளின் எல்லாவற்றையும் உபயோகிக்க முடியாமல் போனால் கூட சிலவற்றையாவது உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

தானியங்கள், பருப்புகள்

ஓட்ஸ் – ஓட்ஸ் பி காம்ப்ளக்ஸ் விட்டமின்கள், கால்சியம், புரதம் மற்றும் அயச்சத்து செறிந்த உணவு. சிறந்த காலை உணவு. இதில் நார்ச்சத்து இருப்பதால் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறிக்கும். உண்ட திருப்தி அதிக நேரம் நீடிக்கும். எனவே நீங்கள் அடுத்த உணவை குறைவாக உண்பீர்கள். இதனால் எடை குறைய வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்களுக்கு ஒட்ஸ்ஸின் சுவை பிடிக்காவிட்டால் பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தயிர் அல்லது மோரை கூட சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

கைக்குத்தல் அரிசி (பழுப்பு அரிசி)

பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியை விட கைக்குத்தல் அரிசியில் மெக்னீசியம், செலினியம், மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. முடிந்த வரை வெள்ளை அரிசியை தவிர்த்து கைக்குத்தல் அரிசியை உட்கொள்ளவும்.

முளைகட்டிய கோதுமை

இதில் உள்ள மெக்னீசியம் தசை வலிகளை குறைக்கும். இதில் விட்டமின் இ அதிகளவில் உள்ளது. இதை பொரித்து தயிர், காய்கறிகள், தானியங்களின் மேல் தூவி உட்கொள்ளவும்.

பருப்புகளும்,  இருபுற வெடுகனி

இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, மார்பு புற்றுநோயை தவிர்க்கும்.

பீன்ஸ்இதிலுள்ள ஃபோலெட் இதயத்தை பாதுகாக்கும். பிறந்த குழந்தைகளுக்கு பிறவி கோளாறுகள் இல்லாமல் பாதுகாக்கும்.

டோஃபு (சோயா தயிர்)

இதில் சோயா புரதமும், ஓமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்து உள்ளன. இதனால் எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் குறையும். இதயத்திற்கு நல்லது.

கொட்டைகளும், எண்ணெய்வித்துக்களும்

வேர்க்கடலை

பல பூரித மற்றும் ஒற்றை பூரித கொழுப்புகள், அமிலங்கள் வேர்க்கடலையில் உள்ளன. இதனால் இதய நோய் வரும் அபாயம் கணிசமாக குறைகிறது. இரு உணவுகளுக்கு இடையே பசித்தால் வேர்க்கடலையை உண்ணுங்கள்.

வால்நட்

இந்த கொட்டைகள் பார்ப்பதற்கு மூளை போல் இருக்கும். பார்ப்பதற்கு மட்டுமல்ல – இதிலுள்ள ஓமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையைக் காக்கும். ஓமேகா – 3 உடன் மங்கனீசு இருப்பதால் இதயமும் பாதுகாக்கப்படும்.

பாதாம் பருப்பு

பாதாமில் உள்ள ஒற்றை பூரித கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை இவை எல்.டி.எல்.  கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறைக்கும். இதயத்தை பாதுகாக்கும். பாதாமில் விட்டமின் ‘இ‘ யும், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன.

பழங்களும், காய்கறிகளும்

ஆப்பிள் – இதயத்தை காக்கும், நார்ச்சத்தும் ஃப்ளாவநாய்டுகளும் நிறைந்தது ஆப்பிள். மலச்சிக்கலை தடுக்கும். ஓரு கிளாஸ் ஆப்பிள் ஜுஸ் குடித்து வர சிறுநீரக கற்கள் வருவது தவிர்க்கப்படும். தவிர ஆஸ்த்துமா, நீரிழிவு நோய்கள் வருவதை ஆப்பிள் தடுக்கும். ஆப்பிளை தோலுரிக்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது. ஏனென்றால் அதன் தோலின் அடியில் தான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

வாழைப்பழம் – வாழைப்பழம் உண்பதால் உடலின் பொட்டாசியத் தேவை பூர்த்தியாகிறது. உடலின் ரத்த அழுத்தம் சரிவர இயங்குகிறது.

திராட்சை – திராட்சை பழங்களில் ஒரு சிறந்த ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட் ரத்தம் கட்டியாவதை தடுக்கும். இதனால் மாரடைப்பு தடுக்கப்படும். தவிர மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் புற்றுநோய்களைத் தடுக்கும்.

மாம்பழம் – மாம்பழத்தில் இரண்டு ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் உள்ளன. கண்பார்வையை காக்கும். வயதாவதால் ஏற்படும் செல்களின் அழிவை தடுக்கும்.

ஆரஞ்சு – இதில் விட்டமின் ‘சி‘ செறிந்துள்ளது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆரஞ்சில் ஃபோலேட்டும் நிறைந்துள்ளது. ஃபோலேட் கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகச் சிறந்த விட்டமின். குழந்தைகளுக்கு கருவில் ஏற்படும் பிறவிக்கோளாறுகளை ஃபோலேட் தடுக்கும்.

முலாம்பழம் – இதில் இரண்டு முக்கியமான ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அவை விட்டமின் ‘சி‘ மற்றும் விட்டமின் ‘ஏ‘ ஆகும். விட்டமின் ‘சி‘ தொற்றுநோய்களுக்கு எதிர்க்கும், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும். விட்டமின் ‘ஏ‘ பார்வையை பாதுகாக்கும். நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைக்கும்.

உலர்ந்த திராட்சை – இவை கலோரிகளில் குறைந்தவை. ஆனால் நார்ச்சத்து, அயச்சத்து செறிந்தவை. இவற்றில் உள்ள ஃபினால் என்ற பொருள் ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட் குணம் உள்ளது. காலை உணவில் சர்க்கரைக்கு பதிலாக உலர்ந்த  திராட்சை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

அத்திப்பழம் – கர்ப்பத்தடை மாத்திரை சாப்பிடும் பெண்மணிகளுக்கு விட்டமின் ‘ H  ‘ 6 குறைபாடு ஏற்படும். அத்திப்பழத்தை எடுத்துக் கொண்டால் இந்தக் குறைபாடு நீங்கும். அத்திப்பழத்தில் பொட்டாசியமும், நார்ச்சத்தும் உள்ளன. இதனால் உடல் எடை குறையும். ரத்த அழுத்தம் சீராக இருக்கும். உலர்ந்த அத்திப்பழத்தை வருடம் முழுவதும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். புதிய பழுத்த அத்திப்பழங்களை சீசனில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

பப்பாளி – இது விட்டமின் ‘C ‘ நிறைந்தது. கூடவே விட்டமின்கள் ‘ஏ‘, ‘இ‘ மற்றும் ‘கே‘ உள்ளன. இந்த விட்டமின்கள் ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட் குணங்கள் உள்ளவை. அதனால் பப்பாளி பழத்தை உண்பதால் பல நோய்கள் வருவதை தவிர்க்கலாம்.

அன்னாசிப்பழம் – அன்னாசிப்பழத்தில் புரோமிலேன் என்ற பொருள் உள்ளது. இது ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்கும் குணம் உடையது. தவிர அழற்ச்சி, வீக்கங்களைத் தடுக்கும். தவிர மங்கனீசு, அஸ்கார்பிக் அமிலம் (விட்டமின் ‘சி‘) மற்றும் தியாமின் (விட்டமின் ‘பி‘ 1) இவைகளும் உள்ளன. இவை ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட் குணங்கள் உடையவை.

எலுமிச்சம் பழம் – இதில் விட்டமின் ‘சி‘ உள்ளது. , புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கும்.

தக்காளி – தக்காளியில் லிகோபின் என்ற கரோட்டீனாய்டு உள்ளது. இது ஒரு சிறந்த ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட். தவிர தக்காளியில் விட்டமின் ‘ஏ‘ வும் ‘சி‘ யும் உள்ளது. இவையெல்லாம் புற்றுநோய் வருவதையும், இதய நோய் வருவதையும் தடுக்கும். தக்காளியை ஆலிவ் எண்ணெய்யில் சமைத்தால் அதன் லிகோபினை முழுமையாக பெறலாம்.

வெங்காயம் – வெங்காயத்தில் ஃப்ளவாநாய்டும், ஃபைட்டோ நியூட்ரியன்ஸ்சும் மற்றும் விட்டமின் ‘சி‘ உள்ளன. வெங்காயத்திலுள்ள குரோமியம் இன்சுலின் ஹார்மோனை உடல் செல்கள் கிரகிக்க உதவுகிறது.

கேரட் – காய்கறிகளிலேயே மிக அதிகமான கரோட்டீன் (விட்டமின் ‘ஏ‘) உள்ள காய்கறி இது தான். இதனால் புற்றுநோய்களிலிருந்தும், இதய நோய்களிலிருந்தும் கேரட் உடலை பாதுகாக்கிறது. கேரட்டிலுள்ள பீடா – கரோட்டீன் கண் பார்வையை கூர்மையாக்குகிறது. தவிர நுரையீரல்களையும் பாதுகாக்கிறது.

இஞ்சி – இஞ்சியுள்ள ஜிஞ்சரால்ஸ் இந்தப் பொருள். இஞ்சியுள்ள வேறு சில பொருட்கள் ஆர்த்தரைடிஸ்ஸை தவிர்க்கும். அழற்ச்சி, வீக்கத்தை உண்டாக்கும். புரோஸ்டாக்ளான்டிஸ்களை தடுத்து ஒற்றைத் தலைவலியை போக்கும். தாகத்தை தணிக்க மற்ற மென்பானங்களை விட இஞ்சி சாறு சிறந்தது.

பசலைக்கீரை – இந்தக் கீரையில் நல்ல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களான கால்சியம், அயச்சத்து, பொட்டாசியம், மக்னீசியம், பீடா – கரோட்டீன், விட்டமின் ‘சி‘ விட்டமின் ‘பி‘ 6 அபரிமிதமாக உள்ளன. பசலைக்கீரை ஒரு சிறந்த உணவு. இவற்றை உணவில் எந்த வகையிலாவது சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு – சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் புரதம் உள்ளது. இந்தக் கிழங்கில் விட்டமின ‘ஏ‘, விட்டமின் ‘சி‘, மாங்கனீசு, செம்பு மற்றும் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. அதனால் இந்தக் கிழங்கு ஒரு சிறந்த ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட் ஆகும்.

அல்லி இலை – இதில் விட்டமின் ‘சி‘, விட்டமின் ‘இ‘, பீடா – கரோட்டீன் உள்ளன. இவைகள் புற்றுநோயை தடுக்கும்.

பூண்டு – இதில் உள்ள வேதிப்பொருட்கள் மற்றும் சல்ஃபர் கலவைகள் இதற்கு பிரத்யேக கார சுவை கொடுக்கின்றன. பூண்டு எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதற்கும் குடல் புற்றுநோயை தடுப்பதற்கும் உதவுகிறது.

பால் சார்ந்த உணவுகளும், முட்டைகளும்

ஆடை நீக்கிய பால் – இதில் ரிபோஃப்ளேவின் (விட்டமின் ‘ H ‘ 2) மற்றும் விட்டமின் ‘ஏ‘ வும் உள்ளன. இந்த விட்டமின்கள் ஆரோக்கியமான கண்பார்வைக்கும், சரும நோய்களான எக்ஸிமாவை தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன. இந்த இரு விட்டமின்களை தவிர ஆடை நீக்கிய பாலில் கால்சியமும், விட்டமின் ‘டி‘ யும் உள்ளன.

தயிர் – தயிரிலுள்ள கால்சியம் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. தயிரிலுள்ள பாக்டீரியாக்கள் ஈஸ்ட்டால் வரும் தொற்றை தடுக்கிறது.

முட்டைகள் – முட்டைகளிலுள்ள உயர்தர புரதமும், கோலினும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. முட்டைகளிலுள்ள கோலின் அழற்ச்சிகளை குறைக்கும். ஆனால் முட்டைக் கருக்களில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் இருக்கும்.

கடல் உணவுகள்

மீன் – துனா, கானாங் கெலுத்தி, சால்மன் போன்ற மீன்களில் ஓமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்து உள்ளது. இந்த மீன்கள் உண்பதால் பல பயன்களைப் பெறலாம். கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கலாம், இதயத்தை காக்கலாம், பல புற்றுநோய்களை எதிர்க்கலாம், பல அழற்ச்சிகளை எதிர்க்கலாம் தவிர வயதான பின்வரும் அல்சீமர் வியாதியை தவிர்க்கலாம்.

சிப்பிகள் – இவற்றில் உள்ள விட்டமின் H ‘ 12 நரம்புகள், மூளை செயல்பாடுகளுக்கும் உதவுகின்றன. இவற்றில் இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளன.

நண்டு – ஜிங்க் மற்றும் விட்டமின் H 12 நண்டில் நிறைந்துள்ளன. இதனால் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

இதர பொருட்கள்

தேன் – வைரஸ், பூஞ்சனம், பாக்டீரியாக்கள் முதலியவற்றால் வரும் தொற்றை எதிர்க்கும் வலிமையை உடலுக்குத் தரும்.

பச்சை தேயிலை – இதிலுள்ள ஆரோக்கியமான ஃப்ளவாநாய்டுகள், ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட்டுகளாக செயல்படும் புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கும்.

தண்ணீர் – உலகின் அமிர்தம் தண்ணீர். இதிலுள்ள கலோரிகள் பூஜ்யம் இருந்தாலும் தண்ணீர் நம்மை ஆரோக்கியமாக வாழ வைக்கிறது. சுத்தமான தண்ணீரை குடித்து வந்தால் என்றும் இளமையாக வாழலாம்.