ஆயுளைக் கூட்டும் சமச்சீர் உணவு

சமச் சீருணவு அல்லது சரிவிகித உணவு என்பது வயதிற்கும் செய்யும் தொழிலுக்கும் ஏற்ற வகையில் அளவிலும் குணத்திலும் தேவைக்கேற்ற உணவுப் பொருள்களைக் கொண்டதாகும். இவ்வுணவு உடலுக்கு வேண்டிய கலோரிகள், புரதம், தாது உப்புக்கள், வைட்டமின்கள் அனைத்தையும் போதுமான அளவு கொடுத்து சிறிதளவு எதிர்பாராத தேவைக்கும் பயன்படக்கூடிய அளவில் உணவுச் சத்துக்களைக் கொடுக்கிறது. சமச் சீருணவு அல்லது சரிவிகிதி உணவின் மூலம் ஒருவர் ஆரோக்கிய வாழ்க்கை வாழ முடியும். உடலின் இயக்கங்கள் சரிவர நடைபெற்று, உடல் நலமும் நல்ல முறையில் இருக்கும். உணவுக் குறை நோய்கள் உடலை அணுகாமல் நீண்ட நாட்கள் வாழ வகை செய்யும். சமச்சீருணவைத் திட்டமிடும் பொழுது வயதிற்கேற்ப உணவுச்சத்துக்களின் தேவை; சத்துள்ள உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்தல்; உணவுத் திட்டம் தயாரித்தல்; உணவைச் சமைக்கும் முறைகள் மற்றும் உணவைப் பரிமாறும் முறைகள் போன்றவற்றை மனதில் கொண்டு செயல்பட வேண்டும்.

வயதிற்கேற்ப உணவுச் சத்துக்களின் தேவை

வயது, தொழில், உடலின் நிலைக்கேற்ப உணவுச்சத்துக்களின் தேவைகள் மாறுபடும். வயது வந்தோரின் பெரிய உருவத்திற்குச் சிறி குழந்தைகளை விட அதிக உணவுச் சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றது. பெண்களை விட ஆண்களுக்கு அதிக அளவு கலோரிகளும், புரதமும் தேவைப்படுகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் அதிக அளவு கலோரிகளும் புரதமும் தேவைப்படும். குழந்தைகளின் உடல் அமைப்பு சிறியதாக இருந்தாலும் அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு, ஒரு கிலோ கிராம் உடலின் எடைக்கு கலோரிகளும், புரதமும் அதிகமாகத் தேவைப்படுகின்றன. கால்சியம் எலும்பு, பல் வளர்ச்சிக்கும், வைட்டமின் ‘கி‘ நல்ல பார்வைத் திறனைப் பெறவும் முக்கியமாகத் தேவைப்படுகின்றன.

சத்துள்ள உணவுப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்தல்

உணவுப பொருள்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் அடிப்படையில் ஐந்து வகையாகப் பிரித்துள்ளது. அவையாவன:

தானியங்கள், மாவுச்சத்து நிறைந்த கிழங்கு வகைகள்

பால், பால் பண்டங்கள், பருப்புகள், கொட்டைகள், இறைச்சி, மீன், முட்டைகள்

பழங்கள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள்

மற்ற காய்கறிகள்

தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், நெய், சர்க்கரை, வெல்லம்.

உணவுத் திட்டம் தயாரித்தல்

பொதுவாக ஒரு நாளில் மூன்று முறை உணவு உட்கொள்ளுகிறோம். அந்த மூன்று வேளை உணவுகளில் தேவையான உணவுச்சத்துக்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் படி உணவுத் திட்டம் தயாரிக்க வேண்டும். குடும்பத்திலுள்ளவர்களின் எண்ணிக்கை, வயது, வருவாய், தொழில், பருவம், பால், பருவ கால உணவுகள், அவர்களின் உணவுப் பழக்கங்கள், ஒவ்வொருவரின் விருப்பு, வெறுப்புகள், சூழ்நிலை, தனிப்பட்ட கவனம் செலுத்த வேண்டியவர்கள் குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், முதியோர்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், நோயினின்று குணமடைந்தவர்கள் இவற்றிற்கேற்றபடி உணவுப் பட்டியலைத் தயாரிக்க வேண்டும். தாய், தந்தை, வயதானவர்கள், வயது வித்தியாசமுள்ள குழந்தைகள்  (1 வயது, 9 வயது, 15 வயது) ஆகிய பல வயதினரும் விரும்பும் வகையில் உணவுத் திட்டம் தயாரிக்க வேண்டும். ஒரே வீட்டில் பல திட்டங்களை வகுக்க முடியாது. ஆனால் தேவைக்கேற்ப ஓரளவு திருத்தியமைக்க முடியும். வேலையையும், நேரத்தையும் குறைக்கச் சில குறிப்புகளைக் கடைப்பிடிக்கலாம். அவையாவன:

ஒரே நேரத்தில் நீண்ட நாட்களுக்குத் தேவையான உணவுத் திட்டம் தயாரித்தல்.

உணவுப் பொருள்களை அட்டவணைப்படுத்துதல்.

கூட்டமில்லாத இடத்தில் பொருள்களை வாங்குதல்.

எளிய சமையல் முறைகளை கையாளுதல்.

குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வேலைகளைத் செய்தல்.

உணவுப் பொருள்களை அடிப்படை ஐந்தின் எல்லாப் பிரிவுகளிலிருந்தும் தேர்ந்தெடுத்துத் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சிறந்த உணவுத் திட்டம் என்பது நாம் உண்ணும் மூன்று வேளை உணவுகளில் குடும்ப உறுப்பினர்களின் ஒரு நாள் தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதற்கு வேண்டிய உணவுப் பொருள்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதன் குணம், மணம், ருசி, நிறம் மாறாமல் சமைத்துப் பரிமாறி நிறைவு காணும் திட்டமாகும். நம் உணவில் பாதுகாப்பு உணவுகளும், கலப்பு உணவுகளும் நிறைந்து இருக்க வேண்டும். விலை குறைந்த ஒரு கீரை, ஒரு பழம், பச்சையாக உண்ணக்கூடிய ஒரு காய்கறி முதலியவை தினசரி உணவில் இடம் பெற வேண்டும். ஒரே உணவை நாள் முழுதும் உண்ண இயலாது. ஆகவே வகை வகையாகவும், வேறுபட்ட சுவையோடும் சமைத்து உண்ண வேண்டும்.

உணவைச் சமைக்கும் முறைகள்

உணவுச் சத்துக்களை அறிந்து, திறமையுடன் உணவுப் பொருள்களைப் பொறுக்கியெடுத்து, ருசியாகச் சமைக்கவில்லையெனில் நன்மை பயக்காது. ஒரே மாதிரியான சமையல் முறை, தோற்றம், ருசி உள்ள உணவுகளை விரும்பிச் சாப்பிட முடிவதில்லை. புதுமையான சமையல் முறைகளையும், பரிமாறும் முறைகளையும் மேற்கொண்டால் உணவு உட்கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரிக்கும். நல்ல உணவுத் திட்டத்தில், உணவுப் பொருள்கள் தகுந்த விகிதத்தில் ஒன்று சேர்க்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். சாப்பிட உட்காரும் பொழுது உணவைப் பார்த்தவுடன் ஆர்வம் ஏற்படும் வகையில் அதன் நிறப்பொருத்தம் அமைந்திட வேண்டும். ஒரே மாதிரியான நிறங்களைப் பார்க்கும் பொழுது பசி தூண்டப்படுவதில்லை வேறுபட்ட தன்மையுடைய உணவுகளைச் சேர்த்து உண்ணும் பொழுது ஆர்வம் அதிகரிக்கும். உதாரணமாகக் குழம்புச் சோற்றுடன் முறுகலான வறுவல்கள் சேரும் பொழுது ஆர்வம் அதிகரித்து நன்றாகச் சாப்பிட முடியும்.

உணவுச் சத்துக்கள் வீணாகாதவாறு சமைக்கும் முறைகள் இருக்க வேண்டும். அரிசி போன்ற தானியங்களைச் சமைக்கும் பொழுது அதிக தண்ணீர் வைத்துச் சமைத்து, கஞ்சியை வடிக்கக் கூடாது. கஞ்சி வடித்தாலும் அதை மற்ற உணவுகளைச் சமைக்கும் பொழுது உபயோகித்துக் கொள்ள வேண்டும். கஞ்சியை வடிப்பதினால் வைட்டமின்களும், தாது உப்புக்களும் வீணாகின்றன.

காய்கறிகளைச் சமைப்பதற்கு முன்பாகக் கழுவிப் பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கிச் சமைக்க வேண்டும். காய்கறிகளின் தோலை மிகவும் மெல்லியதாகச் சீவி எடுக்க வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றைத் தோலுடன் வேக வைத்துப் பின் தோலை நீக்குதல் சிறந்தது. உணவுப் பொருள்களைச் சமைக்கும் பொழுது சமையல் சோடாவைச் சேர்ப்பதனால் வைட்டமின் ‘ஙி‘ அழிந்து விடுகின்றது. எலுமிச்சம் பழச்சாறு, புளி, புளித்த மோர் ஆகியவற்றைச் சமைக்கும் பொழுது உபயோகித்தால் வைட்டமின் ‘சி‘ மற்றுமுள்ள உணவுச்சத்துக்கள் வீணாகாது. அழுத்தும் கொதிகலன்களை (Pressure cooker) உபயோகித்தால் உணவு சமைக்கப்படும் நேரம் குறைந்து உயிர்ச்சத்துக்களும் அதிகமாக வீணாவதில்லை. சில காய்கறிகளையும், பழங்களையும், சமைக்காமல் பச்சையாகவே சாப்பிடுவது நல்லது. இவை உணவிற்கு நிறம், மணம், தன்மை இவற்றைக் கொடுப்பதுடன் நல்ல உயிர்சத்துக்களும் தாது உப்புக்களும் மிகுதியாகக் கொண்டிருப்பவை. வைட்டமின் ‘சி‘ இவற்றிலிருந்து அதிகமாகக் கிடைக்கும்.

உணவைப் பரிமாறுதல்

உணவு உண்ணும் இடம் அழகாகவும், வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். உணவின் மணமும், ருசியும் கெடாதவாறு சமைக்கப்பட்ட உணவைத் தகுந்த வெப்பநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். உணவை மகிழ்ச்சியான சூழ்நிலையில் அவசரமின்றி உண்ணும் பொழுது பசி தூண்டப்பட்டு உணவு நல்ல முறையில் ஜீரணிக்கப்பட்டு செரிக்கப்படும். உணவு பரிமாறும் இடம், வைக்கும் இடம், சமைக்கும் இடம் முதலியவை மிகவும் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும். “எவரொருவர் சீரான உணவு உட்கொள்கிறாரோ அவர் நோயற்ற வாழ்வு பெற்று, சிறந்த அறிவுடன், உடலில் வலிமையும், நீண்ட ஆயுளும் பெறுவர். அவருக்குப் பிறக்கும் குழந்தைச் செல்வங்களும் குறையின்றி, நோயற்ற வாழ்வு பெற்றுத் திகழ்வர்”.

ஆகவே, சமச்சீர் உணவு அல்லது சத்தான உணவு என்றால் விலை அதிகமான உணவு என்று அர்த்தமல்ல. அருகிலேயே, எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய மலிவான உணவுப்பொருட்களான கம்பு, கேழ்வரகு, கோதுமை, கீரைகள், பச்சைக் காய்கறிகள், பயறு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் நிலக்கடலை போன்ற உணவுப் பொருட்களில் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இவற்றை சரியான முறையில் பயன்படுத்தினால், உணவு உட்கொள்ளுவதின் முழுப் பயனை நாம் பெற முடியும்.

Dr. பெ. சாந்தி PhD