ஒவ்வொருவரும் தங்களது கொலஸ்டிரால் அளவு கூடியிருக்கிறதா, இரத்த அழுத்தம் உயர்ந்திருக்கிறதா, சிறுநீரில் சர்க்கரையிருக்கிறதா என்று அறிந்து கொள்ள முயல்வது இயல்பு. அதே போல முதுகுவலி, முள்ளியக் குறைபாடு, குருத்தெலும்புப் பிதுக்கம் போன்றவை ஏற்படுகின்ற வாய்ப்பு இருக்கிறதா என்பதினையும் அறிந்து தம் வாழ்க்கை முறைகளை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் ஒருமுறை முதுகுவலி தோன்றிவிட்டால் திரும்பத் திரும்பத் தோன்றக்கூடிய வாய்ப்பு உள்ளது என்பதை நாம் உணர வேண்டும், பின் வரும் ஐந்து கேள்விகளில் ஒன்றுக்கு “ஆம்” என்று நீங்கள் விடையளித்தால் கூட உங்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படக்கூடிய வாய்ப்பு உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பணி தொடர்பாக பளுவுள்ள பொருட்களை அடிக்கடி தூக்க வேண்டிய தேவை ஏற்படுமா?
- நாளின் பெரும்பகுதியை மேஜை முன்வு உட்கார்ந்து கொண்டு கழிக்க வேண்டிய பணியிலுள்ளவரா?
- உங்கள் தகு எடையைவிட 20 சதவிகிதத்திற்கு மேல் மிகு எடை கொண்டவரா நீங்கள்?
- உடலின் பிற பகுதிகளுக்குப் பயிற்சியளித்துவிட்டு இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதிகளை பயிற்சிக்கு உட்படுத்தாமல் விடுகிறீர்களா?
- நீண்ட தூரம் மோட்டார் சைக்கிள், ஸ்கூட்டர் மற்றும் கார் ஓட்டுகின்றவரா?
சிங்கள் இவற்றில் ஏதாவது ஒரு பிரிவைச் சார்ந்தவராக இருந்தாலும் உங்கள் முதுகு பற்றிக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கீழ்க்கண்ட முப்பது அறிவுரைகளைப் படிப்பது மட்டுமன்றிப் பயன்படுத்தவும் முயலுங்கள்.
- நெடுநேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து பணி செய்கின்ற போது முதுகெலும்பு மிகு அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது. குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமறையாகிலும் இருக்கையை விட்டு எழுந்து இரண்டு நிமிட நேரம் நின்று சிறிது தூரம் நடந்து பின்னர் வந்து அமருங்கள்.
- நெடுநேரம் இருக்கையில் அமர வேண்டி வந்தால் சாய்ந்தோ அல்லது தொய்வாகவோ இராமல் நன்கு நிமிர்ந்து உட்காரப் பழகுங்கள்
- உங்கள் பணி நிமித்தம் நெடுநேரம் நிற்க வேண்டி வந்தால் அது உங்கள் இடுப்பு மூட்டுக்களையும், முதுகு எலும்பையும் பாதிக்கக்கூடும். ஒரு காலை நேராகவும், மற்றொரு காலைச் சற்று மடக்கிய நிலையிலும் வைத்து நிற்கலாம். சிறிய பலகை அல்லது குட்டி ஸ்டூலின் மேல் ஒரு காலை வைத்துக் கொள்ளலாம்.
- இயன்றவரை மிகத் தட்டையான தலையணை ஒன்றைப் பயன்படுத்தி மல்லாந்த நிலையில் படுத்துத் தூங்குவது நல்லது.
- ஸ்பாஞ்ச், இலவம் பஞ்சு நிறைந்த மென்மையான மெடததைகளைத் தவிர்த்து தேங்காய்நார் மெத்தைகளில் (Coir Mattress) படுப்பது நல்லது.
- ஸ்பிரிங் இல்லாத தட்டையான மரக்கட்டில் அல்லது கோத்ரெஜ் கட்டில் போன்ற ஒன்றில் படுக்க முயலுங்கள்.
- படுக்கையிலிருந்து திடுமென எழுந்திராமல் மெல்ல உருண்டு படுக்கையின் ஓரத்திற்கு வந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றி எழுந்து உட்காருங்கள்.
- இயலுமானால் உங்களுக்கும் உங்கள் இருக்கையின் சாய்மானத்திற்கும் இடையில் ஒரு சப்போர்ட் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பெரும்பாலும் முதுகு எலும்பின் அழற்சி காரணமாகவே முதுகுவலி ஏற்படுகிறது. ஐஸ்கட்டியைத் துணியில் வைத்து அடிக்கடி ஒத்தடம் கொடுக்கலாம். ஒள்றிரண்டு நாட்கள் சென்றபின் வெந்நீர்ப்பை ஒத்தடம் கொடுக்கலாம்.
- முதுகுவலிக்கு அனால்ஜின், பாராசிடமால், இபுபுரூபென், ஆஸ்பரின் போன்ற வலி நிவாரணிகளே பெரிதும் பரிந்நுரைக்கப்படுகின்றன.
- பெல்ட் போட்டுக் கொண்டால் முதுகுவலி மட்டுப்படும் என்று சிலர் கூறினாலும் அது ஒரு சிறந்த முறை என்று பல மருத்துவர்கள் கருதவில்லை. ஏனெனில் பெல்ட் போட்டுக் கொள்பவர்கள் அதனை நம்பியே வாழப் பழகுகின்றனர். இதனால் இடுப்பு, முதுகுத் தசைகள் வலிவற்றுப் போகக்கூடும். இயன்றவரை பெல்ட் போடாதிருப்பது நல்லது.
- Folding Chairs எனப்படும் மடக்குச் சேர்களைத் தவிர்த்து கை வைத்த (Arm Chair) சேர்களில் உட்காருங்கள்.
- உங்கள் இருக்கையின் ஆசனப்பகுதி சற்று உள்ளடங்கி உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்திற்கும் இருக்கைக்கும் நடுவில் சிறிது இடைவெளி இருப்பதாக இருக்க வேண்டும்.
- நீண்ட நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
- பளு தூக்குவது போன்ற பயிற்சிகளைத் தவிருங்கள்.
- தரையில் கிடக்கும் பொருள்களைக் குளிந்து எடுக்காதீர்கள். குத்துக்காலிட்டு உட்கார்ந்து அதன்பின் எடுங்கள்.
- வீட்டிலுள்ள வாஷ் பேசின்களை மிகத் தாழ்வாக வைக்காமல் சற்று உயர்த்தியே வையுங்கள். நின்ற நிலையில் முகம் கழுவுகின்றபோது ரொம்பவும் குனியாதீர்கள்.
- முதுகுவலி தவிர்க்கின்ற பயிற்சிகள் ஒன்றிரண்டைச் செய்து பாருங்கள்
- குதியுயர்ந்த செருப்புகளைத் தவிர்த்துத் தட்டையான செருப்புகளை அணியுங்கள்.
- கார் ஓட்டும்போது ஓட்டுநர் இருக்கைக்கும் உங்கள் முதுகிற்கும் இடையே இடைவெயி இருக்குமானால் அதை ஒரு தலையணை வைத்து நிரப்புங்கள்.
- சமைப்பது, துணி துவைப்பது, இஸ்திரி போடுவது போன்ற வேலைகளில் ஈடுபட்டிருக்கும்போது நெடுநேரம் நிற்க வேண்டி வரலாம். முதுகு சற்று வளைந்த நிலையில் நின்று கொண்டிருப்பது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தலாம். இதுபோன்ற பணிகளில் ஈடுபட்டிருக்கின்ற வேளைகளில் இடையிடையே சிறிது உட்கார்ந்தும், கொஞ்ச தூரம் நடந்தும் ஓய்வு பெறலாம்.
- கழுத்துவலி, தோள்வலி இருந்தால் அதற்கு மருத்துவம் செய்து கொள்ளுங்கள். இல்லாவிடில் அது முதுகு வலியில் போய் முடியலாம்.
- உடல் எடையை இயன்ற அளவு கட்டுக்குள் வையுங்கள். முதுகுவலி ஏற்பட மிகு எடையும் ஒரு முக்கியமான காரணம்.
- பெண்கள் தங்கள் பிட்டப் பகுதியின் எடை பெரிதும் மிகாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் 4 கிலோ மீட்டராவது நடக்கின்ற பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
- நெடுந்தூரமும், நாள் முழுதும் ஸ்கூட்டர், மோட்டார் சைக்கிள் ஓட்டுகின்றவர்கள் நேரம் கிடைக்கும் போது வெறும் தரையில் தலையணையின்றி மல்லாந்து படுத்தபடி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
- சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் உயரத்திற்கேற்ற சைக்கிளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உயரமானவர்கள் குட்டையான சைக்கிள்களை ஓட்டுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- பொறியியலார், ஓவியர்கள் போன்றவர்கள் நின்ற நிலையில் வேலை பார்க்கும் வண்ணம் உயரமான சாய்வு மேஜைகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம்.
- தாங்கமுடியாத வலியாக இருந்தால் தவிரப் பிற நேரங்களில் வலி நிவாரணிகள் உட்கொள்வதைத் தவிரங்கள்.
- முதுகுவலி பற்றியே எந்த நேரமும் சிந்தனை செய்து வாழ்வை நரகமாக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். எல்லோரக்கும் வரக்கூடிய ஒன்றுதான் என்று இயல்பாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.